Insomnie : causes, que faire pour s'endormir, comment la combattre ?

Définition : qu'est-ce que l'insomnie ? 

L'insomnie fait partie des troubles du sommeil. Il peut s'agir de difficulté à s'endormir – cette définition est d'ailleurs la plus commune - mais elle peut également concerner des réveils multiples ou des réveils précoces. On parle d'insomnie primaire ou d'insomnie secondaire. L'insomnie primaire n'a pas d'origine médicale, contrairement à l'insomnie secondaire.

Les différents types d'insomnie 

L'insomnie passagère 

"Ce type d'insomnie peut survenir chez tout le monde", pose Jérôme Palazzolo, psychiatre et auteur de plusieurs ouvrages sur le sujet. L'insomnie occasionnelle ne fait pas des personnes concernées des insomniaques. Elle peut survenir au soir ou à la veille d'une journée difficile par exemple ou après un dîner trop riche.

L'insomnie chronique 

"On parle d'insomnie chronique lorsque celle-ci survient plus de trois fois par semaine pendant plus de trois mois", précise notre expert. L'insomnie doit donc être fréquente et continue pour être définie comme chronique.

Dérèglement de l'horloge biologique 

Certaines personnes se décalent par rapport à leur cycle de sommeil, ne respectant pas suffisamment leur horloge biologique. Ce décalage est parfois subi, notamment dans le monde du travail. "Tous les physiologistes spécialisés dans le sommeil présentent le travail en 3/8 comme un mode d'organisation catastrophique". 

C'est vrai pour le travail en horaires décalés, mais parfois une heure de décalage peut suffire à dérégler l'horloge biologique. Ainsi, de nombreuses personnes se plaignent de l'impact négatif sur leur sommeil du passage de l'heure d'hiver à l'heure d'été, et vice versa.

Fausses impressions d'insomnie

Certaines personnes se réveillent le matin avec la sensation de ne pas avoir dormi, du moins pas suffisamment. "Cela peut effectivement arriver avec certains médicaments qu'on prend pour dormir. En réalité, ces traitements induisent une amnésie du sommeil. Cela arrive même sans médicament", assure Jérôme Palazzolo. 

Mauvaise hygiène de vie

Dans de nombreux cas, les insomnies sont dues à une mauvaise hygiène de sommeil. "Par exemple, on sait qu'une personne qui fait des grasses matinées dormira moins bien le soir, tout comme la personne qui se couche trop tard ou fera une sieste prolongée dans la journée... La plupart des troubles sont liés à cette mauvaise hygiène de sommeil, voire à une mauvaise hygiène de vie". 

Les apnées du sommeil 

Selon des études récentes, il semblerait que le syndrome d'apnées du sommeil et l'insomnie aillent ensemble. "Des travaux récents montrent que 30 % des patients avec un trouble respiratoire nocturne présentent une insomnie", peut-on ainsi lire en préambule d'un article médical paru en 2013 dans la Revue des maladies respiratoires. 

Les chiffres de l'insomnie 

Selon les chiffres de l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), "l'insomnie concerne 15 à 20 % de la population, dont près de 50 % par une forme sévère".

Selon Jerome Palazzolo, "ce chiffre serait supérieur chez les femmes et augmenterait avec l'âge".

Insomnie : quels sont les symptômes ?

Les signes d'une insomnie sont : 

• des difficultés à s'endormir ;
• des réveils nocturnes fréquents ;
• des réveils précoces ;
• des difficultés à se réveiller et une impression de ne pas être reposé au réveil.

Conséquences de l'insomnie sur la qualité de vie du patient 

L'insomnie peut avoir de nombreuses conséquences sur la qualité de vie de la personne qui en souffre :

• une grande fatigue en journée ;
• des problèmes de concentration et de mémoire ;
• une irritabilité ;
• une perte de motivation ;
• une maladresse physique ;
• une détresse psychologique et émotionnelle ;
• des relations aux autres parfois difficiles.

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

"Dans le cadre de l'insomnie primaire, c'est principalement le stress qui est à l'origine de l'insomnie. L'angoisse de ne pas s'endormir peut également finir par induire une insomnie", développe notre expert. Ces personnes peuvent aussi se réveiller la nuit et ruminer des soucis qui les préoccupent ou s'inquiéter du fait de devoir se lever le lendemain matin.

Les troubles psychologiques ou psychiatriques 

Dans le cadre de l'insomnie secondaire, les causes sont psychologiques ou liées à des pathologies psychiatriques comme une phobie, des troubles anxieux ou une dépression. "Dans 80 % des dépressions, des troubles du sommeil y sont associés", note Jerome Palazzolo.

Les maladies du sommeil 

Des maladies du sommeil comme l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent également être en cause.

