La graisse abdominale est la plus toxique pour notre santé. De fait, elle a tendance à se loger à l'intérieur de l'abdomen, autour de nos viscères, notamment au niveau des intestins et du foie. S'alimenter à l'extérieur, tout en conservant un tour de taille "santé", peut relever du défi. Voici la marche à suivre !
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Apéritif : quelles sont les rillettes les moins grasses ?Localisées niveau abdominal, nos graisses peuvent être nocives pour la santé cardiovasculaire (plaques d’athérosclérose) et métabolique avec le risque d’apparition de diabète et d’élévation du mauvais cholestérol. "Il s'agit de mauvaises graisses qu’il ne faut pas laisser s’accumuler et qui donnent cet aspect de ventre dur", précise le Dr Laurence PLUMEY, médecin Nutritionniste, Fondatrice d’EPM Nutrition (https://epm-nutrition.org/), Ecole de Napso-thérapie et auteur de Le Monde Merveilleux du Gras aux éditions Eyrolles.
La graisse abdominale concerne plutôt les hommes. Les femmes, quant à elles, ont davantage tendance à stocker la graisse au niveau des cuisses et du ventre. Néanmoins, lorsqu'elles s'approchent de la ménopause, cette particularité s'estompe. La chute d'œstrogènes liée à cette période de la vie favorise une prise de poids abdominale.
Bonne nouvelle : une hygiène de vie saine – pratique régulière d'une activité physique, sommeil suffisant, gestion du stress - permet de limiter cette graisse du ventre. L'alimentation peut également jouer un rôle essentiel et protecteur en la matière. Une alimentation équilibrée quotidienne, mise en place sur le long terme, aura un impact positif sur la santé de manière globale. Des repas équilibrés isolés, ponctuels, n'ont pas de réel impact.
La prise de repas de façon régulière, chaque jour petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) permet également de limiter le stockage de graisses. Pour mettre ces bonnes habitudes en place, on peut se faire aider par une diététicienne.
Régime : 3 conseils pour limiter la graisse du ventre
En attendant, quelques principes de bon sens peuvent être mis en place :
- mieux vaut privilégier une cuisson à l’eau, à la vapeur ou au four,
- les légumes et les fruits de saison, riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, doivent être incorporés à chaque repas.
- le thé vert aide à drainer le foie et les toxines.
"Néanmoins, il n'existe pas vraiment d'aliment miracle pour perdre la graisse abdominale. Il faut plutôt adopter un comportement alimentaire, contrôlé en graisses saturées, transformées, industrielles et en sucre (sans toutefois les interdire). Il faut trouver le juste équilibre entre la gourmandise et la santé et cela demande de l’expertise", souligne le Dr Laurence Plumey.
Chaque plat doit comporter une portion de viande, poissons ou œufs (ou des alternatives végétales : tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées) avec des légumes et des féculents complets à quantités égales, sans oublier une portion d'huile végétale.
"Le grignotage de produits gras et sucrés entre les repas est catastrophique pour le poids. Raison de plus, pour faire un déjeuner complet à 3 composantes et combler le creux de 16h avec un ou deux fruits de saison et une poignée d’oléagineux par exemple", précise le Dr Plumey.
Graisse du ventre : quels sont les bons choix au restaurant ?
Au restaurant, on optera de préférence, pour une source de féculents, des légumes et une viande ou un poisson (de préférence en grillade), des œufs ou une protéine végétale. Il faut éviter les plats en sauce. On ne doit pas hésiter à demander un supplément de légumes (les portions sont souvent trop petites au restaurant) ou alors, à ce que le cuisinier modifie l’accompagnement : plus de légumes et moins de féculents ou du riz à la place des frites proposées, par exemple.
Graisse du ventre : quel dessert choisir ?
Si l'on choisit une tarte, une salade ou un bowl, on veille à ce que ceux-ci contiennent plus de légumes que de féculents. Petite astuce : mieux vaut demander de l’huile et du vinaigre séparément plutôt que d’utiliser les assaisonnements tout prêts. On préférera les plats à la carte plutôt que les menus, plus difficiles à maîtriser. Et l'on évitera de manger du pain en attendant que la commande soit servie.
Côté boisson, il est plus raisonnable de commander de l'eau gazeuse avec du citron qu'un apéritif alcoolisé. I
En dessert, il est parfois possible de prendre une salade de fruit frais ou un fromage blanc. Et si l'on n'a plus faim, une boisson chaude (thé ou café) peut suffire.
Compte tenu de ces éléments, manger équilibré tout en allant plusieurs fois par semaine au restaurant, n'est pas chose aisée. Pour vous y aider, Medisite a sélectionné quatre plats sains - que l'on peut trouver dans les menus des bistrots, brasseries et restaurants de quartier – et qui ne favorisent pas l'accumulation de graisses abdominales sur le long terme. En prime, Sarah Marin-Maire, diététicienne et cofondatrice de makemehealthy.fr vous en livre les recettes pour les reproduire à la maison.
4 recettes anti-graisse du ventre
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Le croque au saumon et épinards
Les ingrédients :
- Ail
- Huile d'olive
- Oeuf(s)
- Pain complet
- Poivre noir
- Ricotta
- Salade verte
- Saumon fumé
- Sel
- Vinaigre
- Épinards
Les instructions
- Pelez et hachez 1 gousse d’ail et faites-la revenir dans une poêle avec 1 càc d’huile d’olive, ajoutez des feuilles d’épinards, du sel et du poivre et laissez réduire.
