Différencier les bons sucres des mauvais sucres
Quand on parle “d'addiction au sucre”, cela se traduit par un besoin de sucres dits “rapides”, c’est-à-dire des glucides simples qui ont une saveur sucrée et sont présents dans l'alimentation sous forme de glucose (fructose contenu dans les fruits, miel, sucre, etc.)
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Sucres cachés : les aliments à oublier !Ils peuvent être naturels (dans les fruits ou le miel, par exemple) ou raffinés, c’est-à-dire transformés (contenus dans le soda, les plats industriels, les pâtisseries...). Si les premiers sont indispensables à l'organisme, les seconds perdent tout intérêt nutritif lors de la transformation industrielle et conduisent, lorsque l’on en consomme trop, à de l’obésité.
Ces sucres rapides sont différents des sucres lents contenus dans les céréales, les légumineuses, le riz ou encore le pain, dont le corps a besoin pour être en forme. Ce sont des glucides complexes, qui eux, n’ont pas de saveur sucrée et n’engendrent donc pas d’addiction au sucre.
Pas plus de 12 cuillerées à café de sucre par jour
Le problème ? Notre alimentation “moderne” contient beaucoup trop de sucres rapides. Pour se donner une idée, l’OMS rappelle qu’une cuillerée à soupe de ketchup, c’est pratiquement une cuillerée à café de sucre, soit autour de 4 g de sucre.
Une canette de soda, c’est environ 10 cuillerées à café de sucre, soit 40 g. À ce rythme, nous sommes presque au maximum de la consommation de sucre recommandé. Il conviendrait aujourd’hui de limiter notre consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de la ration énergétique journalière. Ce qui revient à ne pas dépasser 50 g de sucre, soit l’équivalent de 12 cuillerées à café.
Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres (ou “cachés”, c’est-à-dire ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur lui-même) à moins de 10 % de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant.
Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.
Comment dénicher les sucres cachés ?
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“Les sucres cachés sont omniprésents dans les produits transformés… y compris salés ! Comme les sauces, les chips, ou encore les plats préparés. Il faut donc apprendre à lire les étiquettes des produits que l’on consomme, en recherchant la mention "glucides dont sucres” et choisir les produits qui en contiennent le moins”, prévient la diététicienne-nutritionniste.
De manière générale, il faut donc éviter de consommer des produits transformés : de cette manière, on limite le risque de consommer des sucres cachés.
Pour vous aider dans cette quête sucrée, voici une liste non exhaustive d’aliments qui contiennent des sucres insoupçonnés : riz à sushi, coleslaw, fruits secs, surimi, vinaigrette en bouteille, barres de céréales, thé glacé, carottes râpées en barquette, soupes en brique, pain de mie, smoothies, yaourts allégés, chips, jus de fruits, confiture, légumes en conserve, jambon, etc.
Bon à savoir : Les lignes directrices de l’OMS ne concernent ni les sucres présents dans les fruits, ni celui des légumes frais, car il n’existe aucune preuve montrant de potentiels effets nocifs.
Comment diminuer ses pulsions sucrées ?
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“L’addiction au sucre, comme toute dépendance, est en partie psychologique. Vous devez donc vous en détacher en expérimentant par exemple une journée sans sucres. Vous verrez ainsi que cela est parfois plus supportable qu’on ne l’aurait pensé !”, conseille Alexandra Murcier.
N'oubliez pas d'y aller progressivement : commencez par une journée sans sucres, puis deux, puis trois… et ne vous privez pas pour autant de desserts, mais privilégiez les produis contenant des sucres naturels : compote de fruits nature, fromage blanc et flocons d’avoine...
“Vous pouvez également utiliser du chrome, qui est un complément alimentaire naturel permettant de réguler la glycémie et de limiter les envies de sucre”, recommande l’experte avant d’ajouter qu’il “existe d’autres moyens de combler ces pauses sucrées en trouvant du plaisir ailleurs au quotidien.”
En effet, prendre quelques gâteaux à la pause café de 16h00 est avant-tout une forme de réconfort.
Trouvez donc quelque chose qui peut remplacer ce moment jouissif : votre musique préférée, un thé réconfortant, etc. “Si vous souhaitez rester sur un aliment, privilégiez les oléagineux (amandes, noisettes…), un fruit ou encore quelques carrés de chocolat noir", souligne l'experte.
Bon à savoir : Les envies de sucre sont partiellement contrôlées par notre glycémie, c’est-à-dire par notre taux de sucre dans le sang. Plus on augmente cette glycémie en consommant des aliments sucrés - plus on a une hypoglycémie “réactionnelle” - qui provoque des envies de sucre. Ainsi, mieux vaut privilégier une alimentation à indice glycémique bas pour mieux contrôler ses pulsions !
Cuisiner avec moins de sucres : mode d'emploi !
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“Au quotidien, on peut limiter le sucre dans les pâtisseries en réduisant de 3 0 à 50 % la quantité de sucre proposée dans les recettes : cela ne change ni le goût ni la texture. Il est également possible d’utiliser du sucre complet, du sirop d’érable (dont l’indice glycémique est bas), ou encore des farines complètes”, conseille la spécialiste.
Dès que vous le pouvez, mettez-vous aux fourneaux afin de mieux contrôler la composition de vos plats et vos sauces, sans oublier celle de vos smoothies (qui apportent beaucoup de sucre).
Désaltérez-vous avec de l'eau. À bas les sodas, boissons de l’effort et jus de fruits !
Apprenez à bien lire les étiquettes ! Essayez de déchiffrer le plus possible les produits afin de déterminer la quantité de sucres ajoutés aux aliments. Cela vous permettra également de connaître avec précision la liste des ingrédients.
À noter : les cellules de nos papilles mettent environ 10 jours à se renouveler. Le goût peut donc tout à fait évoluer et se désaccoutumer du sucre.
"L’OMS part en guerre contre les sucres cachés".
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