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Il est parfois difficile de résister à la mousse au chocolat du restaurant ou à la petite tarte normande de la boulangerie… Pourtant, entre sucres raffinés, beurre, lait et crème, notre corps ne nous remercie pas toujours d’avoir craqué. Et c’est d’autant plus vrai si vous ne supportez pas le lactose !
Lait, beurre, crème... Quels produits laitiers contiennent du lactose ?
Mais qu’est-ce que le lactose ? Il s’agit en réalité d’un type de sucre, spécifiquement contenu dans les produits laitiers. Le lait de vache en contient le plus, avec 4 à 5 grammes pour 100 grammes. Mais plus celui-ci est transformé, plus la quantité de lactose diminue. Le lait est suivi du yaourt, puis du fromage blanc, de la crème, puis du beurre qui n’en contient que 0,6 %. Quant aux fromages, contrairement à ce que l’on peut croire, leur teneur en lactose est très faible… Voire inexistante pour ceux à pâte dure, comme le comté, le parmesan, ou l’emmental.
Pourquoi cuisiner des repas sans lait ?
Ces astuces peuvent s’avérer utiles si vous souhaitez, ou devez, adopter un régime sans lactose, notamment dans vos desserts ! Plusieurs raisons peuvent vous pousser à bannir ce nutriment de votre alimentation :
- l’intolérance au lactose : due à une déficience en lactase (qui transforme le lactose), elle rend ce sucre très difficile à digérer
- d’autres problèmes de digestion, comme le syndrome de l’intestin irritable
- le régime végétalien, qui se prive de tout aliment d’origine animale
Pour ce dernier, attention toutefois : les desserts sans lactose peuvent parfois contenir des œufs ou du miel, d’origine animale.
Les meilleures recettes de gâteaux et pâtisseries sans lait
Alors, comment réduire sa teneur en lactose tout en gardant un aspect gourmand ? Dans son livre Gâteaux et douceur à IG bas (éditions Terre Vivante) Marie Chioca nous livre 45 recettes saines et gourmandes de desserts pauvres en sucres. Le lactose faisant partie de cette famille, la grande majorité des douceurs présentées n’en contiennent donc pas !
Plus de lait, de beurre, ni de crème ? Qu’à cela ne tienne, voici quelques exemples de substitut tout aussi délicieux et qui pèseront moins sur vos intestins :
- Le lait délactosé et les laits végétaux : amande, riz, noisette, soja-vanille…
- La crème de coco ou d’amande
- Le tofu soyeux
- L’huile neutre, huile d’olive, huile de coco
- Les substituts de yaourts au soja
- … et d’autres !
De même, pour éviter la présence d’autres types de sucres, la passionnée de cuisine n’hésite pas à substituer le sucre de table par des arômes comme des épices, des huiles essentielles ou encore de la fleur d’oranger. Elle privilégie les farines pauvres en glucide s comme l’épeautre ou l’orge, et intègre le chocolat noir et les purées d’oléagineux ! Pour un aperçu du livre et des découvertes gourmandes sans culpabiliser, voici sept idées de desserts qui en sont extraites.
Gâteau sans lait à la cerise noire, amandes et pépites de chocolat
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©Marie Chioca
Dans cette recette, pas de lait ni de crème de vache ! Le premier est remplacé par du lait d’amande, et le second par un yaourt de soja. De la vanille liquide et de la purée d’amandes remplacent parfaitement le sucre de table !
Financiers aux cranberries
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©Marie Chioca
Il en va de même pour ces financiers gourmands, qui préfèrent le miel d’acacia, l’huile de pépins de raisin et la poudre d'amande au sucre et matières grasses habituelles. Petit plus : la cranberry, l’un des fruits les moins sucrés.
Lemon-cake meringué
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©Marie Chioca
En plus du jus de citron, également peu sucré, cette recette utilise du sucre de bouleau, de la vanille liquide et du sirop d’agave pour éviter l’apport en sucres. L'huile de coco donne un rendu encore plus liquide, sans avoir besoin de lait !
Éclairs à la clémentine
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©Marie Chioca
La fleur d’oranger, l’huile d’olive, l’huile essentielle de clémentine et la crème d'amande permettent d’éviter le lactose et le sucre de table dans cette recette originale.
Clafoutis aux fraises
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©Marie Chioca
C’est ici le lait de soja-vanille et la crème de coco qui permettent à la fois de remplacer le lait et de donner une impression de sucre dans cette recette.
Madeleines provençales
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©Marie Chioca
Inspirées du pain d’épices, ces madeleines mêlent huile d’olive anis, huile essentielle d’orange et miel d’acacia pour se substituer au lait et au sucre de table.
Moelleux au chocolat… cuit à la casserole
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©Marie Chioca
Comment ne pas finir avec une touche de chocolat ? Cette recette choisit d’utiliser du chocolat noir à 85 % et du tofu soyeux, mais elle reste délicieuse et sucrée grâce à la purée de noisettes, l’extrait de vanille et le lait soja-vanille. À vous de tester votre préférée !
Gâteaux et douceurs à IG bas de Marie Chioca
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©Marie Chioca
Réguler sa glycémie est la clé de voûte d’une bonne santé et d’une minceur durable. Faut-il pour autant renoncer au plaisir de manger sucré ? Grâce aux conseils de Marie Chioca (créatrice et photographe culinaire) et aux 45 recettes saines et gourmandes de cet ouvrage, il est possible d’adapter ses pratiques en cuisine, de renouer avec le fait maison et de combiner astucieusement les aliments. Marie Chioca présente en détail les ingrédients phares de la pâtisserie à IG bas. Des gâteaux simples ou plus sophistiqués, qui conviendront en toutes occasions. Des pictogrammes signalent les recettes sans lactose, sans gluten et sans œufs.
Sources
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes
Livre Gâteaux et douceurs à IG bas de Marie Chioca, éditions Terre Vivante
