FODMAPs : les aliments à supprimer pour ne plus avoir mal au ventre

Maux de ventre, ballonnements, constipation, diarrhée… vous souffrez de troubles digestifs récurrents ? Adopter une alimentation sans FODMAP peut vous aider à calmer ces maux et à dégonfler. Et pour cause, ce régime est capable de soulager jusqu’à 75 % des symptômes digestifs chez les personnes qui souffrent de syndrome du côlon irritable ou d’une maladie chronique des intestins. Mais en quoi consiste cette méthode salvatrice et surtout, quels sont les aliments à éviter ? On vous dit tout !

Régime FODMAPs : qu’est-ce c’est ?

Les FODMAPs représentent une catégorie d’aliments riches en glucides fermentescibles (à chaîne courte) et en alcools de sucre, peu digestes pour notre intestin. “Parmi ces glucides, on retrouve par exemple le lactose, le fructose ou encore les polyols”, précise Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste et auteure de Je mange sans FODMAPs (éd. Eyrolles).

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne s’agit pas que des aliments ultra-transformés, comme les biscuits et confiseries : certains aliments très sains en font aussi partie, comme vous pourrez le constater à la page suivante.

Le terme, en lui-même, est un acronyme, qui se décompose comme suit :

• Fermentescibles ;
• Oligosaccharides ;
• Disaccharides ;
• Monosaccharides ;
• And ;
• Polyols.

Les aliments dits “FODMAPs” ne sont pas néfastes en eux-mêmes, et leur digestion ne pose par de problème pour une grande partie d’entre nous. “Mais ils peuvent être à l’origine de symptômes handicapants en cas d’intolérance, chez les patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) notamment”, explique la spécialiste. Contrôler leur consommation permet donc d’apaiser les troubles intestinaux chez ces individus.

Une idée qui a germé dans le cerveau du Dr Sue Shepherd, une nutritionniste australienne atteinte de la maladie cœliaque. C’est en 1999 qu’avec une équipe de l’université Monash, elle met en évidence un lien direct entre les maux de ventre chroniques et la consommation de sucres FODMAPs. Cette découverte a ensuite été confirmée par une série d’études, et aujourd’hui, le protocole est une référence mondiale dans le traitement de l’hypersensibilité intestinale.

Pourquoi les aliments FODMAPs peuvent-ils entraîner un inconfort digestif ?

“L’origine de l’intolérance à certains FODMAPs est encore partiellement méconnue. On sait en revanche que, chez les personnes aux intestins sensibles, la consommation d’aliments riches en FODMAPs entraîne une fermentation excessive par les bactéries du côlon. Fermentation responsable de symptômes désagréables tels que les ballonnements, les troubles du transit, l’aérophagie ou encore une fatigue importante”, explique Léa Zubiria.

“Il faut aussi ajouter à cela que la malabsorption des FODMAPs, faute de matériel enzymatique suffisant, au niveau de l’intestin grêle entraîne un « appel d’eau » souvent responsable de douleurs locales et de diarrhées chez les personnes concernées. Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable, on observe aussi une hypersensibilité qui accentue encore un peu plus l’inconfort quotidien”.

Que faire en cas de troubles digestifs fréquents ?

Si vous souffrez de ballonnements fréquents, de flatulences, de douleurs en coup de poignards au niveau du bas-ventre, de constipation ou de diarrhée, vous avez peut-être une intolérance aux FODMAPs.

“Dans un premier temps, avant la suppression d’une ou plusieurs familles de FODMAPs, il peut être intéressant de faire quelques ajustements alimentaires en supprimant certains aliments particulièrement indigestes pour chacun d’entre nous : les produits industriels ultra-transformés, les boissons gazeuses, l’alcool, les aliments avec édulcorants, les chewing-gums”, recommande la diététicienne.

Parfois, ça peut être suffisant ! Il existe aussi de très nombreuses astuces pour rendre beaucoup plus digeste l’alimentation quotidienne, en misant sur les bons modes de cuisson par exemple.

Supprimer les FODMAPs pour les réintroduire progressivement

Si les inconforts persistent et en l’absence de pathologie spécifique, il peut être intéressant d’envisager le protocole sans FODMAPs, sur 12 semaines. Celui-ci consiste à éliminer totalement tous ces aliments pendant 6 semaines, puis à les réintroduire progressivement au cours des 6 semaines suivantes, en notant scrupuleusement sur un carnet tous les symptômes et changements digestifs observés - positifs comme négatifs.

Cela vous permettra de repérer les aliments FODMAPs auxquels vous pouvez être intolérant, de manière à les écarter de votre alimentation, tout en conservant ceux que vous digérez correctement. Nous vous listons dans les pages suivantes les aliments les moins digestes pour votre intestin, mais attention, il ne s’agit pas de les éliminer n’importe comment. Dans son ouvrage, Léa Zubiria vous guide pas à pas dans ce protocole, pour que vous puissiez le mettre en pratique facilement et sans danger.

© Service de presse