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Contrairement aux idées reçues, les plats végétariens ne sont pas réservés à la cuisine du quotidien : saine, mais sans surprise ! Ils peuvent revêtir des allures de fête et se parer de leurs plus beaux atours pour épater vos convives.
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Raw food : 5 recettes crues et délicieusesDans les pages qui suivent, nous vous présentons trois recettes idéales pour un menu de Noël entièrement végétarien. Celles-ci ont été créées par l’équipe de diététiciennes de Make Me Healthy, qui propose des rééquilibrages alimentaires sur-mesure et à distance.
Un menu de Noël végétarien, savoureux et festif, c'est possible !
Les recettes végétariennes ont l'avantage d'être plus originales que les plats classiques de Noël contenant des produits d'origine animale. Souvent, elles sont aussi plus saines et plus relevées. "Safran, curcuma, cumin, curry... Les épices, savamment dosées, contribuent à rendre les plats végétariens savoureux et précieux", note Sarah Marin-Maire.
Par ailleurs, il ne faut pas chercher à remplacer, à tout prix, les produits emblématiques de Noël (foie gras, saumon fumé, dinde...) par une version végétarienne équivalente. Le faux foie gras (ou faux gras), par exemple, est très savoureux. Mais, il ne faut pas s'attendre à ce qu'il ait le même goût que le foie gras traditionnel. "Je conseille plutôt de s'orienter vers des produits nobles que l'on n'a pas pour habitude de consommer toute l'année tels que la truffe ou les morilles. Un écrasé de pommes de terre aux truffes, par exemple, est un accompagnement parfaitement adapté aux fêtes", indique Sarah Marin-Maire.
De même un tofu agrémenté de curcuma et d'oignons frits peut faire illusion et être aussi savoureux qu'une viande ou un poisson. Sans oublier qu'il ajoute une touche originale à une recette classique. Il peut aussi être ludique de cuisiner un caviar végétal composé de tapioca, d'algues déshydratées et de charbon végétal. "On est souvent agréablement surpris par les plats végétariens : il faut les goûter sans avoir d'a priori", conseille Sarah Marin-Maire.
Enfin, d'un point de vue nutritionnel, un menu végétarien comporte un avantage de taille comparé à un festin avec de la viande. "Il est bien moins riche en acides gras saturés qui, consommés en excès, peuvent entraîner, entre autres, des risques cardiovasculaires. À la fin d'un festin « veggy », on se sent aussi moins ballonné ; la digestion est plus facile", souligne Sarah Marin-Maire. Autant d'arguments qui incitent à se lancer dans des préparations végétariennes dans l'optique des festivités de fin d'année !
Verrines d'avocat, mangue et tofu
Les ingrédients (de préférence bio) :
- Huile d'olive
- Avocat
- Citron jaune
- Oignon(s)
- Persil
- Poivre noir
- Sauce soja salée ou sauce Tamari
- Sel
- Sésame
- Mangue
- Graines germées
- Ail en poudre
- Tofu lactofermenté (mariné au Tamari)
Pour 2 verrines :
- Allumez votre four à 180°.
- Coupez finement 1 oignon et placez-le dans un bol. Ajoutez 1 càs d’huile d’olive et mélangez.
- Placez la préparation sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant 10 à 15 minutes. Les oignons doivent être bien croustillants.
- Coupez 100 g de tofu lactofermenté en petits cubes et placez-les dans un saladier.
- Ajoutez-y 1 avocat coupé également en petits cubes ainsi que 50 g environ de mangue coupée de la même façon.
- Ajoutez à cette préparation 1 càc d’huile d’olive, 1 càs de jus de citron, 1 càc de sauce soja salée, de l’ail en poudre, du persil frais, du sel et du poivre. Mélangez le tout et goûtez pour rectifier l’assaisonnement si besoin.
- Répartissez la préparation dans les verrines et ajoutez sur le dessus les oignons croustillants et si vous le souhaitez, quelques graines germées et du sésame.
- Réservez au frais.
Wellington végétarien, sauce gravy et légumes rôtis
Les ingrédients pour le Wellington (de préférence bio) :
- Ail
- Huile d'olive
- Noix de muscade
- Carotte(s)
- Cumin
- Épinards
- Gingembre
- Haricots rouges
- Oignon(s)
- Paprika
- Poivre noir
- Sauce soja salée ou sauce Tamari
- Sel
- Bouillon de légumes
- Pâte feuilletée
- Lait végétal sans sucre ajouté (avoine, amande, soja)
- Champignon de Paris
- Fécule de maïs
- Tofu fumé
- Flocons d'avoine petits
Pour le Wellington (environ 6 parts) :
- Émincez 1 oignon et 1 gousse d'ail et faites-les rissoler dans un wok avec 1 càs d'huile d’olive.
