Sommaire
- 1 - La déshydratation augmente le risque d’hyperglycémie
- 2 - La déshydratation influence des hormones associées à la glycémie
- 3 - Les conseils pour mettre l’hydratation au service de la glycémie
- 4 - Emporter une gourde partout avec soi
- 5 - S’hydrater en variant les plaisirs
- 6 - Zapper les boissons sucrées
- 7 - Planifier ses moments hydratation
- 8 - Privilégier une boisson chaude à chaque repas
L’hyperglycémie correspond à un taux anormalement élevé de glucose dans le sang. Face à cette augmentation importante du sucre dans le sang, l’organisme a besoin d’éliminer cet excès, notamment via les urines. Une élimination qui accroît les pertes en eau et, si ces pertes ne sont pas compensées, peut exposer au risque de déshydratation. Ce phénomène est visible à travers différents signes comme la bouche et les lèvres sèches, la sensation de soif ou encore une sensation de fatigue et des maux de tête.
La déshydratation augmente le risque d’hyperglycémie
Si l’hyperglycémie peut favoriser le risque de déshydratation, l’inverse se vérifie également. Autrement dit, l’excès de sucre dans le sang expose également à la déshydratation, en particulier chez les diabétiques. Esther Tambe, diététicienne certifiée, explique cette relation. "La déshydratation rend le sang plus concentré et peut modifier les hormones liées au contrôle de la glycémie", observe-t-elle dans le média Eating Well.
Un point de vue partagé par le nutritionniste Raphaël Gruman, contacté par Medisite : "Le taux de sucre dans le sang varie en fonction de sa teneur en eau. En cas de déshydratation, le sang devient plus épais. Le risque est donc que le taux de sucre augmente".
Pour cause, quand les apports en eau sont insuffisants, le volume d’eau qui circule dans le corps (elle représente 60% du poids chez l’adulte), notamment dans le sang, se réduit, ce qui explique que le sang devienne plus concentré. Par ricochets, cette baisse de liquides augmente la concentration de glucose dans le sang.
La déshydratation influence des hormones associées à la glycémie
Quant aux hormones, certaines études ont démontré que la déshydratation avait une incidence sur la vasopressine. Cette hormone antidiurétique est connue pour son rôle dans la régulation de la pression sanguine. Il est établi que sa sécrétion est influencée par l'état d'hydratation. Une étude parue dans la revue Diabete Care en 2011 a fait un lien entre une hydratation insuffisante et l’augmentation de la vasopressine. Ce phénomène inciterait le foie à produire davantage de sucre dans le sang.
Une autre hormone entrerait également en scène, en cas de déshydratation, jouant sur la glycémie. L’experte en veut pour preuve une étude de 2017, parue dans Nutrition Research : celle-ci a révélé que les participants qui n'avaient pas bu suffisamment d'eau pendant trois jours affichaient de moins bons résultats à un test oral de tolérance au glucose par rapport aux participants bien hydratés.
Les conseils pour mettre l’hydratation au service de la glycémie
Cette association serait en partie imputable au cortisol, l’hormone du stress, sachant qu’il est connu qu’un stress important favorise "la libération de glucose dans la circulation sanguine, entraînant une glycémie élevée", précise la diététicienne.
Forts de ces données, on peut s’interroger : comment faire en sorte d’être bien hydraté pour contrôler sa glycémie ?
Raphaël Gruman préconise de "toujours s’hydrater tout au long de la journée : pendant et en dehors des repas. Il faut penser à bien répartir ses prises hydriques".
De son côté, dans Eating Well, la diététicienne Esther Tambe distille quelques conseils pour augmenter ses apports en eau, sans que cela ne devienne une corvée. Son mot d’ordre : faire preuve de créativité.
Emporter une gourde partout avec soi
Geste écolo-friendly adopté par les accros à la salle de sport mais aussi par de plus en plus d’employés de bureau, la gourde en inox (résistante au chlore et à l’acidité éventuelle de l’eau) se révèle une bonne astuce pour avoir de l’eau à portée de main et se rappeler de boire une petite gorgée régulièrement.
S’hydrater en variant les plaisirs
Si boire de l’eau pure vous ennuie, vous pouvez troquer l’eau plate par de l’eau pétillante (attention aux eaux trop minéralisées et notamment riches en sodium) comme la Perrier, la San Pelegrino ou la Salvetat, conseillait à Medisite Raphaël Gruman, nutritionniste et ambassadeur Medisite.
On peut aussi se tourner vers des eaux aromatisées (sans sucre) en consommant du rooïbos ou laisser infuser quelques rondelles de concombre, de citron, des feuilles de menthe ou encore du gingembre dans de l’eau.
Petite piqûre de rappel utile : l’anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour(pour les adultes) et avant même d’avoir soif (puisque c’est déjà un signe de déshydratation)pour les personnes âgées, dont la sensation de soif est amoindrie.
Zapper les boissons sucrées
Exit les boissons énergisantes, sodas sucrés et jus de fruit : ces boissons riches en sucre ou en édulcorant ne font pas bon ménage avec votre santé ni votre glycémie, qu’elles font grimper dare-dare. Préférez donc les options proposées plus haut ou l’eau ordinaire.
Planifier ses moments hydratation
De la même manière qu’une personne qui souhaite perdre du poids va commencer par tenir un journal alimentaire en couchant par écrit ses repas et se fixer par la suite un programme alimentaire, il peut être utile de se fixer des objectifs hydratation de manière à pouvoir augmenter ses apports en eau (s’ils sont insuffisants) en fonction de son emploi du temps.
Par exemple ? "Si vous savez que vous avez du mal à boire de l’eau pendant la journée de travail, pensez à ajouter un verre d’eau à chaque repas et collation, recommande Esther Tambe. Assurez-vous également de bien vous hydrater dès que vous pratiquez une activité physique. Intégrez ce type de contrôle d'hydratation dans votre journée à des moments qui correspondent à votre vie, surtout si vos fenêtres d'hydratation sont limitées".
Privilégier une boisson chaude à chaque repas
Pour atteindre les 1,5L à 2 L d'eau par jour, le nutritionniste Raphaël Gruman délivre une astuce : on "privilégie une boisson chaude à chaque repas : café allongé au petit déjeuner, idem au déjeuner, thé dans l’après-midi et infusion le soir". Il conseille en sus de boire "d eux verres d’eau à chaque repas principal (déjeuner et diner), plus quelques gorgées d’eau entre les repas".
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