2. Prenez 2 tranches de pain complet et tartinez-les avec la ricotta.
3. Déposer les feuilles d’épinards, 1 tranche de saumon fumé et refermez puis enfournez pendant 10min.
4. Pendant ce temps, préparez un œuf poché. Pour cela, faites chauffer une casserole d'eau avec un bouchon de vinaigre blanc pour aider à la coagulation du blanc (et pas de sel). Lorsque l'eau frémit, cassez votre œuf dans un ramequin puis formez un tourbillon dans l'eau et plongez-y l'œuf. Attendez 3 minutes avant de sortir l'œuf avec une écumoire.
5. Coupez votre croque en 2, superposez les deux moitiés puis placez l'oeuf sur le dessus. Dégustez accompagné d'une salade.
La tarte salée aux asperges
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Les ingrédients
- Ail en poudre
- Asperges vertes
- Ciboulette
- Gingembre
- Lait de vache ou lait végétal sans sucre ajouté
- Oeuf(s)
- Pâte brisée
- Salade verte
- Sel
Les instructions
- Préchauffez le four à 180°.
- Dans un saladier, mélangez à la fourchette 4 œufs avec un peu de lait, de l'ail, du sel, du gingembre et de la ciboulette ou pour une version sans oeufs : mixez 240g de tofu soyeux avec 50ml de crème végétale et les épices/herbes.
- Placez la pâte dans un plat à tarte, ajoutez votre appareil et disposez les asperges sur le dessus.
- Enfournez 40 min environ à 180°.
- Servez accompagné d’une salade verte environ 1 quart de tarte par personne.
Le tajine aux légumes
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Les ingrédients
- Ail
- Carotte(s)
- Citron confit
- Coriandre
- Courgette(s)
- Curcuma
- Gingembre
- Huile d'olive
- Oeuf(s)
- Oignon(s)
- Olives
- Persil
- Piment(s) doux
- Poivron(s)
- Pommes de terre
- Sel
- Tomate(s)
Les instructions :
Cette recette nécessite un plat à tajine. Adaptez les quantités en fonction de la taille de votre plat.
- Coupez finement des oignons et recouvrez le fond de votre plat. Ajoutez de l'ail ciselé, 1 pincée de sel et de l'huile d'olive.
- Épluchez, lavez et coupez en bâtonnets de même taille des carottes. Disposez-les sur les oignons et refermez le tajine.
- Épluchez, lavez et coupez en bâtonnets de même taille des pommes de terre. Disposez-les sur les carottes avec 1 poignée de raisins secs et refermez le tajine.
- Épluchez, lavez et coupez en lamelles de même taille des poivrons. Disposez-les sur les pommes de terre et refermez le tajine.
- Épluchez, lavez et coupez en bâtonnets de même taille des courgettes. Disposez-les sur les poivrons et refermez le tajine.
- Épluchez, lavez et coupez en tranches 1 tomate. Disposez-les sur les courgettes et refermez le tajine.
- Coupez en petits cubes du citron confit et ajoutez-les sur le dessus du tajine avec quelques olives, de la coriandre et du persil frais ciselés. Refermez le tajine.
- Dans un petit bol, mélangez du curcuma, du gingembre, du piment doux ou du paprika et du sel avec 2 à 3 càs d'eau. Répartissez les épices sur l'ensemble du tajine et refermez le plat.
- Laissez cuire à feux doux, surveillez régulièrement la cuisson et veillez à ce qu'il y ait toujours un peu de jus sur les bords du tajine. Ajoutez si besoin un peu d'eau pour éviter que le plat ne brûle dans le fond.
- Une fois les légumes fondants, coupez le feu et ajoutez si vous le souhaitez des oeufs sur le dessus (en creusant un petit trou avec une cuillère pour les accueillir) ainsi qu'un peu de sel et refermez le tajine pendant 10min environ puis dégustez.
Les brochettes de crevettes à la provençale
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Les ingrédients
- Ail
- Citron jaune
- Crevettes
- Graines de sésame
- Huile d'olive
- Persil
- Poivre noir
- Sel
Les instructions :
- Décortiquez vos crevettes ou gambas (de préférence crues) et retirez l’intestin (la partie noire sur le haut du dos).
- Préparez une marinade dans un bol avec un peu d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail frais pressé, de sel, de poivre et de persil frais ciselé.
- Ajoutez-y vos crevettes ou gambas et placez le tout pendant au moins 1h au frigo. Mélangez de temps en temps.
- Placez vos crevettes sur les pics à brochette. Si vous préférez, vous pouvez également faire cette manipulation en début de recette puis placer vos brochettes entières dans la marinade (il faudra prévoir un plat plus grand dans ce cas).
- Faites chauffer une poêle et lorsqu’elle est suffisamment chaude placez-y vos brochettes. Un aller/retour suffira, car la chair des crevettes cuit très vite mais vous pouvez adapter la cuisson selon vos goûts et la taille des crevettes.
- Placez ensuite vos brochettes dans un plat et saupoudrez-les de sésame si vous le souhaitez.
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne et cofondatrice de makemehealthy.fr
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