- Épluchez et coupez en petits cubes 200 g de carottes et ajoutez-les à l'oignon.
- Nettoyez et hachez 200 g de champignons de Paris et faites-les cuire également.
- En fin de cuisson, ajoutez 150 g d'épinards (frais ou congelés).
- Mixez dans le bol d'un blender 100 g de tofu fumé pour obtenir une purée.
- Ajoutez 200 g d'haricots rouges, les légumes et les assaisonnements suivants :
- - 1 càs de sauce soja
- - 1 càc de paprika, gingembre et cumin
- - 1 pincée de muscade
- - 1 pincée de sel et poivre
- Mixez à nouveau pour obtenir un mélange homogène tout en conservant les morceaux. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin. Si la farce semble trop liquide, vous pouvez ajouter 50 g de petits flocons d'avoine.
- Laissez refroidir la farce pendant au moins 1h.
- Déroulez sur votre plan de travail une pâte feuilletée et ajoutez la farce au milieu, sous forme de boudin dans la longueur.
- Roulez la pâte en veillant à ce que la jointure soit en dessous puis pliez les côtés pour refermer le Wellington. Badigeonnez le dessus de lait végétal pour la dorure.
- Enfournez à 180° pour 45 min environ. La pâte doit être bien dorée.
- Une fois cuit, attendez environ 10 min avant de le découper puis servez avec des légumes et la sauce ci-dessous.
Pour la sauce gravy :
- Faites chauffer 200 ml d'eau et ajoutez 1 bouillon de légumes puis laissez refroidir.
- Émincez 1 petit oignon et 1 petite gousse d'ail et faites-les rissoler dans un wok avec 1 càc d'huile d’olive.
- Épluchez et coupez en petits cubes 1 carotte ainsi que 4 champignons de Paris et faites-les cuire également.
- Ajoutez le bouillon de légumes, 1 càc de sauce soja salée et 2 càs de fécule de maïs.
- Faites cuire en mélangeant bien jusqu'à ce que la sauce épaississe puis filtrez la sauce à l'aide d'une passoire pour ne garder que le jus. Vous pourrez utiliser le reste des légumes pour une soupe ou un wok.
- Goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin, puis servez la sauce chaude en accompagnement.
Les ingrédients pour les légumes rôtis (de préférence bio) :
- Ail
- Huile d'olive
- Betterave(s)
- Carotte(s)
- Navet(s)
- Oignon(s)
- Poivre noir
- Pommes de terre
- Sauce soja salée ou sauce tamari
- Sel
- Bouillon de légumes
- Champignon de Paris
- Fécule de maïs
La préparation :
- Allumez votre four à 200°.
- Coupez vos pommes de terre en cubes, vous pouvez laisser la peau si elles sont bio.
- Épluchez et coupez également des carottes, du navet et de la betterave.
- Placez-le tout sur une plaque de votre four recouverte de papier cuisson et ajoutez 1 càs d’huile d’olive, un peu de sel, de poivre et d’ail, mélangez le tout et enfournez pour 45 min environ à 200°.
- Pendant ce temps, préparez votre sauce gravy : Faites chauffer 200 ml d'eau et ajoutez 1 bouillon de légumes puis laissez refroidir.
- Émincez 1 petit oignon et 1 petite gousse d'ail et faites-les rissoler dans un wok avec 1 càc d'huile d’olive.
- Épluchez et coupez en petits cubes 1 carotte ainsi que 4 champignons de Paris et faites-les cuire également.
- Ajoutez le bouillon de légumes, 1 càc de sauce soja salée et 2 càs de fécule de maïs.
- Faites cuire en mélangeant bien jusqu'à ce que la sauce épaississe puis filtrez la sauce à l'aide d'une passoire pour ne garder que le jus. Vous pourrez utiliser le reste des légumes pour une soupe.
Soupe de mangue au citron vert
Les ingrédients (de préférence bio) :
- Graines de chia
- Yaourt au soja nature
- Citron vert
- Mangue
La préparation :
- Épluchez une mangue et coupez-la en morceaux.
- Mixez à l'aide d'un blender la mangue avec le jus d'un demi citron vert. Ajoutez un peu d'eau si besoin.
- Une fois mixée, ajoutez 1 càs de graines de chia et mélangez bien.
- Placez dans le fond d'un verre 1 à 2 càs de yaourt au soja nature puis ajoutez votre soupe de mangue et 1 autre càs de yaourt au soja nature sur le dessus.
- Placez le tout au frais pendant au moins 30 min.
Sources
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne de Make Me Healthy
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