Même si vous n’avez pas d’autres facteurs de risque, mal manger va considérablement mettre votre cœur en danger. Chaque année en France, on compte environ 120 000 personnes touchées par l’infarctus du myocarde dont l’une des causes est l’athérosclérose, estime la Fédération Française de Cardiologie.
L’athérosclérose se caractérise par la formation de plaques d’athérome au niveau de la paroi des artères (un dépôt de lipides, de cholestérol, de calcaire, s’entourant d’une chape fibreuse), qui peut entrainer des lésions de la paroi artérielle.
"Malheureusement, c’est un processus qui commence dès le plus jeune âge au même moment où s’installent les mauvaises habitudes alimentaires", soulignent les spécialistes.
En effet, une alimentation riche en graisses saturées provenant des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait à une influence directe sur le taux de cholestérol. À terme cela constitue un réel risque cardiovasculaire.
Lorsque le patient accumule des mauvaises habitudes alimentaires et présente un taux élevé de cholestérol, ses artères vont s’encrasser et se remplir d’un liquide gras, ce qui va réduire la lumière des artères. Et lorsque le rétrécissement est trop important, le sang tourbillonne et coagule. Un caillot va alors boucher l’artère coronaire (artère recouvrant la surface du cœur, ndlr) qui va se nécroser. Si une trop grande partie se trouve bouchée, le cœur ne pourra plus oxygéner les organes. C’est ce que l’on appelle la crise cardiaque (ou infarctus du myocarde).
Ce n’est donc pas un hasard, si l’hypertension s’avère six fois plus fréquente chez les personnes en surpoids et obèses. "30% des obèses sont hypertendus et 30% des hypertendus deviendront obèses", écris le cardiologue Fabien Guez au sein de son livre Comment ne pas avoir de crise cardiaque (éd. J’ai Lu).
Athérosclérose : misez sur les antioxydants
En s’appuyant sur plusieurs études, la Fédération Française de Cardiologie a déjà démontré que notre régime alimentaire influait nos risques cardiaques, et ce, dès le plus jeune âge. "Un régime alimentaire riche en fruits et légumes à 20 ans protège les artères à 40 ans", explique-t-elle.
Selon une étude américaine menée auprès de 2500 femmes, la consommation d’une grande quantité de fruits et de légumes (8 à 9 portions par jour) à 20 ans permet de réduire jusqu’à 40 % le risque d’athérosclérose ou d’accumulation de plaques dans les artères. "Ce constat doit inciter les jeunes à opter le plus tôt possible, même en bonne santé, à un mode de vie sain : alimentation équilibrée avec une activité physique régulière", commente la Fédération.
En outre, les aliments qui contiennent une quantité importante d’antioxydants, des substances protectrices aident à lutter contre l’apparition d’athérosclérose.
Les polyphénols (des antioxydants) empêchent l’oxydation du mauvais cholestérol contenu dans les lipoprotéines responsables de la formation des plaques d’athérome. Une carence de ces antioxydants additionnée d’un excès de cholestérol est donc néfaste, voire destructeur pour les artères et les vaisseaux sanguins.
Connaissez-vous les aliments qui en sont pourvus ? Découvrez dans notre diaporama, comment composer votre assiette pour réduire vos risques cardiovasculaires. Vos artères vous diront merci !
Le saumon lutte contre l'athérosclérose
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Une étude, publiée dans The Journal of Clinical Investigation en octobre 2021, montre que le saumon et les autres poissons gras aident à lutter contre l'athérosclérose (dépôt d'une plaque essentiellement composée de lipides sur les parois des artères).
Les chercheurs ont découvert que les acides gras oméga-3 forment des molécules capables d'activer un récepteur qui aurait la capacité d'arrêter le processus d'inflammation et combattre la maladie.
La mûre et la framboise préviennent les troubles cardiovasculaires
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"La mûre et la framboise contiennent de puissants antioxydants, les anthocyanines, qui sont responsables de leurs couleurs si vives. Ces composés phytochimiques sont capables de neutraliser les radicaux libres de l’organisme et donc de prévenir certaines maladies comme les troubles cardio-vasculaires", note la Fédération Française de Cardiologie.
Une étude américaine avait déjà démontré il y a plusieurs années que la mûre et la framboise se hissaient premiers et deuxièmes, parmi les fruits, pour contrer l’oxydation du cholestérol LDL, dont le taux élevé est un facteur de risque cardio-vasculaire. De plus, ces fruits sont riches en acide ellagique, capable de réduire les dépôts de plaque dans les artères.
S’il est recommandé de faire le plein de fruits pour réduire les risques de maladie cardiaque, il faut se méfier des fruits en conserves ! Selon les nutritionnistes, les fruits en boîte pourraient augmenter les risques de maladie cardio-vasculaire au lieu de les réduire : la plupart des fruits en boîte ont un taux de sucre important et les variétés les moins chères sont empaquetées avec du sirop plutôt que du jus de fruit. "L'impact négatif du sucre sur la santé pourrait bien l'emporter sur les bénéfices du fruit".
L’amande et la noix pourraient diminuer le mauvais cholestérol
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"Plusieurs études avancent que la haute teneur en phytostérols des amandes (environ 34 mg pour 30 g d’amandes) ferait diminuer la concentration de mauvais cholestérol dans l’organisme", explique encore la Fédération.
