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Peu de lait
"Au Japon, où personne ne boit de lait, il y a 40% d’ostéoporose en moins !", affirme le Dr Curtay. L’absence de lait pourrait donc être lié à la rareté de la maladie chez les Okinawaiens qui trouvent leurs apports en calcium ailleurs : algues, thé vert, légumes... Ils consomment en outre beaucoup de soja, riche en phyto-oestrogènes qui protègent les os.
En pratique : Si vous voulez limiter vos apports en lait, conservez vos apports en calcium en gardant au menu les yaourts, beaucoup moins gras que les fromages et le beurre. Leurs ferments lactiques transforment le lactose, très mal digéré, et protègent la flore intestinale. Le fromage serait à classer dans les "aliments plaisir" à déguster en petite quantité.
C’est un facteur de surpoids et un piètre fournisseur de calcium.
Limiter le gluten
Les Okinawaiens ne connaissent pas le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, des céréales qui contiennent toutes du gluten, ce qui pourrait être lié à leur exceptionnelle longévité. Ils consomment en effet surtout du riz qui, justement, ne contient pas ce nutriment. "Le gluten, qui donne de la texture au pain, est souvent source d’intolérances alimentaires", estime le Dr Curtay.
En pratique : En cas de ballonnements, de troubles digestifs et après avis de votre médecin : remplacez les aliments apportant du gluten "par le quinoa, le riz, les farines de sarrasin et de châtaignes", répond le médecin.
Manger léger
L’un des grands principe du régime Okinawa, c’est une consommation calorique faible (environ 300 calories de moins qu’un régime normal). C’est la raison pour laquelle il est très apprécié des femmes qui veulent perdre du poids.
Mais "contrairement au régime crétois, autre régime longue vie, qui ne présente que des conseils alimentaires, le modèle Okinawa met en plus en avant un rapport détendu à son assiette : s’asseoir à table sans stress, être vraiment présent à ce que l’on mange, déguster, fractionner ses repas afin de ne jamais être trop lourd ni dépenser trop d’énergie à digérer", explique le Dr Jean-Paul Curtay.
En pratique : Il est préconisé de sortir de table en n’ayant l’estomac rempli qu’à 80 %, et de faire un repas léger le soir.
Miser sur les produits de la mer !
Les Okinawaiens consomment des produits de la mer en quantité nettement supérieure aux Occidentaux.
Or, "remplacer la viande par le poisson permet de manger moins gras, de consommer plus d’oméga 3. En outre, le poisson contient moins de nutriments pro-oxydants comme le fer, mais plus d’iode, dont la thyroïde à besoin pour bien fonctionner", souligne le Dr Jean-Paul Curtay.
En pratique : Autre trésor de la mer, très riche en iode, à privilégier : les algues que l’ont peut trouver sous forme de paillettes pour se mélanger à des plats ou en condiments pour incorporer dans des sauces ou des salades. Mettez au menu 2 à 3 fois par semaine un poisson gras : saumon, sardine, hareng...
Beaucoup de magnésium !
Les apports en magnésium des Okinawaiens sont exceptionnellement élevés. Vous connaissez les vertus antistress de ce micronutriment, mais il en a bien d’autres : "Il régule les échanges sodium/potassium, il bloque l’entrée des toxiques dans les cellules, réduit les phénomènes inflammatoires, limite le rôle pro-oxydant du fer", estime le Dr Jean-Paul Curtay. Autrement dit, il est aussi important que les antioxydants (vitamine E, C, zinc) et les oméga 3.
En pratique : Pour accroître vos apports, misez sur certaines eaux minérales, les produits de la mer, les céréales complètes, le soja, les légumes secs, les légumes verts. Une complémentation peut-être nécessaire (à voir avec votre médecin).
Miser sur les végétaux
"Les végétaux représentent en moyenne 78% de la ration alimentaire des Okiwanaiens, avec davantage de légumes que de fruits", souligne le Dr Jean-Paul Curtay.
Avantage : "On consomme ainsi plus de fibres, moins de sucres rapides, plus de minéraux". Les habitants d’Okinawa accordent une place particulière au soja. Non seulement il renferme les meilleures protéines du monde végétal, mais en plus, il est riche en phyto-œstrogènes, en oméga 3 et en lécithine, qui booste la mémoire et aide à se débarrasser du mauvais cholestérol.
En pratique : Consommez au moins cinq fruits et légumes chaque jour !
Prendre son temps
"Chaque matin, les habitants d’Okinawa remercient l’eau, le soleil, l’air d’exister. Pour eux, ces choses simples dont notre vie dépend ne sont pas "dues". En être conscient et s’en réjouir donne une solide base à la bonne humeur", souligne le Dr Jean-Paul Curtay.
En pratique : "En Occident, nous avons tendance à courir après ce qui manque et à ne pas prendre le temps de se féliciter de ce qu’il y a. Cette morosité réduit la vitalité et retentit sur la santé. Plusieurs études ont pu le montrer", explique le Dr Curtay. Faites du yoga, accordez-vous le temps de prendre du recul.
Rester actif
"Pour les centenaires d’Okinawa, la recette de longévité est simple : il faut toujours conserver une activité . J’ai vu ainsi un maraîcher de 105 ans qui continuait à vendre ses légumes à des restaurateurs", raconte le Dr Curtay.
En pratique : "Il est crucial de conserver une place, un rôle dans la société, à travers une activité que l’on aime". Vous êtes à la retraite ? Inscrivez-vous dans une association pour continuer à tout prix à sortir !
Garder des liens sociaux
"Nous sommes faits pour vivre par les autres et pour les autres". Ce proverbe okinawaien est cité par le Dr Curtay. Car dans ce coin du Pacifique, personne n’est jamais démuni et seul. Chacun fait partie à vie de plusieurs moai, des clubs où l’on partage de manière hebdomadaire le thé vert, les news et où l’on se soutient concrètement, même de manière financière s’il le faut. "Les études montrent que les personnes soutenues par un tissu social vivent plus longtemps, attrapent moins la grippe, font moins de maladies", note le médecin.
En pratique : Impliquez-vous dans une association, un club, mettez-vous au chant, à la peinture, restez en mouvement.
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