Les pathologies somatiques 

Des pathologies somatiques comme des troubles endocriniens, dans le cas d'une hyperthyroïdie, ou des douleurs liées à de nombreuses maladies peuvent également être responsables d'insomnie.

Environnement et modes de vie 

Notre mode de vie occidental a également un impact sur la qualité de notre sommeil. Ainsi, les heures de couchers de plus en plus tardives dans nos sociétés et influencent la qualité de notre sommeil.

pourquoi faut-il éviter de regarder son téléphone portable avant de dormir ? 

Réponse du Dr Jérôme Palazzolo : "les téléphones portables sont actuellement responsables de nombreuses insomnies. Outre le fait de se coucher tard car une personne consulte son smartphone au lieu de dormir, le fait de visionner de manière prolongée l'écran avant de s'endormir impacte également la qualité du sommeil". 

Insomnies : les facteurs de risques 

Les facteurs de risques sont souvent liés à un environnement peu propice au sommeil comme une pièce trop chaude, trop lumineuse, la proximité avec une personne qui ronfle.

Une mauvaise hygiène de sommeil favorise aussi l'insomnie comme un coucher tardif ou une sieste trop longue.

On peut par ailleurs citer le décalage horaire, le travail en horaires décalés, les soucis et problèmes liés à la vie privée ou professionnelle.

Qui risque de devenir insomniaque ?

Chacun peut souffrir d'insomnie le temps d'une ou plusieurs nuits. Les personnes d'une nature anxieuse sont plus à même de développer une insomnie, de même que les femmes et les personnes âgées.

L'Inserm a par ailleurs identifié ces personnes à risque : "Être sans emploi, vivre seul ou souffrir d’une maladie chronique somatique (maladie cardiovasculaire, douleur...)".

Les enfants petits dormeurs, dorment peu à l'âge adulte

Selon une étude publiée dans la revue scientifique Pediatrics le 17 février 2022, les jeunes enfants qui luttent contre l'insomnie, ont un risque très élevé d'avoir le même trouble à l'âge adulte.

Après avoir suivi plus de 500 individus de leurs 5 ans jusqu'à la trentaine, les chercheurs, ont découvert que 43% des enfants qui ont des insomnies entre 5 et 12 ans, continuent d'en souffrir lorsqu'ils atteignent la vingtaine et la trentaine.

Par contre, environ 27% des insomniaques préadolescents sont devenus des dormeurs sains à l'âge adulte. Environ 11% de ceux qui avaient encore du mal à dormir à l'adolescence, ont également réussi à se débarrasser de leurs troubles du sommeil lorsqu'ils ont atteint la vingtaine et le début de la trentaine.

Près de 19% de volontaires qui avaient des antécédents de troubles du sommeil pendant leur enfance, ont continué à souffrir d'insomnie intermittente à l'adolescence et à l'âge adulte, tandis que plus de quatre sur 10 continuaient d'être en proie à une privation de sommeil persistante.

Pour l'équipe scientifique, il est important de prendre en charge les insomnies pédiatriques pour prévenir le développement d'un problème permanent.

Insomnie : quelle est la durée de ce trouble ? 

Une insomnie peut être très ponctuelle ou chronique. Si elle est liée à une maladie, elle durera le temps de soigner la maladie dont l'insomnie est une conséquence.

L'insomnie est-elle contagieuse ? 

L'insomnie ne présente aucun caractère contagieux.

Insomnie : qui et quand consulter ? 

"On parle de trouble du sommeil à partir du moment où celui-ci va impacter la qualité de vie de la personne dans la journée", précise notre expert. Le généraliste est le premier médecin vers lequel il faut se tourner, il orientera ensuite son patient vers un spécialiste.

"En fonction de l'origine des troubles, de nombreuses spécialités peuvent être concernées, comme le psychiatre, le psychologue, le neurologue, le pneumologue, l'ORL, le rhumatologue, l'endocrinologue... Cela dépendra des origines de l'insomnie", poursuit-il.

Diagnostic : examens et analyses 

• L'agenda du sommeil : il peut être proposé par le médecin ou même téléchargé sur internet. "La personne note dès le lendemain matin la façon dont sa nuit s'est déroulée. À quelle heure s'est-elle endormie ? S'est-elle réveillée ou non dans la nuit... Ces informations donneront une bonne idée sur la régularité et la qualité du sommeil", explique le spécialiste de l'insomnie.
• La polysomnographie : lors de cette étude complète du sommeil, qui se déroule le plus souvent la nuit à l'hôpital, plusieurs examens sont réalisés : un électroencéphalogramme, un électro-myogramme, un électrocardiogramme et une électro-oculographie. L'activité respiratoire du patient sera également observée et il pourra être filmé durant cet examen.

