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Tout comme chez la femme, un périnée en bonne santé chez l’homme est un périnée ni trop tonique ni trop faible. Plusieurs facteurs concourent à son affaiblissement, à l’instar du vieillissement, avec l’andropause et du relâchement des tissus conjonctifs musculaires qui composent le plancher pelvien.
Mais d’autres fâcheuses habitudes ancrées dans le quotidien peuvent émousser la fermeté de cet ensemble de muscles, de tendons et de ligaments qui ferment le bassin et qui interviennent dans la continence (notamment la miction), et dans la fonction de l’érection et de l’éjaculation. C’est le cas notamment des hyperpressions répétées (liées à des efforts sportifs excessifs, de placements incorrects dans l’activité sportive comme le vélo ou le port de charges trop lourdes par exemple) ou encore des mauvaises postures tenues dans la vie courante : à force, ces gestes épuisent le périnée qui perd en tonus.
Que risque-t-on à avoir un périnée trop relâché, objecteront certains ? Les hommes deviennent plus vulnérables face à plusieurs troubles de santé bien connus comme l’incontinence anale (incapacité de retenir les gaz) ou fécale (incapacité de retenir les selles), une difficulté à maintenir une érection de qualité ou encore une baisse de la puissance de l’éjaculation ou du plaisir orgasmique, liste Aurélie Blaugy, kinésithérapeute, spécialiste en rééducation périnéale, contactée par Medisite.
Un périnée suffisamment mobile et endurant aide à prévenir ces maux. La solution : prendre conscience de son périnée (en sachant l’engager) et adopter de bons réflexes qui permettent d’entretenir ces muscles et de les tonifier.
Périnée chez l’homme : comment l’engager ?
Pour les hommes qui n’ont pas conscience de leur périnée, certaines visualisations sont d’un bon secours, comme imaginer "serrer l’anus comme pour se retenir d’une envie d’aller à la selle", conseille Aurélie Blaugy. Il est possible aussi d’imaginer que l’on stoppe le jet urinaire (un geste à ne faire au moment d’uriner), c’est-à-dire d’imaginer faire en sorte d"éviter qu’une dernière petite goutte d’urine ne coule".
D’autres images d’ordre plus intime peuvent résonner chez les hommes quand il s’agit de solliciter son périnée, comme le fait d’"essayer de remonter les testicules" ou de "remonter la verge pendant une érection".
Périnée tonique chez l’homme : les bons réflexes posturaux
Comme souvent lorsqu’on parle d’équilibre musculaire, tout part de la posture. En d’autres termes, s’habituer à se tenir bien grandi (en auto-grandissement, c’est-à-dire le dos étiré, les épaules basses) au quotidien que ce soit en position assise, debout en statique ou en marchant. Une belle posture auto-grandie incite les muscles du plancher pelvien à se contracter. "Elle permet une gestion vers le haut des pressions abdominales", explique la kinésithérapeute.
De même, tonifier sa sangle abdominale à l’aide d’exercices de gainage aide à entretenir le plancher pelvien, à condition toujours de réaliser les exercices dans une posture auto-grandie et non tassée. "Chez les hommes, en général avec l’âge c’est l’augmentation des courbures rachidiennes (au niveau du dos) et la perte de mobilité du diaphragme qui finissent par peser sur le plancher pelvien", remarque Aurélie Blaugy.
Périnée : l’importance de bien respirer
En résumé, au quotidien, rester physiquement actif, en maintenant une posture grandie et en embrassant une respiration profonde, constituent des fondamentaux pour travailler le plancher pelvien (en l’aidant à se contracter automatiquement) et lutter contre la perte de tonus.
Travailler les mobilités respiratoires (costale haute, costale basse et abdominale) s’avère aussi utile pour stimuler son diaphragme, un grand muscle respiratoire qui travaille en symbiose avec le périnée. "Beaucoup d’anomalies du plancher pelvien démarrent de problèmes liés au diaphragme respiratoire", remarque l’experte.
Consulter une sage-femme ou un kinésithérapeute peuvent aider à redynamiser son périnée et à améliorer ce travail du diaphragme.
Périnée en bonne santé : les exercices pour le muscler
A la maison, la pratique de certains exercices de contraction périnéale permet de gagner en tonicité. On peut par exemple plusieurs fois par jour "serrer au niveau anal comme pour se retenir d’une envie d’aller à la selle", conseille Aurélie Blaugy. Ou encore imaginer retenir le jet urinaire (à ne pas faire au moment de faire pipi, ndlr). "On doit sentir que ça fait légèrement remonter les testicules et la position de la verge".
Autre exercice suggéré par la spécialiste pour améliorer la mobilité des tissus musculaires du plancher pelvien : "s’asseoir sur une balle de tennis (ou mettre à la place de la balle son majeur et s’index) sur la partie la plus tonique du plancher pelvien, au niveau du centre tendineux, là où se rejoignent tous les muscles entre la base des testicules et l’anus". On peut contracter 5 secondes puis relâcher 5 à 10 secondes. Et on réalise 10 à 20 séries dans la journée, préconise la kinésithérapeute.
Pour aller plus loin, la kinésithérapeute conseille un exercice qui améliore la mobilité du périnée : "on peut mettre les doigts où la verge sort sur la symphyse pubienne (articulation qui relie les deux os du bassin au niveau du pubis) pour réaliser des séries de contractions rapides : on contracte rapidement, on relâche, et ainsi de suite dix fois de suite, sur trois séries". Cet exercice cible la partie antérieure du plancher pelvien, riche en fibres musculaires à contraction rapides.
Sources
Merci à Aurélie Blaugy, kinésithérapeute, spécialiste en rééducation périnéale.
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