Vous avez souvent le ventre gonflé, douloureux, accompagné de flatulences ? Ces ballonnements sont rarement graves, mais peuvent s’avérer très gênants au quotidien. Heureusement, il est possible de les soulager. Tout d’abord, en agissant sur leurs causes. Mais aussi via quelques astuces, comme les postures de yoga que nous vous présentons dans ce diaporama.
À quoi sont dus les ballonnements ?
Différentes causes peuvent être à l’origine de vos ballonnements. Et l’alimentation arrive en tête de liste. Une nourriture pauvre en fibres ou trop riche en sucres rapides et en hydrates de carbone peut perturber la digestion. De même, certains aliments, comme les crudités ou les sodas, favorisent la formation de gaz intestinaux.
Manger trop vite peut aussi entraîner des ballonnements, notamment parce que cela est plus propice à l’ingestion d’air. De même, un repas trop copieux ou des excès d’alcool peuvent entraîner une irritation de l’estomac et déstabiliser le transit.
La constipation est aussi une cause majeure de ballonnements. Là encore, le rôle de l’alimentation est important, puisque les difficultés d’évacuation des selles peuvent être liées à un manque de fibres, des carences en nutriments ou à une déshydratation. La rétention d’eau constitue un autre facteur, au même titre que les intolérances alimentaires ou encore le stress.
Enfin, certaines infections (par des virus ou bactéries) et maladies chroniques peuvent entraîner des ballonnements. Dans ce cas, une consultation médicale s’impose.
Comment éviter les ballonnements au quotidien ?
Le premier réflexe pour éviter les ballonnements est d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Hydratez-vous suffisamment (minimum 1,5 litre d’eau par jour), mais évitez l’eau gazeuse et les sodas. Mangez dans le calme et prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée. Évitez également de parler la bouche pleine, pour ne pas ingérer d’air. Pour la même raison, ne mâchez pas de chewing-gum.
Du côté de la nourriture en elle-même, préférez les légumes cuits aux crudités, plus difficiles à digérer. Ne bannissez pas les féculents, mais consommez-les dans des quantités raisonnables : comptez deux fois plus de légumes que de pâtes, riz, blé… Évitez également l’excès de sucre et de graisses, en fuyant notamment la friture.
Pensez aussi aux aliments qui équilibrent le microbiote, comme le yaourt et le lait fermenté, riches en probiotiques. Si vous avez beaucoup de flatulences, vous pouvez également prendre des comprimés de charbon actif, disponible en pharmacie, qui absorbent les gaz intestinaux.
Enfin, découvrez les postures de yoga les plus efficaces pour améliorer le transit, et en finir une fois pour toutes avec les ballonnements. Consultez notre diaporama en cliquant sur l’image en haut de l’article.
Marjaryasana et Bitilasana - Chat et vache
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Placez-vous à quatre pattes, dos plat, mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur des hanches. Rentrez les fessiers, contractez le ventre et éloignez les omoplates l'une de l'autre. Vos bras doivent être tendus, les mains positionnées sous les épaules.
Prenez une grande inspiration par le nez puis, sur l'expiration, faites le dos rond comme un chat : contractez les fessiers, rentrez le ventre, arrondissez la colonne en poussant vos mains vers le sol, tête inclinée vers le bas - le menton est pointé vers le torse.
Sur l'inspiration, déroulez lentement le dos, et creusez-le en poussant le coccyx vers le ciel et remontant doucement la tête - laissez-la suivre le mouvement de la colonne qui se cambre.
Recommencez l'enchaînement 5 fois.
Très facile, cette posture agit sur la digestion par la respiration. Les inspirations et expirations profondes massent les organes digestifs, ce qui libère les éventuels blocages dans les intestins.
Adho Mukha Svanasana - Chien tête en bas
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Mettez-vous à quatre pattes, orteils repliés, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, doigts écartés. Pressez les pouces et les index dans le sol pour protéger vos poignets.
Sur une expiration, levez les genoux du sol. Puis pressez les mains dans le sol, vers l'avant du tapis pour monter vos hanches vers le ciel. Le poids est sur l'intérieur des paumes. Puis essayez de tendre les jambes et enfin de ramener les talons vers le sol. Le dos ne doit pas s'arrondir. S'il s'arrondit, gardez les genoux pliés. Ouvrez la poitrine en amenant les omoplates l’une vers l’autre et rentrez le ventre. La tête est détendue entre vos bras.
Maintenez la position 1 minute, puis pliez doucement les genoux pour revenir à la posture initiale (posture de la table).
En gainant les abdominaux, cette posture favorise la fonction digestive de la rate, du foie et des reins.
Pavanamuktasana - Libération des vents
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Allongez-vous au sol, sur le dos. Inspirez profondément puis, sur l’expiration, ramenez le genou droit vers la poitrine. Entourez cette jambe de vos bras, et pressez la cuisse sur votre abdomen, avec vos mains jointes.
Inspirez à nouveau et, sur l’expiration, soulevez la tête et la poitrine du sol, tout en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Essayez de toucher votre genou droit avec votre front. Tenez cette position sur 4 à 8 respirations - pensez à respirer profondément, par le ventre.
Expirez en reposant doucement votre tête et votre jambe droite sur le sol.
Répétez cet exercice avec la jambe gauche, puis avec les deux jambes en même temps.
Cette posture effectue une sorte de massage qui stimule les organes de l’abdomen, ce qui facilite le transit et aide à évacuer l’excès de gaz digestif. Elle soulage également les tensions dans le ventre et dans le bas du dos.
Vakrasana - Torsion assise
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Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous, dos droit et détendu. Posez les mains sur le sol juste derrière vous, bras tendus.
Pliez la jambe droite et posez la plante du pied à plat sur le sol, à l’extérieur du genou gauche, tout en maintenant la jambe gauche allongée, bien activée, le pied "flex" et les orteils pointant vers vous.
Sur une expiration, placez votre coude gauche sur l’extérieur du genou droit, en pivotant le buste vers la droite et en regardant par-dessus votre épaule. Gardez le dos bien droit, dans une posture digne et fière.
Maintenez la posture une minute en respirant profondément et en relâchant l’ensemble du corps.
Sur une inspiration, revenez doucement à la position initiale.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Par l’effet combiné de la respiration et de la torsion, cette posture compresse les organes digestifs et augmente l’afflux sanguin vers l’intestin grêle et le colon. Cela permet de diminuer les contractions intestinales et d’améliorer le transit.
Viparita karani - Jambes tendues sur le mur
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Placez-vous d’abord près d’un mur, face à la plinthe. Allongez-vous sur le dos, une couverture repliée sous les hanches, et remontez vos jambes tendues le long du mur - les fesses collées à la plinthe.
Les jambes doivent être droites, les cuisses sont appuyées contre le mur et les chevilles se touchent.
Les bras et les mains sont posées sur le sol de part et d’autre du corps, dans une position confortable.
Fermez les yeux et respirez profondément et détendez-vous au maximum. Tenez la position 3 minutes.
Laissez ensuite doucement glisser vos jambes le long du mur, et pliez les genoux en les ramenant contre votre poitrine.
Cette posture dite “inversée” soulage les organes du ventre et lutte contre la constipation. De plus, elle calme le système nerveux, le stress pouvant causer des ballonnements. Les femmes doivent néanmoins éviter de la réaliser en période de règles.
Sources
Merci à Camille Oriot, professeure de yoga, pour ses conseils sur le bon déroulé des postures.
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