En période de canicule, on nous rebat les oreilles sur l’importance de boire beaucoup d’eau. Même en dehors des pics de chaleur, l’hydratation reste un des carburants indispensables de notre organisme.
Le hic, c’est que ce réflexe indissociable de l’équilibre alimentaire est souvent négligé. Dans les faits, les Français ne boivent pas assez d’eau. Un sondage effectué en 2016 par l'agence Toluna pour Sodastream montrait que, bien qu’ils aient conscience des bienfaits de l’eau sur la santé de leur organisme, 75% des Français ne s’hydratent pas suffisamment et leur apport hydrique quotidien (via les boissons) se situe en-dessous de la recommandation quotidienne de 1,5 L d’eau par jour (hors canicule).
Pourtant ne pas boire assez d’eau peut causer un déficit en eau dans l’organisme, et l’exposer à la déshydratation. Ce phénomène survient quand le corps subit un déséquilibre hydrique : ses pertes en eau (via l’urine, la sudation, la respiration) dépassent alors ses apports en eau.
Les signes courants de la déshydratation
En cas de déshydratation, le corps étant une machine bien huilée, il envoie une batterie de signaux d’alerte destinés à nous faire réagir. La sensation de soif est le premier signe évident que le corps est déshydraté. La peau sèche et cernée, moins élastique, l’urine foncée, les maux de tête lancinants ou encore la fatigue constituent d’autres symptômes palpables d’un manque d’hydratation.
Déshydratation matinale : bouche sèche et manque d’entrain
Quand cette déshydratation survient le matin, celle-ci s’accompagne au saut du lit d’une sensation de soif, d’une perte d’énergie et d’entrain et d’une sensation de bouche et de gorge sèches. Cette déshydratation au réveil n’a a priori rien d’inquiétant. Il est naturel que le corps se déshydrate un peu la nuit quand nous dormons : même au repos, l’organisme continue de fonctionner et puise dans ses réserves hydriques pour réguler sa température corporelle et respirer.
Nos habitudes de la veille influent sur la déshydratation au réveil
Néanmoins, le degré de déshydratation du corps au réveil sera plus ou moins important selon notre hygiène de vie, en particulier, en fonction de notre routine nocturne rappellent deux diététiciennes américaines dans les colonnes de Well+ Good.
La couleur de l’urine en dit long sur notre état d’hydratation. "Votre urine peut avoir une forte odeur ou paraître plus foncée que la normale, indique Trista Best à Well + Good. Si votre urine est jaune foncé ou orange le matin, c’est un indicateur que votre niveau d'hydratation est beaucoup trop bas".
Pour se mettre à l’abri des désagréments matinaux liés à une déshydratation excessive, et éviter de ruiner sa journée en la passant dans le brouillard, il est des (mauvaises) habitudes de la veille à bannir. Lauren Harris-Pincus et Trista Best, toutes deux diététiciennes certifiées, nous partagent 9 erreurs courantes à oublier pour limiter les dégâts le matin.
Ne pas boire assez la journée précédente
Certes, il n’est pas conseillé de boire trop d’eau juste avant de se coucher, car cela nous contraint à nous lever la nuit pour soulager notre vessie. Mais il importe de bien s’hydrater toute la journée mais aussi au dîner.Consommer des aliments riches en électrolytes (yaourt grec, bananes, beurre de cacahuète, légumes verts à feuilles, etc) au dîner peut également s’avérer être un bon coup de pouce. Ces minéraux aideront à reconstituer les réserves hydriques de l’organisme avant le coucher.
Boire de l’alcool le soir
Vous aimez prendre un ou deux verres de vin au dîner ? Cette habitude peut avoir un effet sur cette déshydratation matinale. "L'alcool empêche également l'organisme de libérer l'hormone antidiurétique, ce qui entraîne une perte d'eau accrue et donne envie d'uriner pendant la nuit", explique Trista Best.
Dormir dans un environnement trop chaud
La température optimale pour dormir est située entre 18 et 20 degrés. Dormir dans un environnement trop chaud ou sous une couette trop chaude fait grimper notre thermostat interne, causant des nuits agitées ponctuées de sueurs nocturnes. Ces dernières augmentent la perte de liquides et d’électrolytes la nuit, favorisant la déshydratation de l’organisme.
