Se faire plaisir à table pendant les réveillons ? Bien sûr. Et la bonne nouvelle, c’est que l’on peut tout à fait partager un repas de fête tout en contrôlant l’Index glycémique (IG) de ce que nous mangeons, et sans renoncer au plaisir.
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Quels sont les alcools qui augmentent le plus la glycémie ?L’intérêt ? Il est grand, car comme Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure de 100 aliments à IG bas à volonté (éd. Thierry Souccar) nous l’avait expliqué il y a quelques semaines, favoriser les menus à IG bas évite les pics d'insuline. Or, “chaque pic d’insuline stimule la sécrétion de l’insuline qui est l’hormone de stockage, favorise la prise de poids et accroît la fatigue.”
Comment faire ? En limitant les aliments à IG élevé mais aussi en les switchant avec des aliments à IG modéré ou bas. Vous pouvez retrouver l’ensemble des conseils d’Angélique Houlbert pour réduire la charge glycémique des repas ici. )
Composer une assiette festive à IG bas, c’est possible ?
“Il est assez facile de maintenir une charge glycémique basse ou modérée, y compris pendant les fêtes, remarque la diététicienne. L’astuce est de composer l’assiette pour 50 % de légumes, cuits et crus, et de compléter avec un petit morceau de dinde ou de saumon fumé.”
Le pain surprise à l’apéritif affiche un IG très élevé, préférez-lui un pain de seigle tranché avec du saumon fumé ou des huîtres.
Simple, n’est-ce pas ? Et efficace, à condition de partir à la chasse aux sucres cachés dans le même temps : certains alcools (voir plus bas), les féculents (surtout lorsqu’ils sont trop cuits, préférez-les toujours al dente, ou refroidis), mais aussi le pain blanc sont à éviter. “Le pain surprise à l’apéritif affiche un IG très élevé, constate Angélique Houlbert, préférez-lui un pain de seigle tranché avec du saumon fumé ou des huîtres. Quant aux pommes de terre, vous pouvez les remplacer par de la courge (son IG est plus bas), des légumineuses ou des légumes verts.”
Enfin, ne vous privez pas de dessert, et choisissez le dessert qui vous fait plaisir, pas forcément celui qui vous paraît plus light ! Contentez-vous en revanche d’une petite part et ne vous resservez pas.
Entre les réveillons : compenser les excès
“L’idée est de ne pas se priver pendant les repas de fête, poursuit la spécialiste. En revanche, il faut impérativement éviter la multiplication des repas trop riches et sucrés sur toute la période des fêtes.”
La bonne habitude ? Rester à l’écoute de sa faim. Ne vous forcez pas à manger le repas qui suit ou contentez-vous d’un yaourt ou d'une soupe. Il ne faut pas non plus hésiter à sauter le petit déjeuner un lendemain de fête, d’autant qu’il affiche souvent un IG très élevé. En revanche, même si vous n’avez pas faim, pensez à bien vous hydrater le lendemain d’un repas plus lourd.
Deux produits à surveiller pendant les fêtes
L’alcool : on fait les bons choix
L’alcool est une source de calories, on ne vous apprend rien. Les vins cuits ou les vins moelleux en particulier sont piégeux, d’autant qu’un premier verre en invite souvent un autre. “Attention également aux ajouts dans les verres comme les sirops, les jus, les soda, le sucre de canne, etc. Un cocktail, c’est explosif ! remarque encore Angélique Houlbert. Mieux vaut prendre une coupe de Champagne plutôt qu’un kir”.
Dans tous les cas restez raisonnable et essayez de ne pas abuser de l’alcool. Comment ? Vous pouvez par exemple caler un verre d’eau entre chaque verre d'alcool. Cette astuce vous permettra en outre d’éviter le mal de tête du lendemain !
Le chocolat : on surveille la teneur en cacao
Décembre est le mois du chocolat n’est-ce pas ? Présent tout au long du mois, dans le calendrier de l’Avent, dans les boîtes cadeaux ou dans les desserts, il est incontournable. Mais attention, il peut faire grimper la glycémie en flèche car il est souvent riche en sucres. “Le chocolat à 90 % de cacao est le seul chocolat qui contient très peu de sucre, précise Angélique Houlbert. En revanche, son goût peut surprendre car il est très amer. Je conseille d’y aller progressivement, mais une fois que les papilles sont habituées à ce chocolat, on ne peut plus revenir en arrière ! C’est comme boire du café ou du thé avec du sucre quand on les prend habituellement sans sucre.”
Vous cherchez quelques idées de menus à IG bas ? Retrouvez une semaine de menus IG bas validé par notre ambassadeur, le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman.
Interview d'Angélique Houlbert, diététicienne.
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