Sciatique : 5 exercices faciles à faire chez soi pour soulager la douleur

Sciatique : la sauterelle pour prévenir les douleurs

C’est bon pour : quand la sciatique est liée à des muscles lombaires trop faibles.

Comment la réaliser ?

Allongé sur le ventre sur un tapis, les bras repliés le long du corps, paumes de main vers le sol. La nuque est longue (regard au sol). Les pointes de pieds sont tendues.

Aspirez légèrement le nombril vers la colonne vertébrale (pour active le transverse, le muscle le plus profond du bas du dos et protéger votre dos pendant l’exercice) en imaginant rentrer le ventre de bas en haut.

Soulevez le buste, les bras, les jambes et les pieds du sol en gardant les abdominaux engagés. Ne bloquez pas votre respiration. Respirez profondément et reposez.

Sciatique : la contraction des cuisses (avec coussin léger)

C’est bon pour : cette posture facile à réaliser soulage la douleur liée à la sciatique.

Comment la réaliser ?

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les épaules relâchées. Les genoux sont pliés et les pieds posés à plat au sol et espacés de la largeur du bassin.

Placez un coussin léger ou une brique de yoga entre les deux genoux.

En expirant, pressez fermement le coussin (ou la brique de yoga) entre les genoux sans contracter les fessiers. Puis inspirez et relâchez la pression.

Répétez cet exercice de contraction des cuisses-relâchement plusieurs fois de suite. Puis retirez le coussin (ou la brique) et laissez les genoux poser l’un contre l’autre.

Sciatique : les genoux repliés à la poitrine

C’est bon pour : les postures de flexion comme celle-ci aident à dissiper les tensions dans le bas du dos, améliorent la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment la réaliser ?

Allongé sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds au sol, espacés de la largeur du bassin. Les épaules et la nuque sont relâchées.
Amenez vos genoux à la poitrine et tirez-les doucement avec vos deux mains jusqu'à ressentir le milieu et le bas du dos s’étirer. Respirez calmement en maintenant cette position pendant 10 secondes. Puis relâchez lentement.

Sciatique : le genou replié à la poitrine

C’est bon pour : cette variante de la posture précédente détend et relâche le bas du dos.

Comment la réaliser ?

Allongé sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds au sol, espacés de la largeur du bassin. Les épaules et la nuque sont relâchées.

Amenez un genou à la poitrine à l’aide des deux mains et tirez-le doucement en direction de l’épaule opposée (épaule gauche si vous tirez le genou droit).

Respirez calmement en maintenant cette position pendant 10 secondes.

Décrispez votre mâchoire et gardez les épaules détendues. Un étirement agréable dans le bas du dos et au niveau du fessier de la jambe repliée doit se faire sentir.

Puis relâchez lentement. Répétez 4 à 5 fois cet exercice avant de changer de jambe.

Sciatique : le demi-pigeon dos au sol

C’est bon pour : soulager la douleur de la sciatique, le bas du dos et le fessier.

Comment la réaliser ?

Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol espacés de la largeur des hanches.

Placez la cheville droite sur la cuisse gauche, en remontant les jambes vers le buste. Les mains sont placées à l’arrière de la cuisse gauche et la tirent doucement vers la poitrine. Le genou droit est ouvert vers l’extérieur, le pied flex (orteils vers le haut) pour protéger le genou. Les jambes ainsi croisées forment le chiffre 4.

Respirez calmement dans cette posture. Ne forcez pas dans l’étirement. Restez quelques respirations puis répétez l’exercice sur l’autre jambe.