Consommer certains médicaments
La prise de certains médicaments le soir accentue les pertes en eau, exposant à une déshydratation. C’est le cas par exemple de diurétiques thiazidiques utilisés contre l'hypertension. Ces médicaments poussent les reins à libérer du sodium, augmentant la perte en eau à travers les mictions. La diététicienne note que ces médicaments ne doivent pas nécessairement être pris le soir. Elle suggère dans ce cas d’en parler à son médecin pour adapter l’horaire du traitement.
A noter que d’autres médicaments comme les antidépresseurs ou les laxatifs peuvent aussi exacerber la déshydratation. Il peut être judicieux de contre-balancer ces pertes en eau consécutives à ces traitements, en buvant davantage le soir.
Manger trop salé le soir
Prendre des repas trop riches en sodium le soir peut déshydrater, car le sodium extrait l'eau des cellules des tissus, "ce qui augmente la production d'urine", affirme Trista Best. Résultat, on court le risque de se lever la nuit pour se rendre aux toilettes, et on sera plus déshydraté le matin.
Autres conseils alimentaires donnés par la diététicienne : lever le pied sur la caféine et le sucre. L’experte préconise de réduire sa consommation de caféine en début d'après-midi et de limiter sa consommation quotidienne de sucre ajouté (pas plus de 100g de sucre par jour, selon l’anses).
Faire de mauvaises nuit et dormir la bouche ouverte
Un mauvais sommeil associé à une respiration buccale peut déshydrater. "Un sommeil de mauvaise qualité peut inhiber la production de vasopressine, une hormone qui joue un rôle essentiel dans l'équilibre hydrique de l'organisme. Lorsque cette hormone est supprimée, l'organisme n'est pas en mesure de réguler les fluides et les électrolytes de la même manière", décrit la diététicienne. La baisse de l’humidité dans la bouche et le nez, lié au fait de dormir la bouche ouverte, s’ajoute alors à la perte des liquides et des électrolytes pendant le sommeil, aggravant la déshydratation.
Angoisser à l’heure du coucher
Le stress et l’anxiété alimentent un cercle vicieux qui conduit à la déshydratation, en accélérant le rythme cardiaque et en rendant la respiration plus difficile.Des techniques de relaxation, de respiration ou encore la cohérence cardiaque ou la méditation peuvent être d’un bon secours pour abaisser le niveau de stress.
Trop dormir
De la même façon qu’un manque de sommeil perturbe l’organisme, trop dormir n’est pas non plus la panacée. En dormant plus, les réserves hydriques restent plus longtemps non approvisionnées.
Zapper les soins hydratants le soir
Prendre l’habitude de chouchouter sa peau avant de dormir est une astuce pour maintenir son derme hydraté, éviter la peau parcheminée, les cernes et la mine brouillée le matin. Les soins de nuit ou les masques contribuent à hydrater la peau de l’extérieur, en aidant à reconstituer ses cellules cutanées, qui se régénèrent la nuit. Un moyen de se réveiller le teint frais le matin !
L'avis de Raphaël Gruman, nutritionniste
Pour éviter cette déshydratation matinale et au quotidien, Raphaël Gruman, ambassadeur Medisite et nutritionniste rappelle les bons réflexes : "Il est conseillé de s’hydrater tout au long de la journée. Mais cela ne sert à rien de boire de grandes quantités d’eau en une seule fois. Il est préférable de boire un verre d’eau toutes les heures", explique-t-il à Medisite. Pour varier les plaisirs, il est aussi possible de "consommer des eaux aromatisées si l’on n’aime pas boire, cela peut aider", poursuit l'expert, qui rappelle que les eaux aromatisées doivent être "sans sucre et de préférence faites maison".
Quelques exemples d'eaux aromatisées faciles à réaliser ? On peut mélanger de l'eau avec des feuilles de menthe ou bien agrémenter l'eau avec quelques gouttes de citron", ou encore d'infuser de l'eau "avec des rondelles de concombre".
https://www.wellandgood.com/what-causes-dehydration/
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