5 astuces pour manger sain avec un petit budget

Manger local et de saison, c’est moins cher

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“Une alimentation saine suppose aussi de varier un minimum son alimentation, afin de s’assurer de couvrir tous ses besoins en vitamines et minéraux”, ajoute Alexandra Murcier. “Pour un adulte en bonne santé, un repas doit se composer de protéines animales ou végétales, d’une source de céréales et de légumes, cuits ou crus. On peut y ajouter un fruit ou un produit laitier”.

Pour que variété ne rime pas avec gros budget, une astuce consiste à manger local et de saison. “Lorsque l’on cuisine avec des produits bruts, de saison et locaux, il est possible de manger sainement en réalisant des économies”, explique la diététicienne-nutritionniste. Dès que vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à aller au marché, ou à vous rendre chez les producteurs près de chez vous.

Vous pouvez également vous fournir auprès d’une AMAP (Association pour le maintien de l’agriculture paysanne). En évitant les intermédiaires, la nourriture est parfois moins chère et, surtout, le producteur est rémunéré de façon équitable.

Faire la part belle aux protéines végétales

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Pour Alexandra Murcier, pas de doute, “les protéines végétales sont moins chères et meilleures pour notre environnement” : elles constituent donc un choix judicieux pour manger équilibré, à petit budget. Plus encore, elles pourraient aussi être meilleures pour votre santé.

Trop de viande rouge augmente le risque de décès prématuré

Des études ont montré que la consommation de viande rouge augmente le risque de décès prématuré. Des travaux menés par l’Institut National du Cancer américain, et publiés en 2017 dans le BMJ, ont montré que les amateurs de viande rouge ont un risque de mortalité précoce 25 % plus élevé que les consommateurs modérés.

Plus précisément, ils seraient plus susceptibles d’être frappés par un cancer, une maladie cardiaque, une insuffisance respiratoire ou encore le diabète. Les chercheurs expliquent cette corrélation statistique par la présence de fer, mais aussi de nitrites et de nitrates dans la viande transformée.

Rouge comme blanche, la viande favorise le mauvais cholestérol

Plus récemment, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que la viande rouge comme la viande blanche avaient toutes les deux pour conséquence de faire grimper le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Les chercheurs ont avoué leur surprise, puisqu’ils pensaient jusqu’alors que la viande rouge était plus néfaste sur le cholestérol que la viande blanche.

Ces résultats suggèrent que réduire toutes les viandes - qu’elles soient rouges ou blanches - est un choix astucieux pour préserver sa santé. L’étude montre également que les protéines végétales constituent une alternative plus saine : “celles-ci présentent le meilleur bénéfice en termes de cholestérol”, indique son auteur principal, le Dr Krauss.

Quels aliments sont des sources de protéines végétales ?

Si l’on pense souvent que la meilleure source de protéines est la viande, c’est une erreur. Certains végétaux regorgent de protéines, très facilement assimilables par l’organisme. C’est notamment le cas des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…) et des céréales complètes (riz brun, quinoa, son d’avoine…).

Le tofu, les graines et les fruits secs (pistaches, amandes, graines de courge…), la spiruline et de nombreux légumes sont aussi d’excellentes sources de protéines.

Éviter le gaspillage : écologique et économique

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Chaque année, 1,3 milliard de tonnes de nourriture sont jetées ou perdues dans le monde. Du côté des ménages, c’est plus de 20 kg de nourriture qui sont jetés chaque année. En France, on gaspille l’équivalent de 240 € par an et par personne de denrées alimentaires, selon les chiffres de l’ADEME.

Éviter le gaspillage, c’est donc une bonne façon de faire des économies. Cela commence dès le moment de l’achat. Vous pouvez, par exemple, réfléchir d’avance aux menus de la semaine, et rédiger votre liste de courses en fonction. Une fois au supermarché, vous achèterez moins de produits superflus, mais seulement ce que vous allez vraiment manger.

