Les douleurs articulaires peuvent avoir diverses origines : arthrose, arthrite, choc ou blessure, crise de goutte, infection virale... Le plus souvent, c'est l'arthrose qui est en cause. Celle-ci correspond à l'usure des cartilages liée à l'âge ou à une trop forte sollicitation (notamment chez les sportifs ou les personnes en surpoids).
Lorsque la douleur articulaire s'accompagne d'une inflammation, on parle d'arthrite ou de polyarthrite. "Une articulation enflammée peut également être chaude et gonflée et, moins souvent, la peau qui la recouvre peut être rouge", précise le manuel MSD. Dans certains cas, la douleur ne se manifeste qu'en cas de mouvement, mais elle est aussi parfois présente au repos.
Très invalidantes au quotidien, ces douleurs peuvent néanmoins être soulagées par quelques bons gestes au quotidien, et notamment, grâce à une alimentation anti-inflammatoire. Dans ce diaporama, nous vous faisons la liste des aliments à éviter, parce qu'ils favorisent l'inflammation, avec les conseils du Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe.
Les aliments qui soulagent les douleurs articulaires
À l'inverse, d'autres aliments sont réputés pour soulager l'inflammation, et donc contribuer à réduire les douleurs articulaires.
- Les poissons gras, qui contiennent de bons acides gras oméga 3.
- Les fruits et les légumes, en particulier ceux qui sont riches en vitamine C, car ils possèdent des vertus antioxydantes.
- Certaines épices anti-inflammatoires, comme le gingembre et le curcuma.
En outre, pensez aussi à bien vous hydrater tout au long de la journée. Le cartilage qui recouvre les articulations contient entre 65 et 80 % d'eau ; un apport insuffisant ne leur permet pas d'assurer leurs fonctions correctement et de bien protéger les articulations contre les frottements. Elles vont donc s'user plus rapidement et entraîner des douleurs.
De manière générale, notre corps est constitué de plus de 60 % d'eau, mais on en élimine une partie par les urines, la transpiration et la respiration. "Pour maintenir l’équilibre de l’organisme, il est recommandé de compenser ces pertes en buvant 1 à 1,5 litre d’eau par jour", indique le site de l'Assurance Maladie. Par forte chaleur, buvez plutôt entre 1,5 et 2 litres quotidiennement.
Les viandes : préférez le poulet de ferme
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La viande a tendance à favoriser l’inflammation de l’organisme, et en particulier la viande rouge. Privilégiez plutôt les viandes maigres et de bonne qualité, comme le poulet fermier ou le carré de veau. Celles-ci vous apporteront des protéines, du fer et de bons acides aminés, sans nuire à la santé de vos articulations.
Le fromage : pas plus d’une fois par jour
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Pourquoi ? Le fromage est en tant que tel un aliment acidifiant. De plus, "la graisse contenue dans le fromage encrasse l’organisme en favorisant les dépôts alimentaires dans les capsules articulaires, ce qui entraîne des douleurs", met en garde le docteur Mondoloni.
Comment faire ? "Préférez le fromage de brebis ou de chèvre, moins inflammatoire et moins acidifiant que celui de vache, et n’en consommez qu’une seule fois par jour", préconise le spécialiste.
La margarine au tournesol : elle augmente l"inflammation
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Pourquoi ? "Il est important de favoriser les graisses qui observent un faible ratio oméga-6 / oméga-3 (idéalement inférieur à 5) car les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammatoires alors que les oméga-3 sont anti-inflammatoires", révèle le docteur Mondoloni.
Comment faire ? Optez pour l’huile de colza, de noix, de lin ou encore de caméline et de périlla : leur ratio oméga-6 / oméga-3 est de 3 ou de 4. Pensez aussi aux poissons gras (sardines, maquereau, hareng…) qui constituent de bonnes sources d’oméga-3. "L’huile d’olive, quant à elle, est antioxydante et sera donc intéressante pour diminuer le stress oxydatif mais elle reste pauvre en oméga-3", précise le médecin.
Beurre ou margarine ? "Le beurre apporte des vitamines A, C, D et E et des oligo-éléments : mieux vaut un peu de beurre de bonne qualité que de la margarine au tournesol qui augmente l’inflammation de l’organisme", conseille le spécialiste.
