Comment faire le plein de vitamines ?

vue arrière de la fille sautante sur le concept de liberté de la jetée

Sommaire

Des vitamines dès le petit déjeuner !

Notre potentiel digestif serait plus puissant le matin, d’où l’intérêt de faire le plein de micronutriments bénéfiques au petit-déjeuner. Ce qui bien entendu ne doit pas vous empêcher de consommer matin, midi et soir des vitamines !

En pratique : "Mangez des oléagineuses : noix, noisettes, amandes, plutôt qu’un petit pain au chocolat ! Deux beaux carrés de chocolat noir à 70 % de cacao, quelques amandes et un fruit, fournissent un apport idéal en vitamine K", indique Renaud Roussel, coach en nutrition. Même la vitamine C, "sauf pour les personnes qui y sont sensibles, ne doit pas être crainte le soir", précise Renaud Roussel, coach en nutrition.

Optez pour les huiles végétales !

L’huile de noix, l’huile de colza et l’huile d’olive sont particulièrement riches en vitamines E (qui freine le vieillissement cutané) et K (anti hémorragique). Elles apportent aussi des graisses très intéressantes pour les artères et le cerveau.

En pratique : Nos besoins en vitamines E sont de 12 mg par jour. Soit l’équivalent de 2 cuillerées à soupe d’une des huiles citées ci-dessus (au choix). Nos besoins en vitamines K1 et K2 sont de 1 mg par jour. Soit l’équivalent de 150 g de chou frisé ou une tranche de foie par semaine.

Conseil : Les huiles végétales prennent toute leur saveur, à froid, sur des légumes cuits (à la vapeur de préférence) ou sur des salades.

Optez pour les huiles végétales ! © Istock

Privilégiez les aliments riches en fibres !

Les fibres améliorent l’assimilation des vitamines (surtout celles du groupe B !). Les fibres diminuent également "la charge en sucre des repas et ont une action bénéfique sur le cholestérol", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.

Besoins quotidiens : 25g de fibres (ex : 100 g de haricots)

En pratique : Pensez au pain complet (8 g de fibres pour 100 g), à la pomme de terre, aux carottes. Si vous mangez peu ou pas de fruits et légumes, réintégrez-les "cuits pour commencer, car ils sont moins irritants. Puis intégrez un ou deux fruits crus par jour et des légumineuses (lentilles, haricots) deux fois par semaine.

Préférez le riz basmati ou semi-complet au riz blanc (quasi dépourvu de vitamines). Choisissez plutôt du bio car l’écorce des céréales concentre les pesticides.

Pensez aux algues !

Les algues culinaires (comme l’agar agar) sont riches en micro-nutriments ! Elles apportent "du calcium, du fer, du phosphore, du sodium, du magnésium, du zinc, du cuivre, du manganèse et de l’iode", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.

Besoins quotidiens : 4 g de minéraux et 400 mg d’oligo-éléments.

Risque de surdosage : "Les risques de toxicité dus à un surdosage sont faibles. Il faudrait en abuser sur une longue période pour que des effets négatifs se déclenchent", estime Renaud Roussel.

En pratique : Consommez des algues vertes (laitue de mer), rouges (agar agar, dulse, nori) ou encore brunes (haricot de mer, kombu ou wakamé) en plats ou en desserts.

Pensez aux algues ! © Istock

Des céréales complètes au quotidien !

Les céréales complètes (blé, lin, seigle, orge, maïs...) apportent de la vitamines B. "Leurs grains conservent leurs germes et leurs enveloppes cellulosiques", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.

Besoins quotidiens : 25 g (soit 3 bonnes tranches de pain complet). Vous pouvez les trouver sous formes de grains entiers, concassés (boulgour, pilpil), flocons (grains "aplatis"), pâtes et semoules, farines et pain.

En pratique : Au petit-déjeuner : pain noir allemand (schwartzbrot), complet et/ou muesli. Remplacez riz, pâtes, semoules par leurs équivalent complets. Repérer les farines saines (T110 si vous avez les intestins fragiles, en allant jusqu’à T180…) : Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée.

