Fibres: le secret pour maigrir vite

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Certaines fibres font-elles davantage mincir?

Seules les fibres naturelles, présentes dans les fruits et légumes, frais ou secs, et dans les aliments céréaliers complets (pâtes, riz, pain…) peuvent réellement aider à garder la ligne. Les aliments enrichis en fibres comme certains laits ou laitages, ont peu d’intérêt sur le plan de la perte de poids.

Même chose concernant les paillettes ou comprimés de son: leur principale action porte sur le transit, en luttant contre la constipation, mais leur action sur le poids n’est pas comparable à celle des fibres.

Faut-il manger des fibres à chaque repas pour mincir?

Pour optimiser l’effet minceur des fibres, on a intérêt à en consommer à chaque repas. En diversifiant les aliments, on diversifie la nature des fibres, qui ont des vertus complémentaires.

En pratique:

Petit déjeuner associant un fruit à du pain complet ou à des céréales style flocons d’avoine et muesli.
Déjeuner et dîner comportant au moins une crudité en entrée ou, comme plat principal, un légume vert, des légumes secs (pois chiches, haricots blancs...) ou un plat de pâtes ou de riz complets.
Dessert et en-cas à base de fruits (la tarte aux pommes est, dans cette optique, préférable au gâteau au chocolat).

Fibres: les quantités idéales pour maigrir

Dans l’idéal:

Légumes: au moins 200 g au déjeuner comme au dîner (crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve).
Fruits: 1 à 4 par jour, selon sa faim et ses envies.
Si vous prenez des féculents (pain, pâtes, riz), choisissez-les complets et pensez aux légumes secs (haricots rouges, blancs...).

À noter : pour éviter flatulences et désagréments digestifs, augmentez progressivement votre consommation de fibres.

Pourquoi les fibres coupent l’appétit

Plusieurs mécanismes expliquent qu’une alimentation riche en fibres limite les apports caloriques:

Les sources de fibres comme les légumes ou les fruits comptent parmi les aliments les moins riches en calories.
Les fibres nécessitent un effort de mastication. On mange plus lentement, donc moins.
La présence de fibres dans son alimentation ralentit la vidange de l’estomac. Celui-ci reste alors plein plus longtemps après le repas, ce qui retarde d’autant le retour de la sensation de faim.

Pourquoi les fibres réduisent le stockage des calories

Lorsqu’on mange beaucoup de fibres, on stocke moins de calories.

Pourquoi? Parce qu’elles :

Réduisent la sécrétion par le pancréas de l’insuline, l’hormone du stockage.
Facilitent l’évacuation par les selles d’une partie des graisses du repas.

Les fibres boostent le transit

Présentes exclusivement dans les aliments d’origine végétale, les fibres présentent l’avantage de ne pas être absorbées par l’intestin. En clair, elles n’apportent aucune calorie, tout en boostant le transit.

Où les trouver: les légumes verts et secs (haricots rouges, blancs...), les fruits, ainsi que les aliments d’origine céréalière (surtout sous leur forme complète) en contiennent en importante quantité.

Les fibres font maigrir, quel que soit le poids

Les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes aident non seulement à maigrir, mais aussi à garder la ligne de manière durable. La chercheuse américaine Barbara Rolls a montré sur plus de 7000 sujets que les grands consommateurs de fruits et légumes ont deux fois moins de risques d’être obèses que les autres (1).

(1) B. Rolls, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets, Am J Clin Nutrition, 2007.

Sources

Simple comme maigrir, Jacques Fricker, éditions Odile Jacob.

Le nouveau guide du bien maigrir, Jacques Fricker, éditions Odile Jacob.

Cuisiner vite et bon, Jacques Fricker et Anne Deville, éditions Odile Jacob.

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