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Ne pas prendre un gramme pendant les fêtes, c'est possible. Mais cela reste rare. Pour la plupart d'entre nous, cet objectif est trop ambitieux, voire utopique. De fait, en moyenne, les Français prennent un à deux kilos entre Noël et le nouvel an.
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La prise de poids en fin d'année serait un risque quasi inéluctable. Néanmoins, pour la limiter, on peut opter pour un programme préventif, à débuter une quinzaine de jours avant Noël. "Je conseille à mes patientes d'augmenter leur activité physique et de rééquilibrer leur alimentation un peu avant les fêtes. Et pourquoi pas perdre préventivement 1 ou 2 kilos lorsque cela est nécessaire pour éviter l’effet addition kilos sur la balance en post-fêtes", recommande le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste à l'hôpital Antoine Béclère (Obésité de l’Adulte), auteure de Le Monde Merveilleux du Gras (éditions Eyrolles).
Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour pour les adultes. Pour les enfants et les adolescents, c’est au moins une heure. "Il s'agit là d'un minimum pour bien se sentir dans son corps. Lorsque cela est possible et que l'état de santé ne le contre-indique pas, on doit augmenter ce temps dédié à l'activité physique, chaque jour", précise le Dr Plumey. Dans l'idéal, selon les recommandations des autorités de santé telles que l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et la Haute Autorité de santé (HAS), il faudrait :
- lutter contre la sédentarité (via une activité régulière telle que la marche),
- effectuer une activité physique d'endurance d'intensité modérée ou élevée (vélo, course à pied...) associée à du renforcement musculaire.
On évite les desserts sucrés le soir
Côté alimentation, quelques conseils simples peuvent aider à perdre les kilos superflus avant les fêtes. "Il faut augmenter les portions de légumes (moitié d'une assiette, environ ; l'autre moitié étant composée de viande, poisson ou œufs et de féculents) et en prendre à chaque repas. On évite également les desserts sucrés le soir : on les remplace par un laitage nature et un fruit. Attention à ne jamais sauter de repas.
"La restriction calorique augmente les réactions métaboliques de stockage dans le tissu adipeux. Plus le régime est sévère, plus le métabolisme de base diminue durablement pour freiner la dépense énergétique. D’où l’effet yoyo pondéral à la suite de ces pratiques", note le Dr Plumey.
Évidemment, une personne qui bouge beaucoup et manque de façon équilibrée n'aura pas besoin de ces conseils. Le risque de prise de poids concerne les personnes gourmandes et/ou en surpoids, ayant tendance à gagner des kilos facilement. Ces personnes-là devront, plus que jamais, faire attention à leur comportement alimentaire durant les festivités de fin d'année.
Éviter de grignoter pendant les fêtes
La période des fêtes est particulièrement propice au grignotage. Les tentations sont pléthores : friandises, chocolats, foie gras et autres douceurs sucrées et salées sont savamment mis en avant dans les rayons des supermarchés.
"Or, durant les fêtes, il faut absolument éviter le grignotage de chocolat et de biscuits. Car les mets de Noël ou de la Saint-Sylvestre sont souvent trop copieux : le fait de manger entre les repas apporte certes du plaisir, mais favorise surtout la prise de poids. À titre d'exemple, une tablette de chocolat représente 500 calories, soit environ un quart des besoins énergétiques quotidiens de la femme et un cinquième, pour l'homme", souligne le Dr Plumey. Si la faim se fait tout de même ressentir entre les repas, mieux vaut choisir un fruit de saison (clémentine ou kiwi, par exemple).
Un ou deux carrés de chocolat par jour suffisent
"Et pour les plus gourmands, l'équivalent d'un ou deux carrés de chocolat par jour suffisent. Car les menus de fêtes ne manquent, en général, ni de gras ni de sucre", confirme le Dr Plumey. Alors, quand on a tendance à gagner des kilos superflus, mieux vaut redoubler d'astuces lors des repas de fin d'année pour manger des plats savoureux sans faire d'excès calorique.
Un menu de fête sans fausses notes
Apéro, foie gras, viandes ou volailles en sauce, fromages et desserts variés, champagne, vins... Les repas de fin d'années sont souvent hyper-caloriques.
"On quitte la table en ayant trop mangé. Résultat : la digestion est laborieuse et le sommeil, troublé. Ce n'est, bien évidemment, pas l'idéal. Même lors d'un repas de fête, il faut faire attention aux excès", rappelle le Dr Plumey. Et cela commence dès l'apéritif. Aux traditionnels biscuits apéro, cacahuètes et saucisson, il faut préférer des amuses bouches plus légères : tomates cerises, olives, pistaches, verrines de légumes...
L'erreur à ne pas faire à l'apéritif
Le risque d'un apéritif trop gras et copieux, c'est d'attaquer le repas le ventre déjà plein. Quant aux traditionnels foie gras et saumon fumé, il est difficile d'y échapper et il ne faut pas s'en priver si l'on aime cela. "On peut tout à fait prendre une fine tranche de foie gras ainsi que du saumon fumé. Les personnes qui font attention à leur poids opteront plus volontiers pour le saumon fumé qui est deux à trois fois moins calorique que le foie gras. Au demeurant, celui-ci est un impondérable des fêtes et se révèle riche de qualités nutritionnelles (du bon gras et de nombreuses vitamines). Tout est question de raison. En somme, davantage privilégier la qualité à la quantité", note le Dr Plumey.
Les fruits de mer sont vos alliés
Côté entrée ou plat, les fruits de mer peuvent aussi largement être privilégiés. "Savoureux et festifs, ils sont riches en oligo-éléments et en protéines. Et surtout, peu caloriques. L’exemple parfait de la saine gourmandise. On ne s’en prive pas ! Et si l'on opte pour une viande ou un poisson, il faut penser à l’accompagnement de féculents (purée de marrons, par exemple) mais aussi de légumes. Pensez aussi à la salade avec le fromage", conseille le Dr Plumey.
Préférez les bûches glacées en dessert
Côté desserts, à Noël, mieux vaut privilégier les bûches glacées ou avec mousse de fruits plutôt que les bûches au beurre, lourdes à digérer et vraiment trop caloriques. "Pour ce qui concerne l'alcool, une coupe de champagne et deux verres de vin suffisent. L'idéal étant de commencer le repas en buvant de l'eau pour ne pas étancher sa soif avec de l'alcool", conseille le Dr Plumey.
Et si, malgré ces conseils, on a pris un ou deux kilos pendant les fêtes, pas de panique ! Le fait d'intensifier son activité physique et de retrouver une alimentation équilibrée contribueront à les perdre une fois cette période passée.
Sources
Merci au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste à Paris
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