Sommaire
- 1 - Lombalgie : la principale cause d’invalidité dans le monde
- 2 - Un lumbago qui guérit souvent spontanément
- 3 - Lombalgie : travailler la mobilité du bassin et du dos
- 4 - Lombalgie : protéger et soulager son dos à la maison
- 5 - Lombalgie : le chat-vache
- 6 - Lombalgie : la posture de l’enfant
- 7 - Genoux repliés à la poitrine
- 8 - Lombalgie : étirement de l’ischio-jambier
- 9 - Lombalgie : le pont fessiers
C’est un fléau qui nous concerne tous et dont la prévalence mondiale devait progresser à vitesse grand V, en raison du vieillissement de la population. 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie au cours de leur vie, selon l’Assurance maladie. La lombalgie, et ses douleurs qui irradient dans la partie basse de la colonne vertébrale, représente un motif de consultation fréquent chez le médecin.
Dans 90 % des cas, il s’agit d’une lombalgie sous sa forme "commune", c’est-à-dire sans lésion ou affection sous-jacente. Cela signifie que ces douleurs lombaires sont favorisées par un faisceau de facteurs de risque sur lesquels il est possible d’agir. La sédentarité, le manque d’activité physique, une mauvaise posture, le stress physique au travail ou encore l’obésité, occupent fréquemment le banc des coupables, d’après l’Organisation mondiale de la Santé.
C’est un fléau qui nous concerne tous et dont la prévalence mondiale devait progresser à vitesse grand V, en raison du vieillissement de la population. En 2020, 619 millions de personnes dans le monde souffraient de lombalgie et leur nombre devrait grimper à 843 millions d’ici à 2050, d’après l’Organisation mondiale de la Santé.
En France, on estime que 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie au cours de leur vie, selon l’Assurance maladie. La lombalgie (ou lumbago), et ses douleurs caractéristiques qui irradient dans la partie basse de la colonne vertébrale, représente un motif de consultation fréquent dans les cabinets des médecins.
Lombalgie : la principale cause d’invalidité dans le monde
Dans neuf cas sur dix, il s’agit d’une lombalgie sous sa forme "commune", c’est-à-dire de douleurs lombaires qui ne sont pas liées à une lésion ou à une affection sous-jacente. Cela signifie que ces maux de dos sont favorisés par un faisceau de facteurs de risque sur lesquels il est possible d’agir.
Sur le banc des coupables, on retrouve fréquemment la sédentarité, le manque d’activité physique, une mauvaise posture, le stress physique au travail ou encore l’obésité, rappelle l’OMS.
Un lumbago qui guérit souvent spontanément
Les douleurs liées au lumbago surviennent dans le bas du dos, à la suite d’un mouvement brusque, le port d’une charge lourde ou d’un effort intense ou inadapté. La lombalgie donne l’impression d’être bloqué dans le bas du dos et occasionne des douleurs intenses. Celles-ci peuvent se diffuser jusque dans la nuque ou les membres inférieurs. La lombalgie peut rendre pénibles les mouvements de la vie courante, comme se pencher, ramasser quelque chose, se tourner, monter les escaliers…
La plupart du temps, la lombalgie est aigüe et les symptômes s’estompent spontanément en moins de six semaines. Mais il arrive que les symptômes s’installent et que le lumbago devienne chronique, pouvant amener à un déconditionnement physique qui handicape le quotidien.
Lombalgie : travailler la mobilité du bassin et du dos
En dehors des postures et gestes qui soulagent la douleur lombaire, il est indispensable d’insuffler une routine bénéfique d’activité physique faite d’exercices de renforcement musculaire adaptés mais aussi d’étirements.
L’objectif est de redonner de la mobilité au bassin au bas du dos, de rétablir l’équilibre musculaire et postural.
Pour reprendre de bonnes habitudes, un accompagnement par un professionnel du sport ou par un kinésithérapeute ou un chiropracteur peut aider. La pratique de cours collectifs qui assouplissent et renforcent comme le Pilates, le yoga ou le stretching sont également indiqués.
