Les secrets du régime méditerranéen

Les laitages de chèvre et brebis !

© IstockEn salade ou en dessert, les fromages et yaourts de chèvre et de brebis sont toujours très appréciés par les Crétois. C’est d’ailleurs de là que nous viennent la fameuse "feta" et le "tzatziki" (sauce au yaourt et au concombre).

Atouts santé : Les produits laitiers consommés par les Crétois sont fermentés (sans lactose) ce qui réduit les risques de ballonnements. De plus, leur calcium "intervient dans la régulation de la tension artérielle et dans la protection du cancer du côlon ou du rectum", explique le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste.

Consommation : Un yaourt nature le midi et une portion de 30g de fromage le soir (ou l’inverse). Des laitages écrémés ou demi-écrémés plutôt qu’entiers (plus gras).

Peu de viande

Longtemps, les Crétois n’ont mangé qu’une fois par semaine de la viande. Essentiellement du poulet et de l’agneau (l’élevage y étant prédominant).

Atouts santé : Le poulet contient des bonnes graisses (mono-insaturées) qui protègent des maladies cardio-vasculaires, des vitamines du groupe B (bonnes pour la santé des nerfs, de la peau, des yeux, des cheveux, et du foie) et du zinc. L’agneau apporte des oméga 3 bénéfiques au cœur et aux artères. Cependant, la viande contient aussi des graisses saturées qui favorisent l’obstruction des artères.

Consommation : Le poulet (et les volailles en général) peut être consommé plusieurs fois par semaine (sans la peau). L’agneau, pas plus de trois fois par semaine (une portion = 100g).

Les noix

© IstockLa noix est consommée par les Crétois depuis l’Antiquité !

Atouts santé : Riches en oméga 3, les noix diminuent le mauvais cholestérol (LDL) et la formation de caillots de sang ce qui favorise le bon fonctionnement du coeur. "Elles contiennent aussi de la vitamine E et des polyphénols aux propriétés antioxydantes. Du magnésium, du potassium et du cuivre qui améliorent la tension artérielle", ajoute le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste.

Consommation : On consomme les noix natures à l’apéritif, en salade, en gâteau ou avec un yaourt. 5 à 6g de noix par jour couvre presque la totalité de l’apport nutritionnel conseillé en oméga 3, 20% pour le magnésium et 10% pour la vitamine E. Attention : on ne tombe pas dans l’excès, elles sont caloriques !

Figue, melon et raisin…

Selon une étude américaine menée en 1952, les Crétois mangeraient environ 460g de fruits par jour et par personne, contre 230 aux Etats-Unis et 130 dans les autres pays méditerranéens ! Parmi leurs fruits préférés : les figues, les raisins et le melon !

Atouts santé : "Les fruits sont riches en vitamine C, qui a des vertus antioxydantes, en caroténoïdes, qui favorisent un bon renouvellement de la peau, de la bouche et du tube digestif, et protège du cancer, […] et riches en fibres, qui réduisent la tension artérielle et le risque d’AVC et diminuent la glycémie et le cholestérol", explique le Dr Jacques Fricker.

Consommation : Au moins deux à quatre fruits frais par jour, en salade (ex : salade de pourpier aux figues) et/ou en dessert.

Le miel

© IstockLes desserts crétois ont toutes un point commun : le miel ! Les Crétois l’utilisent traditionnellement comme base pour la préparation de leurs gâteaux, en accompagnement des yaourts et des salades de fruits, ou en nappage.

Atouts santé : Le miel possède des vertus antifongiques et antibactériennes. Il contient aussi un peu de vitamine B et C, et des antioxydants. Enfin, il limite l’élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie).

Consommation : On utilise le miel en remplacement du sucre. "Il a l’avantage de donner un bon goût sucré sans apporter trop de calories", précise le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste. Dose : une cuillère à café de miel par yaourt et par portion de salade de fruits (régime amaigrissant ou pas).

Les crudités

Autre secret des bienfaits santé du régime crétois : consommer des légumes (surtout crus) à tous les repas, tous les jours, toute l’année ! Poivron, aubergine, tomate mais aussi asperge, concombre ou encore fenouil doivent être à l’honneur !

Atouts santé : Riches en fibres, en antioxydants (bêta-carotène…), en minéraux et en vitamines (C, E…), les légumes calment l’appétit de façon rapide et durable, facilitent le transit intestinal, luttent contre le vieillissement, protègent des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Enfin, peu caloriques, ils préviennent la prise de poids et le diabète.

Consommation : Au moins 200g de légumes frais et de saison par jour, natures ou assaisonnés d’un filet d’huile d’olive et de quelques herbes aromatiques.

Les légumes secs

© IstockHaricots secs, lentilles, fèves ou pois chiches font partie du régime des Crétois au quotidien depuis des siècles.

Atouts santé : "Les légumes secs ont une action bénéfique contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète grâce à leur richesse en fibres et en protéines végétales, en glucides lents et en magnésium. Ce sont aussi une source importante de folates (vitamine B9) et de polyphénols qui combattent la prolifération des cellules cancéreuses et de phytates qui auraient un rôle protecteur vis-à-vis du cancer de côlon", explique le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste.