06.6. Cinq fruits et légumes par jour !

Les fruits et légumes frais (y compris les oléagineuses comme les noix) apportent des vitamines hydrosolubles : A,B,C,D, E et K, riches en micronutriments.

Besoins quotidiens : 5 fruits et légumes par jour couvrent nos besoins (400 grammes par jour, une portion = 80 à 100 g).

Risque de surdosage : "La majorité des vitamines absorbées sous forme d’aliments ne donnent pratiquement jamais lieu à des surdosages", rassure Renaud Roussel, coach en nutrition. "Seules les vitamines A et D doivent être prises avec une grande prudence afin d’éviter une hypervitaminose [troubles du sommeil, maux de tête...].

En pratique : Manger régulièrement fruits et légumes (surtout crus), herbes, épices, noix et noisettes. Préférez les produits de saison plus riches en vitamines.

06.6. Cinq fruits et légumes par jour ! © Istock

Misez sur les oméga 3 !

Les oméga 3 sont acides gras polyinsaturés bénéfiques aux artères et au cerveau. Ils sont essentiels pour lutter contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires.

Besoins quotidiens : 1,5 à 2,5 g d’oméga-3 (ex : 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou 100g de saumon frais).

En pratique : Privilégier les huiles de premières pressions à froid, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches) nature et non salés, les poissons gras trois fois par semaine (saumon, sardine, maquereau) de préférence crus et sauvages, et les graisses d’oie et de canard "agrémentées de lentilles, de choux ou de haricots blancs pour un maximum de vitamines", conseille Renaud Roussel, coach en nutrition.

Oublier les plats préparés !

L’alimentation industrielle contient des graisses saturées particulièrement toxiques pour l’organisme. Ce sont les acides gras trans (ou AGT) qui résultent de l’hydrogénisation des graisses des produits industriels et des plats "tout prêts". "Leur consommation entraîne une acidité contre laquelle le corps lutte en puisant dans ses ressources en vitamines", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.

En pratique : Évitez au maximum les aliments panés de l’industrie alimentaire, les chips, frites mais aussi tous les gâteaux, viennoiseries, pâtisseries industriels, ainsi que les barres de céréales, biscuits apéritifs, les quiches, les pâtes à tartiner, les margarines…

Oublier les plats préparés ! © Istock

Conservation : optez pour la congélation !

En pratique : "Si vos fruits et légumes sont bien mûrs, vous pouvez les mettre au réfrigérateur. Sinon, laissez-les mûrir à l’air et à température ambiante dans des emballages étanches, à l’ombre et au frais", conseille le coach en nutrition Renaud Roussel. Attention, même dans le compartiment réservé (le "bac à légumes") de votre réfrigérateur, la perte en vitamines se poursuit plus lentement, mais inexorablement.

A noter : S’il est congelé tout de suite après la cueillette, le fruit ou le légume garde ses vitamines.

Conserves et surgelés : une bonne alternative !

Ne boudez pas les légumes surgelés, sous vide ou en conserves : ils se révèlent souvent plus riches en vitamines que des produits frais conservés quelques jours. "Une laitue ou des épinards peuvent perdre 80 à 90 % de leur vitamines C en 2 jours !", explique le coach en nutrition Renaud Roussel.

A noter : Le processus de stérilisation du lait UHT ne provoque qu’une faible altération de ses vitamines.

En pratique : Les conserves doivent être stockées à l’abri de la lumière. Quant aux surgelés, ils doivent faire l’objet d’une attention toute particulière au moment de leur achat. Ils doivent être transportés dans un emballage isotherme pour éviter la rupture de la chaîne du froid.

Conserves et surgelés : une bonne alternative ! © Istock

Cuisson : éviter de réchauffer !

La chaleur est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense et prolongée, plus leur destruction est importante, "jusqu’à 95 % pour les vitamines les plus fragiles (C et B1)", explique le coach en nutrition Renaud Roussel.

En pratique : - Évitez les plats mijotés à feu doux ou réchauffés plusieurs fois.

Préférez la cuisson à la vapeur pour mieux conserver les vitamines.
Pour les viandes "préférez la cuisson au grill ou à la broche, sans ajouter de matières grasses", affirme le coach.
A la poêle : cuisinez avec de l’huile d’olive et mélangez continuellement pour saisir les aliments.

