Activité physique : comment il améliore l'espérance de vie

Le sport contre le déclin cérébral et la solitude

Ce cercle vertueux se pare aussi d’un pendant psychologique indéniable. Il est scientifiquement prouvé que faire du sport muscle aussi nos méninges. Cela ralentit l’effet du vieillissement naturel sur le cerveau en choyant les capacités cognitives qui tendent à s’affaiblir en vieillissant. "Le déclin cognitif est ralenti en cas de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et maladies apparentées", relève encore le médecin.

En créant du lien social, le sport forme aussi une ressource insoupçonnée contre la solitude, qui contribue elle aussi au déclin cognitif et expose à la dépression.

Activité physique : quel est le bon rythme pour vivre plus longtemps ?

Pour observer les effets positifs maximum sur la santé, on vise les 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine (de type marche rapide), recommandées par la Haute Autorité de Santé.

"Mais quelle que soit la quantité d’activité physique qu’on rajoute dans une journée, celle-ci elle a un impact en positif pour la santé", note le Dr Ianis Mellerin. Selon l’expert, augmenter de 10 à 15 minutes par jour sa quantité d’activité physique suffit déjà à ressentir ces bénéfices. "Après, un peu plus d'activité physique c'est toujours bien, mais plus c'est encore mieux !"

Sport et longévité : quelles activités physiques pratiquer pour bien vieillir ?

Quitte à en décevoir certains, aucune discipline ne prévaut sur d’autres. "Toute activité d’intensité modérée est conseillée du moment qu’elle nous plaît", conseille le médecin. La pratique d’exercices de renforcement musculaire trois fois par semaine est également à intégrer dans sa routine. En plus, il convient d’ajouter des exercices de souplesse et d’équilibre, qui constituent des piliers d’une bonne santé chez le senior.

Si on est en perte d’autonomie, ou éloigné de l’activité physique, l’expert préconise de démarrer par une phase de renforcement musculaire pour permettre un reconditionnement physique, avant d’aller vers du travail d’endurance.

Reprise sportive : quelles précautions chez le senior ?

Le Dr Mellerin rappelle les règles d’or pour pratiquer en sécurité lorsqu’on se remet à l’activité physique après une pause plus ou moins longue.

- Reprendre progressivement avec des activités d’intensité légère voire modérée qui ne mettent pas "dans le rouge", estimées à 5 sur l’échelle de Borg (qui mesure l’effort). Le bon repère : "on note un début de transpiration sans gros essoufflement à la parole. On est capable de tenir une conversation".

- Éviter les efforts excessifs en renforcement musculaire. "Le renforcement doit être progressif. On adapte l’effort à ses capacités. Si on exagère sur la pratique, on s’expose à un risque de blessure en raison du vieillissement de l’appareil locomoteur". En pratique, on évite " les efforts isométriques (statiques) de longue durée, le port de charges lourdes ou de trop grandes répétitions d’un même exercice".

- En cas de maladies chroniques, on n’hésite pas à échanger avec son médecin traitant avant de reprendre une activité physique. "Si la pathologie est bien suivie et prise en charge normalement, il n’y a pas de contre-indication formelle à la pratique sportive", rassure le spécialiste.

Les seules exceptions concernent les activités à haute intensité, la pratique dans les environnements hostiles (randonnée en haute montagne ou la plongée), ou dans des conditions météorologiques changeantes ou sous des températures extrêmes (moins bonne adaptation au froid, ou si fait très chaud).

Bien sûr, il convient de prévenir le coach sportif en cas de pathologies.

- Rester vigilant sur l’hydratation : "chez le senior la sensation de soif est encore plus altérée", observe le Dr Mellerin. Il est donc indispensable de boire régulièrement, pour prévenir le risque de déshydratation, facteur de chute et de fracture.

- Éviter la pratique a jeun. Exit aussi le sport dans l’heure qui suit le repas.