Consommation : Les légumes secs peuvent être consommés à chaque repas. On peut très bien les associer à des légumes (ex : lentilles aux poivrons rouges, un plat très apprécié des Crétois !).

Les herbes aromatiques

La Crète rassemblerait environ 2000 espèces différentes de plantes sauvages ! Parmi celles-ci, la sarriette, l’origan et le basilic viennent régulièrement parfumer les plats crétois traditionnels.

Atouts santé : L’origan et la sarriette sont reconnues pour leurs propriétés antispasmodiques, antibactériennes et antifongiques. Le basilic facilite aussi la digestion et possède une action vermifuge.

Consommation : On ajoute ces herbes aromatiques à volonté sur les légumes crus ou cuits mais aussi dans les vinaigrettes, les sauces et les fromages !

Les céréales complètes

© IstockRiz, semoule, pâte, blé… Les aliments à base de céréales complètes sont importants dans l’alimentation crétoise.

Atouts santé : Riches en fibres, les céréales complètes facilitent le transit intestinal, préviennent certains cancers (celui du côlon), le surpoids, le diabète ou encore l’hypercholestérolémie, et ont un effet coupe-faim ! "Elles fournissent des protéines végétales et des glucides lents indispensables aux muscles, organes et au cerveau", ajoute le Dr Jacques Fricker.

Consommation : Ils ne sont pas obligatoires à chaque repas. Ils peuvent être consommés seuls ou avec des légumes. Le pain peut être consommé à chaque repas en plus ou à la place des féculents. Dans un régime amaigrissant, ne pas dépasser 100 à 150g de féculents par repas, pour 2 fois plus de légumes.

Les poissons gras

Sardine, thon… mais aussi maquereau, loup, scare, rouget, mulet, espadon, rascasse et daurade ! Comme elle rassemble de multiples espèces de poissons, la Crète est une île où l’on en mange encore au moins trois fois par semaine.

Atouts santé : Riches en protéines et en acides gras essentiels (oméga 3), le poisson participe à la baisse du cholestérol (notamment le mauvais (LDL)) et des triglycérides. Il pourrait aussi prévenir la maladie d’Alzheimer. Enfin, il stimulerait la mémoire parce qu’il contient de la vitamine B12.

Consommation : On mange du poisson au moins deux fois par semaine en privilégiant les plus riches en oméga 3, le thon, les sardines et le maquereau.

Comment gérer les écarts ?

© IstockMême si le régime crétois est un régime varié et riche en saveurs, il peut lasser ! Dans ce cas, pas de problème : les écarts sont autorisés ! "On peut tout à fait remplacer de l’huile d’olive par de la crème ou manger une tarte à la place de fruits", explique le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste. Il est aussi possible de faire un repas plus riche au restaurant ou chez des amis.

Seule condition : limiter ces écarts à deux ou trois par semaine.

Conseil minceur : dans le cadre d’un régime amaigrissant, pas plus deux écarts par semaine.

Combien de kilos peut-on perdre ?

Le régime crétois peut faire maigrir ! Si, si, c’est possible ! Selon le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste, il peut faire perdre 1 à 3 kilos par mois !

Comment maigrir avec le régime crétois ? Tout simplement en réduisant les quantités de féculents (100 à 150g par repas), d’huile d’olive (pas plus de 3 cuillères à soupe par jour), d’alcool (pas plus d’un verre de vin par jour) et de viande rouge (pas plus de 3 fois par semaine) ! Pour le pain ou les féculents, ils sont autorisés au déjeuner ou au dîner, mais pas les deux ! Pour les légumes et les fruits, c’est à volonté.

Un régime aux vertus prouvées !

© IstockContrairement à de nombreux régimes, le régime crétois a fait ses preuves scientifiquement ! En 1952, le chercheur américain Ancel Keys fait le lien entre l’alimentation crétoise (abondance de fruits et de légumes, peu de matières grasses animales) et le faible taux de mortalité coronarienne observé sur l’île, en comparaison aux pays d’Europe du Nord et du continent nord-américain. Dans les années 1990, le chercheur français, Serge Renaud, a démontré que le régime crétois était associé à une diminution de 80% des événements cardio-vasculaires auprès de 300 personnes hospitalisées suite à un infarctus. Enfin, selon les statistiques de l’OMS, on meurt trois fois moins de maladies du cœur dans les pays du sud de l’Europe (dont la Crète) que dans les pays du Nord (Finlande, Irlande).

Les Crétois mangent-ils encore crétois ?

Heureusement pour nous, le régime Crétois traditionnel a été étudié par la science durant des années ! Car aujourd’hui, il se perd. En Crète comme en Grèce, l’alimentation de la population a beaucoup changé au cours des trente dernières années. Le revenu des habitants a été multiplié par vingt, d’où des changements nutritionnels. Désormais, les Crétois consomment moins de fruits, de pain et d’huile d’olive, mais plus de viandes et de mauvaises graisses. Les maladies cardio-vasculaires sont donc en augmentation…