Vous avez multiplié les écarts pendant les fêtes, et le résultat pèse sur la balance ? Pas de panique ! Adopter quelques habitudes alimentaires simples vous permettra de ne pas laisser ces kilos s’installer dans la durée. Et, plus encore, de ne pas culpabiliser de vous être fait plaisir.
Les dix principes de l’alimentation intuitive
Développée en 1995 par deux diététiciennes, l’alimentation intuitive a pour but d’améliorer sa santé globale et de vivre mieux, en éliminant toutes les pensées négatives qui entourent la nourriture et l’image corporelle. Elle repose sur dix grands principes, mis au point par Evelyn Tribole et Elyse Resch, ses fondatrices.
1 - Rejetez la mentalité des régimes amaigrissants
L’alimentation intuitive invite à repousser les régimes, qui promettent une perte de poids rapide et permanente. Ses créatrices rappellent que le poids et l’apparence physique ne font pas tout, et rappellent que l’essentiel est d’être en bonne santé.
2 - Honorez votre faim lorsqu’elle se présente
Ventre qui gargouille, sensation de creux ou de tiraillements… La faim est un signal qui indique que votre corps a besoin de carburant : il faut donc l’écouter et manger raisonnablement. À trop attendre, le risque est de se jeter sur la nourriture un peu plus tard.
3 - Faites la paix avec la nourriture
Oubliez les règles, il n’y a pas d’aliment interdit. En classant les aliments comme étant “bons” ou “mauvais”, le risque est d’être gagné par la frustration et de perdre le contrôle. C’est souvent dans la privation que naissent les excès.
4 - Cessez de culpabiliser
Remettez en question les pensées négatives que vous pourriez avoir autour de la nourriture. Tous les aliments ont leur place dans une alimentation saine, même les moins nutritifs. La culpabilité est aussi un facteur d’excès.
5 - Écoutez votre sensation de satiété
Lorsque vous avez suffisamment mangé, votre corps vous envoie un signal pour vous inviter à arrêter : c’est la sensation de satiété. Vous n’avez plus faim mais vous ne vous sentez pas lourd. Au cours du repas, faites régulièrement une pause pour évaluer votre niveau de plénitude gastrique.
6 - Découvrez le plaisir de manger
Dégustez vos aliments en pleine conscience, en mangeant lentement et en savourant chaque bouchée. Vous retrouverez ainsi le plaisir de manger, et constaterez qu’il ne faut pas nécessairement de grandes quantités de nourritures pour être repu et satisfait.
7 - Répondez à vos émotions autrement que par le biais de la nourriture
En cas de stress, d’ennui ou de colère, la nourriture est souvent un refuge, une source de réconfort. Mais elle ne résout pas les problèmes initiaux et, en excès, peut en créer de nouveaux (culpabilité, mauvaise image de soi....). Découvrez de nouvelles façons de réagir aux émotions, qui n'impliquent pas la nourriture.
8 - Respectez votre corps tel qu’il est
On ne choisit pas sa morphologie, il faut donc apprendre à vivre avec et à l’accepter. Quant à vos petites imperfections, elles témoignent souvent de votre vécu. Voyez votre corps comme un allié et non comme un ennemi. Cela permet d’avoir une meilleure estime de soi et d’être plus heureux.
9 - Faites de l’exercice et sentez la différence
L’essentiel est de bouger par plaisir et non par obligation. Vous détestez la course à pied ? Pas la peine d’enfiler vos baskets trois fois par semaine pour fouler le bitume. Il y a sans doute plein d’autres activités qui vous correspondent : jouer au ballon avec vos enfants, danser, marcher au bord de l’eau… Concentrez-vous sur les sensations ressenties lorsque vous bougez, plutôt que sur les calories perdues.
10 - Honorez votre santé par l’alimentation
Mangez des aliments qui contribuent à votre santé et satisfont vos envies. Pour être en bonne santé, nul besoin de vous priver en permanence : c’est l’équilibre général qui compte. Vous pouvez donc vous accorder des aliments plaisir de temps en temps, sans pour autant mettre en danger votre santé.
L’alimentation intuitive fait la guerre à la privation et à la culpabilité
© Istock
L’alimentation intuitive n’est donc pas un régime, puisqu’elle invite à faire la paix avec son corps et brise les interdits. Elle permet de prendre davantage conscience des signaux de faim et de satiété, et ne proscrit aucun aliment.
Dans l’ouvrage Intuitive eating. A recovery book for the chronic dieter, Tribole explique : “Lorsque vous suivez un régime, les aliments interdits deviennent plus excitants. Mais quand vous supprimez cela, vous réalisez que vous ne vous sentez pas forcément mieux en mangeant du chocolat au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner”.
Image de soi, qualité de vie… Des études ont montré les effets positifs de l’alimentation intuitive
Plusieurs études ont montré que les régimes amaigrissants ne permettent généralement pas une perte de poids durable, ni d’entretenir une relation positive avec la nourriture. À l’inverse, une alimentation restrictive peut avoir des conséquences négatives comme des fluctuations de poids (le fameux effet yoyo), une détresse psychologique voire des troubles du comportement alimentaire.
À ce jour, les études sur l’alimentation intuitive révèlent plutôt des bénéfices physiques et psychologiques : maintien du poids de forme, bien-être psychique, adoption de meilleures habitudes alimentaires, qualité de vie améliorée, image de soi positive… Des travaux menés en 2015 ont aussi montré que les femmes suivant une alimentation intuitive avaient aussi davantage tendance à faire du sport pour leur plaisir plutôt que pour brûler des calories ou pour perdre du poids.
Adopt healthier, post-holiday habits by following intuitive eating principles, YouAreUNLTD, 2 janvier 2020.
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