À bas le sucre et vive les graisses ! C’est en substance le principe de base du régime kéto (appelé aussi cétogène) qui connaît un vif succès ces derniers mois. De quoi s’agit-il ? “Avec ce type d'alimentation, on diminue les glucides et on donne à l'organisme ce dont il a besoin en protéines, explique Magali Walcowicz, diététicienne-nutritionniste et co-autrice du livre Ma vie Kéto Programme céto-jeûne (éditions Thierry Souccar). Du coup son carburant devient le gras qu'il transforme en corps cétoniques, ce qui permet de brûler les graisses et de perdre du poids, mais aussi d’améliorer l’énergie.
Si l'on n'augmente pas suffisamment la part de gras de l'alimentation, on aura alors un régime hypocalorique sans intérêt réel pour l'organisme. D’autant que le corps a besoin de bonnes graisses pour un bon influx nerveux, pour le renouvellement cellulaire, pour l'apport en vitamines liposolubles... C'est un fabuleux anti-âge!” Attention toutefois, toutes les graisses ne se valent pas, et il ne s’agit pas simplement d’augmenter le gras et de diminuer le sucre. Parallèlement, il est primordial de rester actif, mais aussi bien s’hydrater car, précise notre experte “avec ce type de régime, on abaisse le taux d'insuline circulant ce qui a pour conséquence une fuite plus importante d'eau et d'électrolytes au niveau urinaire.
S'hydrater suffisamment permet d'éviter le risque de légère déshydratation, de plus dans un processus de perte de poids, boire soutient l'organisme dans ce travail”. Ceux qui adoptent ce régime ont d’ailleurs généralement un peu plus soif, c’est normal. Quelles boissons favoriser, quand et en quelles quantités? “L'eau, à raison d’un litre et demi par jour au minimum, de préférence entre les repas.”
Vous avez envie d’essayer le régime cétogène? Faites les bons choix et suivez les conseils des auteurs de Ma vie Kéto Programme céto-jeûne (Thierry Souccar) pour suivre le régime sans risques et réussir à perdre les kilos superflus sans fatigue et sans faim. On vous en donne dix dans le diaporama qui suit.
Limitez vos apports en glucides
1/10
Autrement dit en sucre. “Pour la plupart des gens, cela signifie généralement moins de 50 g par jour, mais certains peuvent avoir besoin de réduire encore plus”, précise notre diététicienne.
Mangez suffisamment de graisses
2/10
La quantité précise dépend de notre profil et de notre poids, mais Magali Walcowicz conseille de manger des graisses à chaque repas et de les utiliser pour cuisiner.
Priorisez les lipides de qualité
3/10
Choisissez des sources de graisses saines comme l’huile d’olive, l’huile de coco, l’avocat, les noix, le poisson gras et le beurre issu de vaches nourries à l’herbe.
Consommez des protéines (viandes, poissons, œufs) de manière modérée
4/10
Visez une consommation modérée, généralement 1 g par kilo de poids corporel. “Si vous pesez 80 kg, il vous faut au moins 80 g de protéines, précise notre diététicienne. Ce peut-être plus selon votre activité sportive. Gardez en tête que 100 g de viande apportent en moyenne 20 g de protéines !”
Optez pour des légumes à faible teneur en glucides
5/10
C’est le cas de la plupart des légumes qui poussent au-dessus de la terre, avec une préférence pour les verts: courgettes, choux, épinards, blettes, concombre, salades… sont de bons choix.
Évitez les aliments ultra-transformés
6/10
Ils sont souvent riches en glucides, en mauvaises graisses, en adjuvants, en sel…
Hydratez-vous bien
7/10
Boire suffisamment d’eau est essentiel, surtout lors de la transition vers une alimentation cétogène, qui peut causer de la déshydratation. En plus de l’eau, vous pouvez boire thé, infusions, café, bouillons d'os, chicorée.
Faites attention aux électrolytes
8/10
Au début du régime, vous pouvez perdre des électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium, chlorure). “Pensez à compenser en salant (sans excès) et en adoptant une alimentation suffisamment variée, notamment avec divers oléagineux, divers légumes et en choisissant des eaux minéralisées”, indique Magali Walcowicz.
Bougez
9/10
L’activité physique active la transformation en corps cétoniques et peut relancer le métabolisme de base, et donc la perte de poids.
Écoutez votre corps
10/10
Chaque personne est unique, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous Soyez patient et prêt à ajuster votre régime alimentaire en fonction de vos besoins.
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