A la maison aussi, il est possible d’améliorer la souplesse et de renforcer les muscles lombaires afin de les rendre plus résistants au quotidien. Voici un florilège de postures à pratiquer régulièrement chez soi. Munissez-vous d’un tapis de sol pour les réaliser. C’est bon pour : Le dos rond-dos creux est une posture bien connue des yogis. Le chat-vache déverrouille la colonne vertébrale, cultive la mobilité et soulage le bas du dos et les sciatiques. En position de quatre pattes sur le tapis, les mains placées sous les épaules et les genoux placés sous les hanches et écartés de la largeur du bassin. La nuque est longue, le regard à l’avant des mains. Les épaules relâchées. A l’inspiration, amenez le regard au plafond, le dos se creuse doucement. A l’expiration, amenez le regard au nombril, le dos s’enroule doucement, à la façon d’un chat qui s’étire. La tête est rentrée (menton fermé). Les bras restent constamment tendus. Réalisez plusieurs répétitions de ce mouvement doux, sentez le dos se détendre. C’est bon pour : Inspirée également du yoga, la posture de l’enfant étire doucement le bas du dos. Elle fait du bien en cas de douleurs lombaires. Elle assouplit également les épaules (quand les bras sont bien tendus). Sur le plan émotionnel, cet étirement instille le calme intérieur. En position agenouillée sur le tapis, amenez les fessiers en direction des talons, comme pour vous asseoir dessus. Etendez vos bras loin de devant vous (les bras espacés au minimum de la largeur des épaules, voire plus pour relâcher davantage les épaules), et laissez votre buste se relâcher sur vos cuisses. Sentez le contact de votre ventre sur vos cuisses. Les épaules et la nuque sont relâchées. L’astuce en plus : portez attention à votre respiration, en observant son va-et-vient, afin de favoriser le calme mental. C’est bon pour : Cette posture est parfaite pour détendre le bas du dos. Elle soulage aussi en cas de sciatique, une douleur du membre inférieur souvent associée à la lombalgie. Découvrez aussi nos exercices pour soulager la sciatique. Allongé sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds au sol. Amenez un genou après l’autre à la poitrine. Ainsi recroquevillé, tirez-les doucement vos genoux avec vos deux mains jusqu'à ressentir le milieu et le bas du dos s’étirer. Gardez les épaules et la nuque relâchées dans cette posture. Votre respiration est calme. Vous pouvez fermer les yeux pour plus de détente et de reconnexion intérieure. C’est bon pour : assouplir les ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses). Quand ils sont trop raides, ils entravent la bonne mobilité du bassin (lorsque vous vous penchez en avant) et peuvent malmener le bas du dos (qui compense pour permettre le mouvement), occasionnant des douleurs lombaires. Plus largement, assouplir les ischio-jambiers peut aider à redonner de la mobilité au bassin et à réduire le risque de lombalgie. Allongé dos au sol, le genou droit plié, pied posé au sol. Ramenez le genou gauche à la poitrine puis tendez la jambe vers le plafond. Les mains attrapent l’arrière de la cuisse gauche. Les orteils sont flexés (dirigés vers le front). Expirez et ramenez doucement la jambe vers vous, sans forcer. C’est bon pour : Renforcer la chaîne postérieure (arrière du corps), l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos. Le pont fessiers améliore la mobilité du dos. Allongé dos au sol, bras le long du corps. Les genoux sont pliés et les pieds espacés de la largeur du bassin, placés à une distance confortable des fessiers. En expirant, soulevez doucement le bassin pour l’amener le plus haut possible vers le plafond. Pressez dans les talons et les épaules et contractez fermement l’arrière des cuisses et les fessiers pour vous aider. Inspirez pour redescendre lentement en commençant par poser le haut du dos, le milieu, le bas du dos et le bassin. Répétez cet enroulé-déroulé du dos en prenant le temps de monter doucement le bassin et en redescendant lentement, en déposant une vertèbre après l’autre au sol. Réalisez ce mouvement 5 à 10 fois.Lombalgie : protéger et soulager son dos à la maison
Lombalgie : le chat-vache
En pratique
Lombalgie : la posture de l’enfant
En pratique
Genoux repliés à la poitrine
En pratique
Lombalgie : étirement de l’ischio-jambier
En pratique
La nuque et les épaules restent relâchés. Restez 3 à 4 respirations et changez de jambe.Lombalgie : le pont fessiers
En pratique
Sources
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
https://www.ameli.fr/paris/medecin/sante-prevention/pathologies/lombalgies/enjeu-sante-publique
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