La date limite d’utilisation optimale peut être dépassée sans risque

Par ailleurs, saviez-vous qu’une grande partie des aliments jetés est encore tout à fait comestible ? “Il ne faut pas hésiter à dépasser les dates limites d’utilisation optimale (DLUO)”, recommande Alexandra Murcier. Celle-ci est présente pour prévenir le consommateur d'une éventuelle perte des qualités gustatives passé une certaine date, mais la dépasser ne présente aucun danger. Sur les emballages, on peut trouver la DLUO sous l’expression “à consommer de préférence avant le”.

La date limite de consommation (DLC), en revanche, concerne les denrées périssables comme la viande, le poisson ou les laitages. La dépasser peut donc vous mettre en danger, à l'exception de certains produits, comme le yaourt. Cet aliment fermenté contient des microorganismes qui détruisent les potentiels agents pathogènes, on peut donc le consommer plusieurs jours après sa DLC.

Cuisiner les épluchures, c’est possible !

Parmi les aliments comestibles qui se retrouvent à la poubelle, on peut aussi citer les épluchures de fruits et de légumes. Pourtant, celles-ci sont riches en fibres et en vitamines, et il existe de nombreuses recettes pour les cuisiner. Pour profiter de tous leurs bienfaits, sans risque pour sa santé, il vaut mieux cependant avoir acheté des fruits et légumes bio ou non traités.

De même pour les produits de boulangerie : ne les jetez plus. Si votre pain est trop sec, vous pouvez le mixer pour en faire de la chapelure, le faire dorer au four pour obtenir des croûtons, ou encore le tremper dans du lait et de l'œuf battu pour réaliser du pain perdu.

Si vous avez cuisiné en trop grande quantité, mettez ce que vous ne souhaitez pas consommer immédiatement dans un tupperware, et mangez ces restes le lendemain. Mieux encore, n’hésitez pas à cuisiner en grande quantité de manière à réaliser des économies d’échelle, et congelez une partie de vos plats. Vous gagnerez du temps et de l’argent.

Too Good To Go, l’appli anti-gaspillage qui fait du bien au porte-monnaie

Enfin, la diététicienne-nutritionniste encourage à “utiliser des applications comme Too Good To Go pour éviter le gaspillage”, et acheter des produits à moindre coût. Le principe ? Les commerçants proposent des paniers à prix cassés - en moyenne 65 % moins chers - constitués des produits alimentaires dont la date limite est proche.

Boulangeries, primeurs, supermarchés… de plus en plus de magasins sont répertoriés dans l’application. Le seul bémol : impossible de savoir d’avance de quoi sera fait votre panier repas. C'est une bonne façon de consommer à moindre coût, tout en faisant un geste pour la planète.

Les produits estampillés “healthy”, pas indispensables !

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“Les produits estampillés « healthy » et « superfood » ne sont absolument pas indispensables pour manger sainement”, souligne Alexandra Murcier. “Encore une fois, privilégier des produits bruts et de saison suffit amplement à nous apporter tout ce dont notre corps a besoin”.

Même s’ils peuvent s’avérer bons pour la santé, ces aliments ne sont pas forcément bons pour la planète. “Les produits « superfood » viennent souvent de très loin, avec un bilan carbone non négligeable. C’est une mode, rien de plus !”

Alimentation saine n’est pas forcément synonyme de bio

Les aliments issus de l’agriculture biologique, en revanche, ont des vertus reconnues pour la santé. Ils sont souvent un peu plus chers - bien que de nombreuses marques de distributeurs commercialisent aujourd’hui des produits bios à des prix abordables.

Le bio reste trop cher pour votre budget courses ? Hors de question de culpabiliser. “Les produits bio sont de meilleure qualité, mais on peut aussi manger sainement en achetant des produits non bio qu’on prendra soin de bien nettoyer et d'éplucher”, rassure la diététicienne.