Il est difficile de s'endormir lorsqu'on a froid dans son lit. Toutefois d'autres facteurs - comme l’organisation de votre chambre - peuvent vous empêcher de dormir correctement. Par ailleurs, certains gestes du quotidien sont à éviter si vous souhaitez trouver un sommeil réparateur.
Sommeil : comment préparer votre chambre pour bien dormir ?
Dans un premier temps, il est important de savoir que votre chambre doit être réservée au sommeil. Lire, écouter de la musique ou encore regarder un film sont à faire hors de votre lit. De plus, il faut veiller à ce que la pièce ne soit pas trop encombrée. Pensez donc à la ranger avant de vous coucher.
Par ailleurs, il est préférable que tous les écrans (l’ordinateur, la télé et le téléphone) ne se trouvent pas dans votre chambre. En effet, ils diffusent une lumière bleue qui vous tient éveillé. Il est également préconisé d’enlever tous les petits bruits dérangeants tels que le tictac des montres ou encore des réveils.
In fine, en étant dans l’obscurité totale votre cerveau crée de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Traduction : vous dormirez comme un bébé !
Les mauvaises habitudes à bannir avant de se coucher
Il est déconseillé avant d’aller vous coucher de compter vos heures de sommeil. En effet, cela peut être angoissant. Ne luttez pas contre la fatigue ! Prenez la direction de votre chambre dès que vous sentez les premiers signes de fatigue (paupières lourdes, yeux secs, bâillement...). Par ailleurs, aller au lit à des heures régulières vous permet de vous endormir plus facilement.
Passé 16 h, il est préconisé d’éviter tous les excitants comme le café, le thé ou encore les sodas. Ils vous empêchent de dormir en raison de la présence de théine ou de caféine. Ces éléments excitent et retardent l’apparition des premiers signes de sommeil.
De plus, il est recommandé de ne plus utiliser votre téléphone ainsi que votre ordinateur au moins une heure avant d’aller vous coucher en raison de la lumière bleue qu’ils émettent, comme nous l'avons vu précédemment.
Et si c’est une sensation de froid qui vous tient éveillé dans votre lit, vous retrouverez dans notre diaporama toutes les astuces à suivre pour vous réchauffer.
Prendre une douche avant de se coucher
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Pour ceux qui ont besoin de se réchauffer les extrémités avant d’aller au lit, une douche chaude sur les jambes et les mains peut être une bonne option. "La chaleur provoque une vasodilatation (augmentation du calibre des vaisseaux sanguins), ce qui permet au sang de bien circuler dans les extrémités et donc une déperdition de chaleur. Ainsi le coprs réchauffe le lit tout en baissant un peu sa température interne, ce qui favorise l"endormissement", explique le Dr Joëlle Adrien, présidente de l"Institut national du sommeil et de la vigilance (ISNV).
"L"enjeu est de ne pas avoir froid aux extrémités afin que le sang circule dans l"ensemble du corps pour que les échanges de chaleur entre le corps et le lit soient optimisés. Chacun fabrique ainsi sa propre "niche thermique" sous la couette, qui correspond à sa zone de confort en terme de température".
Utiliser deux couettes
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Deux couettes, c’est la solution pour les frileux en couple ! Nous n’avons pas tous les même besoins en termes de température. Après une phase d’endormissement dans les bras de notre partenaire, nous finissons assez vite par prendre nos quartiers en position d‘"archer", dos à dos.
Conséquence : un courant d’air glacial s’insère dans le lit par le milieu de la couette et vient "détruire votre niche thermique", explique le Dr Joëlle Adrien. Pour empêcher ce désagrément, mieux vaut opter pour deux couettes !
Mettre des grosses chaussettes
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En cas de pieds et mains gelés au lit, vous pouvez vous couvrir les extrémités : chaussettes, collants et même moufles si vous grelottez ! Cela permet une vasodilatation périphérique et un réchauffement des extrémités qui aide à faire baisser la température centrale.
Même si ce n’est pas très sexy, cette solution extrême est parfois indispensable pour s"endormir.
Chauffer son lit avant le coucher
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Se glisser dans des draps chauds au moment d’aller se coucher est un bon moyen de réchauffer ses extrémités ! Pour y parvenir, placer une bouillote bien chaude dans son lit à hauteur des pieds peut remplacer les chaussettes au moment du coucher. Gardez-la pendant toute la nuit si elle vous permet d"établir votre "niche thermique" personnelle.
Faire des étirements
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Faire quelques étirements avant d’aller se coucher peut aider à remonter une température interne vraiment trop basse.
Attention cependant à ne pas en faire trop non plus ! Car dans ce cas, "l’organisme sécrète des hormones de plaisir du nom d’endorphines qui vont retarder le sommeil", signale l’ORL Bruno Lellouche. De plus trop remontée par une exercice physique intense, "la température du corps mettrait plus de temps à baisser naturellement", précise le Dr Royant-Parola, qui conseille de laisser un intervalle d’au moins trois heures entre la fin de l’activité sportive et le coucher.
Se relever pour faire une autre activité
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Si le sommeil ne vient pas à cause du froid, pourquoi ne pas se relever (sans oublier de se couvrir) et entreprendre une autre activité calme mais bien différente du sommeil ?
"Cela vous aidera à penser à autre chose et, pourquoi pas, à vous réchauffer !", indique le Réseau Morphée.
Ne pas surchauffer sa chambre
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"Pour bien dormir, la température idéale de votre chambre doit se situer aux alentours de18°C." Même s’il fait très froid dehors, évitez d’augmenter la température de la pièce, cela ne vous aidera pas à mieux dormir ! "Au contraire, une température trop haute dans la chambre empêchera la baisse de votre température interne et donc rendra votre endormissement plus difficile" indique le Dr Joëlle Adrien., "sans compter que vous respirerez moins bien. Pour bien dormir, l"idéal est d"avoir le corps au chaud et le nez au frais".
Par ailleurs, il faut être vigilant avec ses appareils de chauffage : ne pas trop les pousser (19°C, pas plus) et vérifier leur bon fonctionnement pendant l"hiver. Personne n’est à l’abri d’une intoxication au monoxyde de carbonne, comme l’alerte le ministère de la santé.
Ne pas se coucher trop tôt
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Le soir, lorsque notre corps commence à fatiguer, la température interne baisse : "Le cycle veille/sommeil est directement lié au rythme de la température du corps : l"endormissement se produit ainsi au moment où la température interne corporelle est en phase descendante" nous expliquait Marie-Françoise Vecchierini, praticien hospitalier au Centre du Sommeil à l"Hôtel-Dieu (Paris). Cette baisse est commandée par notre horloge biologique.
En se couchant trop tôt, avant que notre horloge ne soit prête à initier le sommeil, la température interne de notre corps est encore trop chaude..."ce qui va de pair avec un refroidissement périphérique", indique le Réseau Morphée. Autrement dit, "lorsque les extrémités sont froides, cela signifie que le sang est retenu dans les parties vitales du corps (le tronc) pour conserver sa chaleur et donc l’endormissement n’est pas possible", précise le Dr Royant-Parola, spécialiste du sommeil. Pour s’endormir plus facilement, mieux vaut attendre que le corps soit vraiment en phase de baisse de température. Et la bonne heure dépend de l"horloge biologique de chacun !
Sources
10 Conseils pour bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil, Therasomnia
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