Sommaire
- 1 - Les fessiers, des muscles qui nous protègent au quotidien
- 2 - Fessiers trop faibles : quels risques pour la santé ?
- 3 - Le renforcement musculaire, pour des fessiers toniques
- 4 - Exercice fessiers : les squats avec une chaise
- 5 - Exercice fessiers : les battements côté en équilibre
- 6 - Exercice fessiers : le pont
- 7 - Exercice fessiers : les ouvertures côté genoux pliés
Vous vous regardez dans le miroir et regrettez la rondeur de vos fessiers de vos vingt ans ? Cette vision de vos fessiers, que vous jugez trop plats, trop mous ou tombants vous obsède. Et vous avez l’impression que le passage des années n’arrange rien. Cette nostalgie envers votre silhouette d’antan vous motive à vouloir retravailler cette zone. Et vous avez bien raison.
Car au-delà de la préoccupation esthétique, l’importance d’avoir des fessiers toniques relève surtout d’un impératif santé. Les fessiers constituent un groupe musculaire puissant qui jouent un rôle important que ce soit pour la marche, pour préserver les genoux ou prévenir les maux de dos.
Les fessiers, des muscles qui nous protègent au quotidien
Composés de trois muscles, le grand fessier, le moyen fessier ou petit fessier, les muscles glutéaux fonctionnent en symbiose pour assurer les mouvements de la hanche et stabiliser le bassin. Avoir des muscles fessiers forts participe à un bon alignement postural. Ils nous aident à nous redresser, à marcher, à courir, à nous asseoir ou encore à nous relever. Ce groupe musculaire joue un rôle de protecteur de la hanche et d’amortisseur des chocs, comme l’expliquent Charlotte Ganderton, Adam Semciw et Matthew King, des physiothérapeutes australiens, dans les colonnes de The Conversation.
Ces muscles protègent l’articulation de la hanche "des impacts et des forces de cisaillement qui pourraient, sur le long terme, l’endommager. Ils absorbent par exemple les chocs lorsque nous marchons ou courrons".
Fessiers trop faibles : quels risques pour la santé ?
Des muscles fessiers trop faibles peuvent créer un déséquilibre musculaire à l’origine de douleurs au niveau des lombaires mais aussi au niveau de la hanche. Certaines pathologies comme la tendinopathie glutéale ou l’arthrose de la hanche (coxarthrose) pourraient résulter d’une baisse de la taille des muscles fessiers et d’une augmentation des tissus graisseux dans cette zone, expliquent encore les spécialistes.
Alors que le vieillissement naturel s’accompagne d’une fonte naturelle de la masse musculaire (sarcopénie) dès 50 ans, il est une bonne raison de se réjouir : l’activité physique permet de contrer le phénomène, comme l’explique à Medisite le Dr Ianis Mellerin, médecin généraliste et médecin du sport. "L’activité physique permet de récupérer la force et la masse musculaire", assure le praticien.
Le renforcement musculaire, pour des fessiers toniques
Certains exercices adaptés permettent de tonifier les fessiers en les rendant plus forts. Découvrez quatre exercices qui vont vous aider à muscler votre popotin.
Exercice fessiers : les squats avec une chaise
Assis au bord d’une chaise, le dos droit (imaginez qu’un fil invisible traverse votre colonne vertébrale et tire le sommet de votre tête vers le haut), les épaules basses. Les pieds sont placés à plat dans le sol et écartés de la largeur du bassin.
Sur l’expiration, levez-vous pour vous mettre en position debout, le buste redressé. Sur l’inspiration, redescendez pour vous rasseoir, en prenant le temps de descendre.
Répétez cet exercice 15 fois sur deux à trois séries (en faisant une pause entre les séries).
L’astuce en plus : pressez dans les talons pour vous redresser. Le regard est placé loin devant vous pour garder le buste droit.
Exercice fessiers : les battements côté en équilibre
Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. Le dos étiré et les épaules basses. Les abdominaux engagés (nombril aspiré). Les mains placées à la taille.
En soufflant montez la jambe droite puis redescendez-la en inspirant. Continuez ces battements sur la même jambe en essayant de monter le plus haut possible.
Si vous êtes à l’aise, essayez de ne pas reposer le pied au sol pour travailler votre équilibre.
Réalisez 20 battements sur chaque jambe (trois séries).
L’astuce en plus : pour activer davantage les muscles extérieurs des fessiers, essayez de diriger le talon vers le haut et la pointe de pied vers le bas.
Option plus simple : aidez-vous d’un manche à balai pour tenir l’équilibre sur le mouvement.
Exercice fessiers : le pont
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés. Les pieds, écartés de la largeur des hanches, sont posés à plat au sol. Le bas du dos est placé dans une position neutre (ni trop cambré ni trop plaqué au sol).
Sur l’expiration, décollez doucement le bassin pour le monter le plus haut possible au plafond. Enroulez doucement le dos vertèbre après vertèbre.
Sur l’inspiration, redescendez doucement et reposez le dos sur le tapis en imaginant déposer une vertèbre après l’autre (en commençant par dérouler les épaules, le haut du dos, le milieu puis le bas du dos).
Répétez cet exercice 15 fois sur deux à trois séries (en faisant une pause entre les séries).
L’astuce en plus : pensez à engager vos abdominaux (nombril aspiré vers la colonne vertébrale) pour protéger votre dos.
Sur la montée, pressez fortement dans les talons et contractez l’arrière des cuisses et les fessiers, afin d’accentuer le travail musculaire.
Exercice fessiers : les ouvertures côté genoux pliés
Allongé au sol sur le côté, le bras tendu au sol, la tête posée sur le bras. Les deux genoux sont repliés à la perpendiculaire du buste (genoux idéalement au niveau du nombril) et serrés l’un sur l’autre.
En soufflant, ouvrez la hanche pour diriger le genou supérieur vers le haut, puis inspirez pour redescendre le genou en position de départ.
Continuez ces ouvertures-fermetures de hanche en veillant à stabiliser le buste et la jambe en appui au sol.
Répétez cet exercice 15 fois de chaque côté (deux à trois séries).
L’astuce en plus : expirez en imaginant envoyer le souffle dans vos fessiers sur la montée afin de bien oxygéner les muscles. Engagez vos abdominaux. Si une sensation de brûlure se fait sentir, c’est bon signe : les muscles travaillent !
Sources
https://theconversation.com/pourquoi-avoir-un-fessier-muscle-est-important-pour-la-sante-196154
Merci au Dr Ianis Mellerin, médecin du sport et médecin généraliste.
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