Comment manger assez de fibres ?

Les céréales : une mine de fibres !

Les fibres font partie de la constitution de tous les végétaux. On les trouve dans les légumes, les fruits, les féculents et le pain. En revanche, il n’y en a ni dans la viande, ni dans le poisson, ni dans les laitages. Les aliments d’origine céréalière apportent de la cellulose, particulièrement intéressante pour la régulation du transit. A savoir : les paillettes concentrées en son contiennent jusqu’à 50 % de fibres (contre 5 à 10 % pour les pains au son ou céréales complètes). Mais attention aux abus ! Le son n’est surtout utile qu’en cas de constipation. Il irrite les intestins et peut entraîner des douleurs. A débuter très progressivement donc, et à consommer avec modération.

Fruits secs : ils stimulent le transit en douceur

Les fibres des fruits secs et des fruits oléagineux ont tous les avantages. Elles sont généralement bien supportées par les intestins et stimulent le transit en douceur. Pruneaux, dattes, figues, abricots sont particulièrement riches en fibres (10 à 15 g/100 g). Et ils ont en plus l’intérêt de regorger de magnésium et de vitamines du groupe B. Même chose concernant les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), qui, de plus, contiennent des acides gras intéressants (oméga 6 et oméga 3).

Privilégiez les fruits et légumes !

A la différence des aliments céréaliers, des fruits secs et des fruits oléagineux, les fruits et légumes frais sont gorgés d’eau. De ce fait, ils sont proportionnellement moins riches en fibres : 2 à 6 g/100 g. Néanmoins, ils constituent la meilleure source de fibres, et ce pour trois raisons : - leurs fibres sont plus douces, mieux supportées par les intestins fragiles ; - ce sont les plus intéressantes contre le cholestérol, le diabète ou la prise de poids ; - on en mange facilement en quantité importante.

Les légumes secs contiennent-ils des fibres ?

La famille des légumes secs regroupe les lentilles, les haricots blancs et rouges, les pois chiches, les fèves, les pois cassés. C’est une source intéressante de fibres, entre 5 et 10 g pour 100 g, constituées à la fois de cellulose, comme dans le son, ou de fibres solubles comme dans les légumes frais. A noter : leur digestion génère parfois des flatulences. Pour les éviter, laissez tremper vos légumes secs plusieurs heures avant cuisson, ou achetez-les en conserve (l’apertisation adoucit les fibres).

Quelle quantité de fibres manger ?

Il est souhaitable de manger chaque jour des aliments riches en fibres, en variant les sources tout en privilégiant les fruits et légumes. En pratique consommez : - tous les jours 4 à 6 portions de fruits et légumes (400 à 800 g au total) ; - 1 à 2 fois par semaine des légumes secs ; - 1 fois par jour du pain de seigle (ou pain complet ou céréales), ou encore des pâtes ou du riz complet ; - des fruits secs, des noix, des noisettes en fonction de vos goûts ; - du pain au son ou du son sous forme de paillettes en cas de constipation opiniâtre (attention : à éviter absolument si vous avez des intestins sensibles).

Comment éviter les troubles intestinaux ?

Certaines fibres, notamment le son, risquent d’irriter les intestins. Afin d’adoucir les effets des fibres tout en gardant leurs bénéfices on a intérêt à : - Manger des aliments cuits : les cuisson modifie la texture des aliments, ramollit les fibres. - Augmenter progressivement les quantités d’aliments riches en fibres si on consommait peu auparavant. - Eviter les abus de son et modérer la consommation des céréales complètes.

Pour en savoir plus

Les meilleurs régimes du monde, Dr Jacques Fricker, Dominique Laty. Editions Odile Jacob.