Olive, lin, tournesol, colza, maïs... Vous ne savez pas quelle huile privilégier pour faire dorer un aliment à la poêle ou en friture ? Avec cet article, vous saurez enfin quelles huiles végétales peuvent être chauffées sans prendre de risque pour votre santé. Explications.
Huile chauffée à haute température : quels dangers pour la santé ?
À température élevée, les huiles végétales s’oxydent et se décomposent assez rapidement en aldéhydes et peroxydes lipidiques.
Or, les aldéhydes - qui sont des composés organiques, faisant partie de la famille des composés carbonylés - ne sont pas anodins... Ils polluent l'atmosphère et sont accusés de favoriser les cancers et les maladies neurodégénératives (Alzheimer et Parkinson).
Par ailleurs, même si la majorité de ces composés volatiles s'évapore, il semble qu'une partie des aldéhydes reste dans l'huile.
À retenir : même si elle peut devenir toxique à la cuisson, l’huile végétale est, de base, bonne pour la santé. Elle participe au bon fonctionnement du cœur et ses nutriments entrent dans la constitution des membranes des cellules de l'organisme. Enfin, les huiles regorgent également de vitamine E antioxydante qui renforce l'action des oméga-3 pour retarder le vieillissement cutané.
Cuisson : comment savoir si une huile "brûle" ?
Il suffit de comprendre ce qu'est le point de fumée : c'est tout simplement le degré à partir duquel une huile brûle et produit des composés toxiques et nocifs pour la santé. C'est pourquoi il ne faut pas le dépasser.
Par exemple, si le point de fumée est bas, comme l'huile de courge (105 °C) il faut faire moins cuire l'huile et respecter ce degré de température critique.
À noter : concrètement, si lors de la cuisson, l’huile fume, c’est qu’elle devient toxique. Jetez-la. Outre des composés cancérigènes qui apparaissent, elle perd aussi toute sa valeur nutritive.
Les températures critiques pour chaque huile
Voici les points de fumée de quelques huiles alimentaires utilisées au quotidien :
- huile de lin : 107 °C
- huile d’arachide : 220 °C
- huile d’olive vierge : 210 °C
- huile de pépins de raisin raffinée : 215 °C
- huile de pépins de raisin non raffinée : 150 °C
- huile de noix de coco : 140 °C
- huile de colza non raffinée : 107 °C
- huile de palme : 230° C
- huile de tournesol non raffinée : 160° C
- huile de tournesol raffinée : 232° C
Huile raffinée : qu'est-ce que c'est ?
Ce sont les huiles qui ont subi un processus de "nettoyage" et notamment l’extraction des morceaux. Leur point de fumée est donc élevé, autour de 215-230°C. C'est la raison pour laquelle il est possible de les utiliser pour de fortes cuissons comme la friture.
Maintenant, voyons ensemble les huiles à bannir en cuisson.
L'huile de noix
L'huile de noix est une huile fragile en raison de sa forte proportion d'acides gras insaturés. C'est pourquoi il ne faut pas l'utiliser à haute température, comme en friture. En revanche, vous pouvez l'utiliser pour parfumer un plat chaud ou une poêlée en toute fin de cuisson.
L'huile de lin
L'huile de lin ne supporte pas la cuisson, vous devez donc la consommer crue, pour assaisonner une salade ou un carpaccio.
L'huile de maïs
L'huile de maïs a été, pendant longtemps, jugée bonne pour la cuisson. Mais une étude britannique de 2016 a changé la donne.
D'après leurs résultats, l'huile de maïs chauffée produit des aldéhydes à des niveaux 20 fois plus élevés que ceux recommandés par l'OMS. Prudence, donc.
L'huile de soja
L'huile de soja utilisée pour la cuisson présente des risques pour la santé. Sensible à la chaleur et à la lumière, elle peut favoriser les cancers.
L'huile de germe de blé
L’huile de germe de blé est une huile végétale très appréciée, autant comme ingrédient cosmétique que complément alimentaire. En revanche, elle ne supporte pas la cuisson.
L'huile de colza
L'huile de colza ne supporte pas les hautes températures. Au-delà de 150 °C, elle perd ses propriétés et son goût a tendance à devenir amer. Elle convient donc pour la cuisson douce des viandes, des légumes ou des poissons à la poêle. Néanmoins, puisqu'il s'avère difficile d'utiliser cette huile dans toutes les préparations culinaires, il est préférable de la consommer à froid, principalement dans des assaisonnements.
Finalement, quelle(s) huile(s) privilégier pour la cuisson ?
Selon diverses études, il semblerait que l’huile d’olive (tout comme le beurre et la graisse d’oie) produise beaucoup moins d’aldéhyde que les autres huiles, car, selon les chercheurs, sa teneur en acides gras mono-insaturés et saturés la rend beaucoup plus stable à la cuisson.
Notez toutefois que les graisses animales présentent d'autres inconvénients, puisqu'elles sont moins bonnes pour vos artères.
Quelles huiles pour quelles cuissons ?, À consommer de préférence.
DMU research on 'healthiest' cooking oils revealed on BBC's Trust Me, I'm a Doctor, Monfort University Leicester.
"SOS nutrition - Une bonne alimentation au quotidien", First Éditions.
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