"Je suis diététicienne : voici mes conseils pour prendre soin de ses os après 40 ans"

L’importance de prendre soin de sa santé osseuse survient souvent sur le tard, à la faveur de l’apparition de douleurs articulaires ou de pathologies osseuses. Pourtant, plus cette prise de conscience se fait précocement, plus il est possible et bénéfique de mettre en place de bons réflexes qui optimise le capital osseux qui met à l’abri de certaines maladies du squelette en vieillissant, comme l’ostéoporose.

Les os, un capital fragile à préserver le plus tôt possible

Car au fil des années, l’os tend à se fragiliser. Après une croissance de la masse osseuse observée jusqu’à l’âge de 20-30 ans, la densité osseuse s’amenuise en moyenne autour de 30 ans.

A y regarder de plus près, ces variations de masse osseuse touchent différemment les hommes et les femmes. Chez les hommes, le pic de croissance se situe à environ 20 ans chez l’homme, "avant de diminuer de 0,5 à 1 % par an", selon la Haute Autorité de Santé (HAS).

Chez les femmes, la courbe de la masse osseuse est rythmée par l’arrivée de la ménopause, caractérisée par l’arrêt des règles pendant douze mois consécutifs. "La décroissance de la masse osseuse commence quelques années avant la ménopause et se poursuit au rythme de 1 à 2 % par an durant 8 à 10 ans", précise la HAS.

Perte de la masse osseuse : des inégalités hommes-femmes

Cette décroissance osseuse, fruit du vieillissement, est inévitable. Mais celle-ci est exacerbée chez les femmes, comme l’explique le professeur Françoise Debiais, chef du service de rhumatologie sur le site du CHU de Poitiers. "Nous ne sommes pas égaux face à ce phénomène.

Chez la femme, à la ménopause, avec la carence en estrogènes, la perte (osseuse) est plus importante : à la fin de sa vie, elle aura perdu entre 35 % et 50 % de sa masse osseuse. Chez l’homme, elle est plus linéaire pour atteindre une perte maximum estimée à 30 %. D’où l’intérêt d’avoir un bon pic de masse osseuse." 

Ce pic de masse osseuse, quand il est élevé au début de l’âge adulte, réduit le risque d’être exposé plus tard à l’ostéoporose. Cette maladie du squelette est marquée par la dégradation du cartilage et de la perte de densité osseuse et touche 5,5% de la population française, majoritairement des femmes. Chaque année en France, 490 000 fractures lui sont imputables, selon l’Institut national de la Santé et de la Recherche médicale (Inserm).

Certains facteurs comme la génétique, le fait d’être une femme, la ménopause, le tabagisme, ou encore l’alcoolisme augmentent le risque de fragilisation osseuse et d’ostéoporose.

A l’inverse, certaines habitudes sportives et alimentaires cultivées le long de la vie, même passé l’âge de 40 ans, peuvent réellement contribuer à préserver son capital osseux.  Lesquelles ? Lauren Manaker, diététicienne américaine, et la quarantaine entamée, partage au média Well + Good les bons gestes à adopter au quotidien.