Saviez-vous que votre assiette peut influencer la qualité de votre sommeil ? Alors que le stress, les écrans et les horaires décalés sont souvent pointés du doigt, l’alimentation joue aussi un rôle essentiel dans la régulation du sommeil. Certains aliments agissent directement sur notre système nerveux en favorisant la détente et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Pour bien dormir, privilégiez des aliments riches !
- Tryptophane : un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, que l’on trouve dans les bananes, les noix ou encore le poisson gras.
- Magnésium : ce minéral relaxant aide à réduire le stress et les tensions musculaires. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les graines et les légumineuses.
- Vitamine B6 : elle soutient la production de neurotransmetteurs liés à la relaxation, présents dans des aliments comme les patates douces, les épinards et les poissons.
- Calcium : il joue un rôle clé dans la fabrication de la mélatonine. On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans des alternatives végétales enrichies.
- Antioxydants et oméga-3 : ils luttent contre l’inflammation et favorisent un système nerveux sain. On les trouve dans les poissons gras, les graines de lin et les noix.
Conseils bonus pour le sommeil
- Limiter la caféine après 14h.
- Éviter les repas lourds et sucrés le soir.
- Privilégier les infusions apaisantes (camomille, mélisse, verveine).
Dans le menu que nous vous proposons, chaque repas a été soigneusement pensé pour inclure ces nutriments essentiels tout en respectant la saison hivernale. Ces plats équilibrés, savoureux et réconfortants contribueront à apaiser votre esprit et à favoriser un sommeil réparateur. Préparez-vous à retrouver des nuits plus sereines grâce à une alimentation adaptée !
Lundi
Petit déjeuner
Pain complet sans gluten, purée d’amandes et poire pochée à la cannelle.
Déjeuner
Velouté de courge butternut et patate douce
Filet de truite au four avec herbes fraîches et poêlée de légumes d’hiver (poireaux, carottes)
Kiwi
Dîner
Risotto aux champignons et épinards
Un laitage ou un morceau de fromage au choix
Infusion de tilleul ou verveine
Mardi
Petit déjeuner
Smoothie tiède à la banane, lait végétal enrichi en calcium, graines de chia et poudre de cacao non sucré
Déjeuner
Salade tiède de lentilles vertes, betteraves rôties, mâche et noix
Fromage de brebis
Une orange ou une clémentine
Dîner
Soupe de poireaux, pommes de terre et céleri-rave et une tranche de jambon blanc
Fromage de chèvre
Tisane à la camomille
Mercredi
Petit déjeuner
Porridge de flocons d’avoine avec lait d’amande, noix, graines de lin, pomme râpée et cannelle.
Déjeuner
Poulet aux herbes avec purée de panais et carottes
Légumes verts vapeur (chou de Bruxelles, brocoli)
Un laitage et salade de fruits
Dîner
Gratin de courge spaghetti aux épinards et ricotta.
Un yaourt nature
Infusion à la lavande et verveine
Jeudi
Petit déjeuner
Crêpes de sarrasin à la compote de pommes maison (sans sucre ajouté)
Déjeuner
Filet de saumon à la vapeur avec quinoa aux légumes d’hiver (chou kale, poireaux).
Un fromage blanc/skyr
Dîner
Velouté de topinambours et poireaux
Blanc de poulet, poêlée de champignons
Tisane à la passiflore
Vendredi
Petit déjeuner
Porridge au lait de noisette, pruneaux et noix du Brésil.
Déjeuner
Dinde aux marrons, purée de patates douces et haricots verts.
Poire ou pomme
Dîner
Gratin de blettes à la béchamel
Un fromage au choix ou un yaourt nature
Tisane de mélisse
Samedi
Petit déjeuner
Pain aux noix, fromage frais et clémentine
Déjeuner
Omelette aux épinards, champignons et fromage de chèvre
Salade de mâche, quinoa et betteraves
Dîner
Soupe de légumes anciens (panais, topinambour, céleri-rave)
2 oeufs durs
Un yaourt nature
Infusion relaxante
Dimanche
Petit déjeuner
Porridge de millet au lait végétal, poire rôtie et cannelle
Déjeuner
Pot-au-feu de bœuf aux légumes racines (carottes, navets, poireaux)
Salade de fruits au litchis, kiwis, oranges et noix
Dîner
Velouté de potimarron et châtaignes
Fromage (au choix)
Infusion de camomille
Conseils du Dr. Raphaël Gruman.
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