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Vous faites partie de ces personnes qui ont toujours faim, et facilement sujettes au grignotage ? Avant de vous précipiter sur les gélules coupe-faim, suivez nos quelques conseils qui favorisent la satiété et, s'ils ne suffisent pas, misez sur les coupe-faim naturels que nous vous présentons dans les pages suivantes.
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Avant de nous pencher sur les solutions contre la faim qui vous tiraille le ventre à longueur de journées, il convient d'abord de comprendre pourquoi vous êtes sujet à cette sensation désagréable.
La plupart du temps, cela s'explique parce que vous mettez dans votre assiette lors de vos repas principaux. Si vous avez tous les jours une fringale en milieu de matinée, cela peut être dû au fait que vous sautiez le petit-déjeuner ou que vous consommiez des aliments sucrés au saut du lit.
Or, le sucre induit un pic de glycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle, dont les symptômes se traduisent par la fatigue, les difficultés à se concentrer et les envies de grignotage. Cela vaut d'ailleurs à tout moment de la journée : "le sucre appelle le sucre" n'est pas qu'une simple expression.
Évitez les sucres rapides, qui donnent faim
Ainsi, si vous consommez beaucoup d'aliments à index glycémique élevé (autrement dit, dont le sucre passe rapidement dans le sang), vous allez rapidement avoir faim derrière. Contrairement à ce que vous pourriez penser, les confiseries et autres pâtisseries ne sont pas les seules à avoir un IG élevé. C'est aussi le cas du pain blanc, des céréales raffinées ou des jus de fruits par exemple.
Remplacez les premières par des céréales complètes et dégustez un fruit entier plutôt que sous forme de jus, et vous devriez rapidement constater une différence. N'oubliez pas de faire la part belle aux légumes : riches en fibres, ces derniers favorisent la satiété, pour un apport en calories très limité. Misez aussi sur les protéines (animales ou végétales) qui, elles aussi, rassasient sur le long terme.
Fatigue, ennui, stress... Identifiez les causes de vos fringales
Par ailleurs, pensez à bien mâcher vos aliments, et à prendre votre temps pour les déguster. La sensation de satiété arrive généralement 20 minutes après le début du repas. Éliminez les sources de distraction comme la télévision ou le téléphone et concentrez-vous sur chaque bouchée, afin de la savourer pleinement, en conscience. Cela vous évitera de manger plus que de raison.
Enfin, ne négligez pas l'importance du sommeil. Lorsque ce dernier est insuffisant ou de mauvaise qualité, il est fréquent d'avoir davantage envie de manger, ou d'être attiré par des aliments sucrés et moins bons pour la santé. De même, le stress, l'ennui ou un surplus d'émotions négatives peut favoriser les fringales. Il convient dans ce cas d'identifier les causes psychologiques à l'origine de vos grignotages et d'essayer de les résoudre.
Si, après avoir intégré tous ces conseils à votre quotidien, les fringales sont encore là, misez sur les coupe-faim naturels que nous vous présentons dans les pages suivantes.
Le blanc d’oeuf
L’oeuf est un coupe-faim naturel, car il est concentré en protéines (12 %), des micronutriments longs à digérer, donc rassasiants. Des recherches du CNRS et de l’INRA ont démontré que leur ingestion stimule la synthèse du glucose (sucre) au niveau de l’intestin, ce qui déclenche le processus de satiété.
Astuce minceur : Manger un blanc d’oeuf dur avant un dîner entre amis peut permettre d’éviter de craquer à l’apéritif sans pour autant alourdir vos apports caloriques (il ne pèse que 55 calories).
Attention, le jaune d’oeuf ne doit pas être au menu. Riche en graisses, il est calorique: 70 calories!
Le poisson
Tous les poissons ont des vertus coupe-faim. Pourquoi? Parce qu’ils renferment des protéines complètes longues à digérer. De plus, ces protéines agissent directement sur la partie du cerveau responsable de la faim, envoyant un message de satiété. 'Les oméga 3, eux, améliorent l’utilisation du sucre par les cellules ce qui a pour effet d’augmenter les qualités rassasiantes des protéines', d’après Gilles Mithieux, chercheur au CNRS.
Astuce minceur: Contrairement à ce que l’on pense, les oméga 3 résistent à la cuisson. Cependant, ils restituent mieux leurs qualités lorsqu’ils sont mangés crus ou marinés.
L’agar-agar
Cette algue du Japon est un allié minceur de choix. Un, l'agar agar gonfle dans l’estomac et forme un gel qui capte les graisses et les sucres. Deux, non digeste, elle est éliminée avec ses 'provisions' sans que l’organisme ne les stocke. Trois, riche en fibres, elle facilite le transit intestinal. Résultat: elle coupe la faim tout en réduisant les calories consommées!
