Nos os deviennent de plus en plus fragiles à mesure que l’on prend de l’âge. Aussi bien chez l’homme que chez la femme, la densité des os commence à diminuer dès l’âge de 30 ans.
Les femmes voient toutefois cette perte s’accélérer à l’apparition de la ménopause. L’apparition de pathologies comme l’ostéoporose est alors favorisée.
Les articulations sont également touchées, 65 % des plus de 65 ans en France sont touchés par l’ostéoporose.
Vieillissement : les muscles perdent en densité
Nos muscles pâtissent du vieillissement de notre corps. Et, comme pour nos os, la perte de muscles (sarcopénie) commence après 30 ans. « Au cours de ce processus, la masse de tissu musculaire ainsi que le nombre et la taille des fibres musculaires diminuent progressivement. Le résultat de la sarcopénie est une perte progressive de la masse et de la force musculaires. Cette perte légère de la force musculaire augmente la contrainte sur certaines articulations (comme les genoux) et peut prédisposer la personne à l’arthrite ou à une chute » précise le Manuel MSD.
Comment prévenir la perte de muscle ?
La sarcopénie est inévitable. Mais bonne nouvelle, certaines mesures peuvent être mises en place afin de lutter contre cette perte de masse musculaire : de l’exercice physique et un apport en protéines suffisant.
« L’exercice reste la meilleure façon d’obtenir un renforcement de la musculature en cas de sarcopénie. C’est aussi le moyen d’éviter sa survenue » déclare le Pr Patrick Dehail, chef du service de médecine physique et de réadaptation au CHU de Bordeaux.
Par ailleurs, l’alimentation est également importante. Un apport en protéines suffisant est recommandé, notamment chez les personnes âgées et en bonne santé. Le CHU de Bordeaux conseille entre 1 et 1,2 g de protéines, par jour, par kilo de poids corporel. Un individu de 50 kilos se verra conseiller de consommer 50 grammes de protéines environ, par jour.
Toutefois, chez les personnes âgées sous-alimentées, l’apport en protéines devra être plus important. A hauteur de 1,2 à 1,5 g de protéines, par jour, par kilo de poids corporel.
La consommation de certains aliments peut être néfaste pour la santé de vos muscles comme l’ont détaillé des experts au média Eat This, Not That !. Voici 5 aliments qui font fondre vos muscles.
La charcuterie grasse
Bien que cela soit flatteur pour le palais, la charcuterie est mauvaise pour la santé de vos muscles. La charcuterie à base de gras de porc est en effet riche en graisses saturées dont les effets sur les muscles sont néfastes. Préférez les viandes maigres comme le poulet frais ou la poitrine de dinde.
La pizza congelée
Certes, les pizzas congelées sont bien pratiques lorsque l’on ne veut pas passer son temps en cuisine. Mais, tout comme la charcuterie grasse, elles sont riches en graisses saturées. Ceci nuit à la santé de vos muscles. A consommer avec modération !
Les bonbons
Ces friandises sont bien tentantes lorsque l’on regarde la télé ou que l’on a un petit creux. Méfiance. Ces petites gommes colorées aux multiples parfums et textures ne sont pas bonnes pour vos muscles. Trop de sucre peut entraîner une prise de poids et une résistance à l’insuline. « La résistance à l'insuline altère la capacité du corps à utiliser efficacement les glucides, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux d'énergie pendant les entraînements et sur l'apport de nutriments aux muscles » explique Jordan Hill, diététicienne.
L'alcool
Les effets néfastes de l’alcool sur le corps sont bien connus : il peut altérer, à long terme, la santé cardiovasculaire et provoquer certains cancers. Sur les muscles, l’alcool a également un impact négatif selon la diététicienne : « L'alcool peut perturber la synthèse des protéines, altérer l'absorption des nutriments et diminuer la testostérone, une hormone importante pour le développement musculaire. »
Les aliments frits
Les produits frits comme les nuggets, les frites ou encore les beignets sont riches en graisses saturées et donc, en calories. Ce type d’aliments entraîne un gain excessif de graisse plutôt qu’un gain de masse musculaire maigre. Une fois, de plus mieux vaut privilégier les aliments non transformés et bruts.
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