Glucides, lipides et protéines constituent les trois grandes familles de macronutriments. Ces derniers sont essentiels à l'organisme et y jouent un rôle structural. L’Anses détaille les fonctions suivants :
- renouvellement des tissus musculaires ;
- renouvellement cutané ;
- réponse immunitaire ;
- transport de l’oxygène dans l'organisme ;
- et la digestion.
Ainsi, pour une bonne santé, il est important d’en consommer suffisamment.
Protéines : quelles sont les recommandations des autorités sanitaires ?
De manière générale, l’Anses recommande à chaque adulte d’avoir une référence nutritionnelle en protéines de 0,83 g/kg par jour. Cela peut bien évidemment varier en fonction des individus. Ainsi, certaines catégories de personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines. C’est le cas des personnes âgées de plus de 60 ans, des femmes enceintes ou encore allaitantes. En effet, dans ces cas-là, le corps perd de sa capacité à traiter les protéines, ces dernières étant moins bien assimilées, il faut donc en consommer plus. De même, les personnes très sportives auront besoin de plus de protéines afin d’aider leurs muscles à se développer.
"Un moyen plus simple de mettre en pratique ces recommandations consiste à se concentrer sur l’apport de 20 à 30 grammes de protéines à chacun de vos trois repas principaux. C’est la façon privilégiée de consommer des protéines, car elle peut aider le corps à digérer et à absorber les acides aminés essentiels fournis par les aliments protéinés", explique la diététicienne Julie Upton pour le média américain Eat this, not that.
Protéines : sur quels aliments miser ?
Pour faire le plein de protéines, il est important de savoir sur quels aliments miser. "Manger davantage de protéines de haute qualité est le meilleur moyen d’obtenir une quantité optimale de protéines dans votre alimentation. Cependant, les aliments riches en protéines varient en termes de qualité nutritionnelle", ajoute Julie Upton.
Ainsi, les aliments d’origine animale, connus pour être très protéinés, sont parfois mauvais pour la santé. C’est le cas de la viande rouge, dont la consommation excessive a été associée à des risques pour la santé cardiaque. En revanche, l’experte cite certains aliments à manger pour avoir sa dose de protéines tout en préservant sa santé. Medisite vous les présente.
Les œufs
"Un gros œuf apporte plutôt 80 kcal et presque 8 g de protéines. De plus, les acides aminés des oeufs sont complets, c’est à dire que les oeufs disposent de tous les acides aminés essentiels indispensables à la synthèse protéique", explique Raphaël Gruman.
Les aliments de la mer
"Le poisson et les fruits de mer sont deux des protéines de haute qualité les plus saines à inclure dans votre alimentation. Non seulement les fruits de mer contiennent les neuf acides aminés essentiels à la santé, mais une seule portion de thon ou de crevettes fournit environ un tiers de votre apport quotidien recommandé en protéines, soit 20 à 25 grammes de protéines", ajoute la spécialiste. Raphael Gruman précise qu'une portion correspond à 120 g.
Le yaourt grec
"Le yaourt grec est considéré comme un des yaourts les plus sains car son processus de filtrage unique élimine le lactosérum liquide, ce qui donne un yaourt plus épais et plus crémeux avec deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel. C'est également une excellente source de calcium et fournit des probiotiques pour aider à soutenir la fonction immunitaire et gastro-intestinale", explique Julie Upton.
La poitrine de poulet
Selon l’experte, la poitrine de poulet est une des meilleures sources de protéines. "Le poulet avec la peau contiendra deux fois plus de graisse que la viande de poitrine sans peau, il est donc préférable de la déguster sans peau", ajoute-t-elle.
Les lentilles
"Les lentilles font partie de la même famille de légumineuses que les haricots. Ce sont des graines séchées et riches en protéines. Ils existent en variétés brunes, rouges, jaunes, noires et autres. Quel que soit le type de lentilles que vous mangez, elles constitueront une source saine de protéines", partage l’experte.
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