Où la trouver? Magasins diététiques et asiatiques, e-commerce, prix constatés sur internet 9,65€ les 2 sachets de 4g.
Astuce minceur: 15 mn avant de passer à table, buvez une tasse de thé, de café ou de soupe additionnée d’une cuillère à café rase (soit 1g) d’agar-agar. Sans saveur, ni odeur, vous pouvez aussi l’inclure facilement à vos préparations (en dessous de 40°C, elle se solidifie).
L’huile de pignon de pin
La consommation d’huile de pignon de pin stimulerait l’action des hormones chargées de véhiculer l’information satiété' jusqu’au cerveau. L’huile couperait ainsi en partie l’appétit! C’est en tout cas la conclusion de chercheurs américains après une étude menée sur 18 femmes en surpoids. Une demi-heure après l’ingestion d’huile de pignon, leur appétit aurait diminué d’un tiers!
Astuce minceur: Pensez à l’utiliser pour vos assaisonnements. Pas d’abus quand même (elle apporte 673 calories pour 100g).
Le konjac
Plante issue du Japon, le konjac est un coupe-faim naturel efficace grâce au glucomannane qu’il contient. Il forme un gel végétal non assimilable qui remplit l’estomac et entraîne la satiété. Autre atout: sa viscosité permet de diminuer l’absorption des graisses et des sucres en les emprisonnant au niveau intestinal. Riche en fibres, il favorise leur élimination en stimulant le transit. Cerise sur le gâteau: il n’a aucune calorie!
Où le trouver? En bloc dans les épiceries asiatiques ou en poudre en pharmacie.
Astuce minceur: Vous pouvez l’ajouter à vos sauces (béchamel par exemple), à vos veloutés, potages… ou même en julienne avec des légumes, si vous l’achetez en bloc!
La pomme
La pomme, qui ne contient qu’une petite cinquantaine de calories, a l’avantage d’être gorgée des fibres très particulières, les pectines. Elles ont la propriété de stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui calme l’appétit. Mais ce n’est pas tout. Elles forment également un gel visqueux dans l’estomac qui, durant la digestion, piège les graisses consommées par ailleurs.
Astuce minceur: Mangez-la avec sa peau (après avoir pris soin de la laver). Elle est riche en fibres! Cent grammes de pomme non épluchée apportent 3,7g de fibres contre seulement 2,1g si le fruit est pelé.
La pomme de terre
A la fois féculent et légume, la pomme de terre présente les avantages des deux familles: elle contient des sucres lents et des fibres. Les premiers, longs à digérer, sont forcément rassasiants. Ils se diffusent lentement et peuvent entretenir le sentiment de satiété jusqu’à 4 heures d’affilée. Quant aux fibres, elles ont l’avantage de gonfler et de prendre de la place dans l’estomac, ce qui limite les fringales.
Astuce minceur: Optez pour la cuisson à l’eau, à la vapeur ou au four. Ces cuissons limitent les calories (85 cal/100g contre 405 cal/100g sous forme de frites).
Le fucus
Le fucus est une algue dont les fibres, les polysaccharides, gonflent au contact de l’eau, remplissent l’estomac et réduisent l’appétit. Elles emprisonnent aussi les nutriments au niveau de l’intestin, ce qui limite leur passage dans le sang et l’assimilation de calories. Enfin, l’iode augmente les dépenses énergétiques en agissant sur la thyroïde, ce qui favorise l’élimination des graisses et la perte de poids.
Où le trouver? En herboristerie sous forme de poudre.
Astuce minceur: 1 petite cuillère par tasse, 3 fois par jour avant les repas, sur avis d’un médecin phytothérapeute exclusivement.
Mise en garde: Pas de cure sans avis médical, et jamais plus de 3 semaines (risques de dérèglements hormonaux).
Les peptides de levure
Des études ont démontré qu’un mélange de peptides de levure entraîne une diminution de l’appétit supérieure à celle obtenue après consommation de protéines (viande, oeuf, poisson…). Ces protéines stimulent le système nerveux central en déclenchant la synthèse de neuropeptides anorexigènes, ce qui a pour effet d’inhiber le centre de l’appétit dans l’aire latérale de l’hypothalamus. Il semblerait que les peptides de levure soient capables d’agir sur les centres de régulation à long terme…
Où les trouver? On trouve ces peptides dans toutes les levures, qui sont notamment vendues dans les magasins de produits diététiques.
Sources
- Gilles Mithieux, chercheur au CNRS, directeur de l’unité de recherche mixte "Nutrition et cerveau" du CNRS, de l'INSERM, l'INRA et de l'Université Claude Bernard - Lyon 1
- Etude scientifique sur l’œuf du Dr J-M Bourre de l'INSERM.
- Les meilleurs aliments minceur, Anne Dufour aux éditions Leduc.s, mars 2008.
- La bible des calories de Jean-Paul Blanc chez First Editions, Paris 2005.
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