En outre, la vitamine E qu’elles contiennent (la moitié de la recommandation journalière pour 30 g d’amandes) aiderait à lutter contre les troubles cardio-vasculaires en empêchant la formation de caillots dans le sang.
Les noix quant à elles, sont bourrées d’antioxydants et oméga-3 sont aussi bénéfiques pour la santé du cœur. Elles contiennent des acides gras polyinsaturés, "dont une partie sous forme d’acide alpha-linolénique, un oméga-3 essentiel". Ces acides gras sont considérés comme de bons gras pour la santé cardio-vasculaire, puisqu’ils permettent de réduire le taux de lipides sanguins.
Les pois-chiches : des propriétés antioxydantes
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Les légumineuses impliquent divers effets bénéfiques : un meilleur contrôle du diabète et une diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. "Les pois chiches semblent sortir du lot : peu caloriques et d’indice glycémique faible, ils possèdent des propriétés antioxydantes grâce à leur teneur en cuivre et en manganèse [participe au métabolisme des glucides et du cholestérol, ndlr]", ajoute la Fédération.
Une étude a également démontré qu’un régime riche en pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le mauvais cholestérol).
Les pâtes al dente, associée à une diminution du risque cardiovasculaire
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Plus les pâtes sont cuites, plus l’index glycémique est élevé, ce qui est dangereux pour vos artères. Ce n’est dont pas un hasard si nos voisins italiens ont l’habitude de consommer les pâtes al dente. Ils font d’ailleurs moins d’accidents cardiovasculaires, souligne encore le Dr Guez dans son livre.
A titre de précision, on parle de pâtes al dente lorsqu'elles sont fermes et pas trop cuites.
En outre, la cuisson al dente est meilleure pour la digestion.
Le chocolat noir riche en flavonoïdes
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Le chocolat noir riche en cacao peut protéger l'organisme grâce aux flavonoïdes qui permettent de diminuer la concentration de mauvais cholestérol et ainsi éviter de boucher les artères. La vitamine B3 contenue dans le chocolat noir permet aussi de réduire l'encrassement des artères.
Le gingembre doté de propriétés anticoagulantes
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Le gingembre est doté de propriétés anticoagulantes et constitue un antiagrégant plaquettaire, ce qui permet d’entretenir une bonne circulation sanguine. Ces bienfaits ont été soulignés par des chercheurs américains. Par ailleurs, une étude réalisée sur des animaux en 2006, suggérait que le gingembre diminuerait le taux de cholestérol.
Le maquereau lutte contre le cholestérol
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Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui, après avoir été assimilés, aident à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides qui s’accumulent dans les artères.
"La teneur exceptionnelle du maquereau en oméga-3 fait de lui un allié incontournable pour la santé du cœur, rapporte la Fédération Française de Cardiologie. Ces acides gras, surtout ceux d’origine marine, préviendraient les maladies cardio-vasculaires en agissant sur l’élasticité des vaisseaux, en luttant contre la formation de caillots sanguins, et surtout en réduisant le taux de triglycérides sanguin". Attention, pour bénéficier pleinement des vertus de ces acides gras, il faut toutefois éviter de trop cuire les poissons.
L’huile d’olive influence le bon cholestérol
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Les vertus de l’huile d’olive sur nos artères ne sont pas un mythe. "On observe une diminution des risques de développer un infarctus du myocarde lorsque l'huile d'olive est associée à une alimentation équilibrée de type méditerranéenne", rappelle la Fédération Française de Cardiologie.
Consommée sans excès chaque jour, l’huile d’olive influence l’augmentation du bon cholestérol et diminue par la même occasion les facteurs de risques cardio-vasculaires.
Les tomates, pourvues de lycopène
10/11
Une étude dirigée par les chercheurs de l'Université de Vérone, en Italie et publiée en 2014, démontrait que le lycopène, antioxydant qui donne à la tomate sa couleur rouge, protègerait le cœur contre la formation de caillots sanguins. Cet antioxydant est présent dans de plus fortes proportions dans les tomates cuites.
Cœur : le vin rouge vous protège s’il est consommé modérément
11/11
On vous garde le meilleur pour la fin : vous êtes peu nombreux à être passé à côté des études scientifiques démontrant les bienfaits du vin rouge sur la santé cardiovasculaire. La majorité des études s’accordent d’ailleurs sur les bienfaits du vin.
Une des plus récente, menée par des chercheurs français en 2004, montrait qu’une consommation de vin très modérée améliorerait la pression artérielle et le cholestérol.
Attention néanmoins, si le vin rouge aurait un effet protecteur à doses faibles ou modérées, il peut avoir des conséquences dramatiques en cas d’abus.
Dans son ouvrage, le Dr. Guez explique que les flavonoïdes et d’autres composés comme le révéstrarol contenus dans le vin rouge ont un effet protecteur sur les artères coronaires. Mais pour être bénéfique, cette consommation doit être modérée. Le “binge drinking” (boire au moins trois verres d’alcool en moins d’une heure), à l’inverse, ne peut que nuire à la santé. Selon le cardiologue, il multiplie le risque de mourir par deux.
Sources
Fédération Française de Cardiologie
Comment ne pas avoir de crise cardiaque (éd. J’ai Lu), Dr Fabien Guez
https://www.jci.org/articles/view/142883
Activité Antioxydante Des Phénoliques De Berry Sur Les Lipoprotéines De Faible Densité Humaine Et L'oxydation Des Liposomes, ACS Publications
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