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Vive plus longtemps, c’est bien, mais sans maladies, c’est mieux ! Et pour ce faire, le mode de vie joue un rôle très important. Certaines habitudes n’aident pas à vieillir en bonne santé, comme le tabagisme, l’alcool, le manque de sommeil ou la sédentarité. Mais l’alimentation a aussi sa part de responsabilité…
L’alimentation au service du bien vieillir
Une récente étude états-unienne, publiée dans la revue Nature Medicine, ajoute une nouvelle dimension à cette question ! Les chercheurs ont découvert que certains régimes alimentaires pourraient aider à prévenir les maladies chroniques et les troubles cognitifs, permettant ainsi de vieillir en bonne santé jusqu'à 70 ans.
Pour comprendre les bénéfices de chaque régime, ils ont analysé les données de plus de 105 000 adultes, suivis pendant 30 ans. Ils ont aussi défini le “vieillissement en bonne santé” : atteindre 70 ans sans maladies chroniques majeures, et maintenir une bonne santé physique, mentale et cognitive. Une notion importante lorsque l’on sait que plus de trois personnes âgées sur quatre souffrent d’au moins une maladie chronique.
Suivre l’indice AHEI permet de vieillir en meilleure santé
Les chercheurs ont comparé les bénéfices de huit régimes alimentaires populaires. Ces derniers présentent des points communs : ils font la promotion de la consommation accrue de fruits, de légumes, de céréales complètes, et de bonnes graisses. Au contraire, ils incitent à réduire la viande rouge, les graisses saturées et les produits transformés.
Mais celui qui sort du lot, c’est l'indice alternatif d'alimentation saine (AHEI) ! Développé par des chercheurs de Harvard, ce dernier permet d’évaluer la qualité des habitudes alimentaires selon son impact sur la santé. Et d’après l’étude, c’est le mode d’alimentation qui favorise un vieillissement en meilleure santé. En suivant ce modèle, les participants avaient 86 % de chances supplémentaires de vieillir sans problèmes de santé majeurs à 70 ans, comparé à ceux qui suivaient un régime moins adapté. Ce chiffre était toujours de 50 % après 75 ans !
Comment suivre le régime AHEI ?
Mais qu’est-ce que le score AHEI ? Cet indice se concentre surtout sur la réduction des risques de maladies chroniques. Il attribue une note de 0 à 110 en fonction de la consommation d’aliments bénéfiques ou néfastes. Bien qu’il soit compliqué à calculer au quotidien, voici quelques conseils qui en ressortent :
- Manger au moins cinq portions de légume s et quatre portions de fruits par jour, en évitant les pommes de terre et les jus sucrés.
- Privilégier les graines entières et réduire les céréales raffinées.
- Consommer quotidiennement des protéines végétales (noix, légumineuses, tofu).
- Intégrer du poisson chaque semaine pour ses bons acides gras.
- Favoriser les graisses insaturées (huile d’olive, canola) au détriment des graisses saturées comme le beurre.
D’autres régimes sortent du lot
Si vous n'êtes pas prêt à mesurer votre consommation de chaque aliment, pas de panique ! Bien qu’il soit celui avec le meilleur résultat, l’indice AHEI n’est pas le seul régime qui permet de bien vieillir. L’étude en a identifié quatre autres :
- Le régime méditerranéen alternatif (aMED) : Inspiré du régime méditerranéen classique, il favorise la consommation d'huile d'olive, de poisson et d’oléagineux.
- Le régime DASH, conçu pour prévenir l'hypertension artérielle. Il met l'accent sur les fruits, légumes, grains entiers et produits laitiers faibles en gras.
- Le régime MIND, qui combine des régimes méditerranéen et DASH. Il est spécifiquement axé sur la santé cognitive.
- Le régime végétalien, qui privilégie les aliments d'origine végétale uniquement, évitant donc viande, œufs, produits laitiers et miel.