"Tous ces modes de cuisson doivent être assez brefs", avertit notre spécialiste.

Produit bio : plus de vitamines ?

Les fruits et légumes issus de la culture biologique ont une moindre teneur en nitrates car ils sont, en théorie, exempts de traitements pesticides. "Peu cuits, ils apportent plus de vitamines. Car celles-ci se trouvent à proximité de la peau des aliments, qu’il n’est pas nécessaire de peler en l’absence de traitement", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.

Besoins quotidiens : 400 g de fruits et légumes par jour, soit au moins 5 par jour.

En pratique : Lavez vos fruits et légumes bio et frottez-les au torchon (ils présentent souvent plus de terre que les fruits et légumes achetés en supermarché) !

Assaisonnez-les d’un filet d’huile de colza ou noix, riches en acides gras essentiels.

Compléments alimentaires : prudence !

Les compléments alimentaires peuvent être efficaces pour soigner le déficit d’une vitamine particulière. Mais attention, "leur prise pendant plusieurs mois est très dangereuse", avertit le Pr Serge Hercberg, de l’Inserm.

Pourquoi ? Parce qu’on risque de dépasser les doses nutritionnelles recommandées (risque de toxicité) ! C’est le cas des vitamines A, E et du bêta carotène qui, associés, augmenteraient la mortalité, mais aussi de la vitamine C et du fer qui favoriseraient les atteintes hépatiques.

En pratique : Toute supplémentation doit faire l’objet d’un avis médical. Mieux vaut miser sur les vitamines présentes naturellement dans les fruits et légumes frais car "un comprimé de vitamine C sera toujours moins efficace qu’une orange", indique Renaud Roussel, coach en nutrition.

De la soupe toute l’année !

Les soupes de légumes ou de fruits et les gaspachos sont riches en micronutriments ! Conseil : gardez toujours le bouillon de cuisson des végétaux. "Les vitamines hydrosolubles s’y trouvent", explique Renaud Roussel, coach en diététique. Il est également recommandé bien laver les fruits et légumes pour consommer leur peau (elle est riche en fibres bénéfiques notamment pour le transit intestinal).

Besoins quotidiens : 5 fruits et légumes par jour.

En pratique : Une soupe ou gaspacho au dîner et/ou au déjeuner, été comme hiver, en entrée ou plat principal. Préférez si possible les soupes et gaspachos "faits maison". "On contrôle mieux la qualité et le dosage en sel. Et on évite la crème fraîche et le beurre…", conseille Renaud Roussel.

Le menu spécial vitamines

Entrée : Des crudités variées car les légumes crus conservent toutes leurs vitamines (tomates, carottes, choux, céleri (les plus riches en vitamine K). Assaisonnez d’huiles de première pression à froid (colza et noix, riches en vitamines E).

Plat : Des légumineuses (lentilles avec du blé concassé). Ajoutez du foie (bœuf, poulet, veau) riche en vitamines A et B12, ou des œufs (B12, B2, B5 et B8). Mangez un morceau de fromage pour vos apports en calcium. Accompagnez votre repas d’un jus de légumes (carotte, tomate riches en vitamines C).

Dessert : Rien de mieux qu’une salade de fruits ! "Avec un émincé de noisettes, noix, amandes riches en vitamine E", révèle Renaud Roussel, coach en nutrition.

Mangez équilibré !

Multipliez les sources de vitamines, minéraux et oligo-éléments en mangeant équilibré. En clair : des fruits et légumes à chaque repas, mais aussi des protéines (viandes, poissons, œufs…), des sucres lents (pains, pâtes, riz, pommes de terre…) et des laitages (pour leur calcium). Attention, les graisses ne doivent pas être exclues car elles sont riches en micronutriments.

Besoins quotidiens : 1 800 calories par jour.

Risques de surdosage : Ils sont rares avec une alimentation naturelle.

En pratique : Entrée : des légumes crus car ils conservent toutes leurs vitamines. Plat : un poisson accompagné de légumineuses (lentilles, pois) et/ou de céréales complètes et/ou un ou deux légumes cuits. Dessert : une salade de fruits.

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