Attention à la charcuterie
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Pourquoi ? "La charcuterie est un cumul de risques : elle contient des nitrites cancérigènes, des acides gras saturés, elle favorise la prise de poids et l’inflammation et entraîne donc des douleurs articulaires, elle contient également beaucoup de sel et très peu d’antioxydants", liste le docteur Mondoloni.
Comment faire ? "Evitez la charcuterie, ne la consommez que pour le plaisir de façon occasionnelle". Parmi l’étendue du choix, optez plutôt pour du jambon, "de préférence du jambon de poulet", préconise le médecin.
Les œufs non bio
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Pourquoi ? La qualité de l’œuf dépend de la manière dont est nourrie la poule. "Si la poule est élevée en plein air, dans un élevage biologique, elle aura une alimentation diversifiée (végétaux, graines, vers…) et fabriquera des œufs riches en oméga-3, un bon anti inflammatoire", explique le docteur Mondoloni. "A l’inverse, les poules non bios élevées en batterie sont nourries avec du maïs et du tournesol, des aliments de mauvaise qualité et peu diversifiés. Leurs œufs seront alors pauvres en oméga-3 et donc assez inflammatoires pour nous qui les consommons".
Combien en consommer ? "Maximum quatre œufs bio par semaine", répond le spécialiste.
Le pain : limitez votre consommation
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Pourquoi ? Le gluten est un composant inflammatoire. "De manière générale, il serait intéressant de diminuer notre consommation de gluten, sans pour autant la supprimer."
Comment faire ? "Diminuez globalement votre consommation de pain, de pizza ou encore de gâteaux mais ne soyez pas trop strict : créer de la frustration est souvent plus péjoratif pour l’organisme que s’autoriser des aliments riches en gluten de temps en temps", avertit le médecin. "Et sachez aussi faire la différence qualitative entre le blé contenu dans un bon pain bio fabriqué avec du blé artisanal et du pain blanc industriel, moins intéressant", souligne le spécialiste.
Bon à savoir : Pour le moment, le lien entre diminution drastique de la consommation de gluten et soulagement des douleurs articulaires n’a été prouvé que dans les cas d’une intolérance au gluten.
Les produits laitiers : avec modération
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Pourquoi ? Le lait, notamment celui de vache, est un aliment acidifiant et donc agressif pour les articulations.
Comment faire ? "Diminuez votre consommation de produits laitiers et favorisez ceux de chèvre ou de brebis, moins acidifiants. Vous pouvez par exemple consommer un yaourt de chèvre ou de brebis par jour", propose le docteur Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe attaché des Hôpitaux de Paris en rhumatologie. Pensez aussi aux sources de calcium végétales.
Bon à savoir : Pour les produits laitiers au lait de vache, préférez du lait bio, plus qualitatif. En effet, "le lait non bio provient de vaches mal nourries, et sera donc trop riche en substances pro-inflammatoires et trop pauvre en oméga-3 qui, quant à eux, sont de bons anti-inflammatoires", détaille le médecin.
Les jus de fruits et sodas
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Pourquoi ? "Les sodas et les jus de fruits favorisent la prise de poids et augmentent l’index de glycation, qui correspond à une fixation du sucre sur les cellules articulaires. C’est ce qu’on appelle la "caramélisation" des cellules : le cartilage devient alors plus dur et plus figé", déplore le docteur Mondoloni.
LA boisson idéale contre les douleurs articulaires : "Une eau minérale peu minéralisée (telles que Volvic, Evian, Mont Roucous…)", propose le médecin.
Quid du café et du thé ? En consommer est une très bonne idée ! "Le thé - surtout le thé vert - et le café sont des boissons drainantes et détoxifiantes riches en antioxydants", rappelle le spécialiste. Restez raisonnable et ne dépassez pas deux ou trois tasses par jour.
Sources
Merci au docteur Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe, acupuncteur auriculaire et traumatologue du sport, attaché des Hôpitaux de Paris en rhumatologie, auteur de Pour en finir avec l’arthrose et l’ostéoporose(La méthode antidouleur au naturel) Editions Solar 2016 et du Guide de l’ostéopathie, Editions Odile Jacob 2017.
Conseils et aliments pour soulager l’inflammation des articulations, Futura Sciences, 6 mars 2020.
Douleurs articulaires : Plusieurs articulations, manuel MSD, septembre 2019.
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