5 légumes à feuilles vertes que vous devriez manger tous les jours

Indispensables pour rester en bonne santé, les fruits et les légumes constituent la base de la pyramide alimentaire, juste au-dessus de l’eau. Il n’est donc pas nécessaire de rappeler à quel point il est important d’en consommer quotidiennement pour être en bonne santé - cinq portions par jour, selon les recommandations du Plan national nutrition santé (PNNS).

Pour ce qui est des légumes à feuilles vertes, non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent aussi facilement s’incorporer dans vos repas. Crus, en salade, mixés ou cuits, ils existent de multiples manières de les manger.

Légumes à feuilles vertes : quels sont leurs bienfaits ?

Peu caloriques et pauvres en lipides, les légumes à feuilles vertes s’avèrent également être une bonne source de protéines végétales, de fibres, de calcium et de fer. Ils présentent aussi des taux élevés en composés phytochimiques comme :

• la vitamine C 
• les caroténoïdes 
• la lutéine (antioxydant)
• l’acide folique
• la vitamine K

Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes réduirait les migraines

Par ailleurs, selon une étude parue dans la revue médicale BMJ Case Reports le 18 novembre 2021, introduire cette variété de légumes dans son alimentation pourrait aider à réduire les migraines. Cette recommandation des chercheurs new-yorkais intervient après avoir suivi le cas d’un photographe de 60 ans souffrant de migraines depuis plus de 12 ans. En effet, après avoir adopté pendant deux mois le régime LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday - aliments peu inflammatoires au quotidien), une diète riche en aliments complets et à base de plantes, notamment en légumes à feuilles vertes, le patient a indiqué avoir moins de migraines.

Celui-ci a affirmé que la fréquence des crises était tombée à seulement un jour par mois. La durée et la gravité des attaques avaient également diminué. Au bout d’un trimestre, il n'avait plus de migraines. “Maintenant, les médicaments contre la migraine sont périmés et je n'ai pas eu de migraine depuis sept ans et demi”, indique l’ancien migraineux dans l’article scientifique. “Je ne me souviens même pas de la dernière fois que j'ai eu mal à la tête. Je ne suis plus prisonnier de mon propre corps. J'ai retrouvé ma vie.”

Salmonelle : nettoyez correctement vos légumes avant de les consommer

Indispensables pour rester en bonne santé, les légumes à feuilles vertes peuvent aussi être dangereux, notamment s’ils sont mal nettoyés avant de les consommer. En effet, une étude espagnole suggère que ces légumes issus de l'agriculture biologique sont susceptibles d'héberger des bactéries nocives telles que Pseudomonas, Salmonella et Helicobacter. De minuscules amibes qui vivent sur les légumes peuvent les abriter et provoquer des intoxications alimentaires.

D’après les chercheurs, lorsque les légumes biologiques à feuilles entrent en contact avec du fumier ou des eaux usées contaminées, il y a danger. “La contamination peut résulter du traitement du sol avec des engrais organiques tels que le fumier et les boues d'épuration et de l'eau d'irrigation. Les légumes-feuilles sont particulièrement sensibles à la contamination fécale en raison de leur proximité avec le sol et de la probabilité que les humains les consomment sans cuisson”, détaille le Dr Yolanda Moreno, chercheuse principale. “Nos résultats soulignent également la nécessité d'éduquer le public sur la manipulation sûre et appropriée des légumes biologiques frais avant de les manger frais ou légèrement cuits.”

Alors qu’ils font partie des aliments les plus sains lorsqu’ils sont bien préparés, les diététiciennes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos ont dressé la liste des légumes à feuilles vertes à mettre dans votre assiette tous les jours. Medisite fait le point en image.