Les complications liées à l'insomnie 

"L'insomnie peut être à l'origine de nombreuses pathologies psychologies, physiques, voire d’accidents du quotidien", commente Jerome Palazzolo. Selon l'Inserm, l'insomnie est à l'origine d'au moins une absence par an au travail pour 8 % des salariés. Voici les complications que les patients peuvent rencontrer : 

• Une grande fatigue peut entraîner une perte de vigilance et de concentration qui pose problème pour le travail ou, plus grave, être à l'origine d'accident. 
• Toujours selon l'Inserm, l'insomnie aggraverait des maladies associées comme les douleurs, l'hypertension et la dépression.
• Selon notre expert, une personne qui souffre de troubles du sommeil est beaucoup plus à risque de faire un infarctus du myocarde, un AVC et de l'hypertension.
• Par ailleurs, "on sécrète la nuit certaines hormones qui peuvent entraîner des pathologies si elles ne sont pas sécrétées correctement. C'est le cas notamment pour du cortisol et de la sérotonine", explique Jérôme Palazzolo.
• Le manque de sommeil peut également entraîner une dépression d'épuisement.
• L'insomnie et le manque de sommeil sont liés à un risque accru d'être infecté par un coronavirus, mais aussi d'avoir une forme plus grave. C'est en tout cas le constate d'une étude publiée dans la revue en ligne BMJ Nutrition Prevention & Santé. Chaque heure supplémentaire de sommeil nocturne était associée à une probabilité inférieure de 12% d'infection au COVID-19, indique l'étude. Environ 1 patient sur 4 atteintes de COVID-19 était sujet aux insomnies.

L'insomnie favorise le déclin cognitif, selon une étude

Des chercheurs de l'Université d'Helsinki ont montré que les personnes souffrant d'insomnies à la quarantaine étaient plus susceptibles de souffrir de déclin cognitif en atteignant l'âge de la retraite. Des travaux antérieurs avaient déjà révélé un certain nombre de mécanismes pouvant expliquer comment le sommeil peut affecter le fonctionnement cognitif. Ce qui rend cette nouvelle étude exceptionnelle, c'est la longue période de suivi des symptômes d'insomnie, sur une période de 15 à 17 ans. 

"Les résultats indiquent que les symptômes d'insomnie sévère étaient associés à une fonction cognitive plus faible chez les sujets à la retraite", détaille le Dr Antti Etholén. En outre, les problèmes de mémoire, de capacité d'apprentissage et de concentration ont augmenté à mesure que les symptômes d'insomnie se sont prolongés chez les personnes analysées.

A l'inverse, les chercheurs ont enregistré un meilleur fonctionnement cognitif des retraités chez qui les symptômes d'insomnie s'étaient atténués au fil des ans, par rapport aux personnes chez qui ce trouble du sommeil avait persisté. L'insomnie chronique devrait donc être considérée comme un facteur de risque de mauvais fonctionnement cognitif, d'où l'importance de la traiter rapidement.

"Sur la base de nos résultats, une intervention précoce s'attaquant aux symptômes de l'insomnie ou des mesures visant à améliorer la qualité du sommeil seraient justifiées", explique le Pr Tea Lallukka. La chercheuse souligne également l'importance de poursuivre ces recherches, par exemple pour "éclairer davantage si le traitement de l'insomnie peut également ralentir le développement des troubles de la mémoire". 

Manque de sommeil : combien de temps pour récupérer ?

Le manque de sommeil a de lourdes conséquences et le rattraper est bien plus long que vous ne le pensez. Selon une étude polonaise publiée le 1er septembre dernier dans la revue PLOS ONE, vos courtes de nuit sont très longues à rattraper physiquement.  Face au temps de sommeil moyen qui n'a de cesse de se réduire avec les années, des scientifiques ont cherché à comprendre comment le cerveau récupère d'une perte de sommeil chronique.

Jeremi Ochab, de l'Université Jagellonne de Cracovie, en Pologne, a donc décidé d'étudier avec une équipe de chercheurs les comportements de plusieurs adultes en bonne santé ayant subi dix jours de restriction de sommeil volontaire (30% de réduction par rapport au besoin de sommeil individuel), suivis de sept jours de récupération de sommeil sans restrition. 

Résultat, après sept jours de récupération, les participants n'avaient toujours pas réussi à retrouver leurs performances d'avant la restriction de sommeil. Les résultats indiquent qu'une semaine de récupération après des périodes prolongées de restriction du sommeil est donc insuffisante pour récupérer complètement.

En pratique, seuls les temps de réactions des participants à l'étude avaient retrouvé un niveau normal. "L'enquête sur le processus de récupération après une période prolongée de restriction du sommeil révèle des différences dans les réponses comportementales, motrices et neurophysiologiques à la fois concernant la perte de sommeil et à la récupération", notent les auteurs de cette étude.

Quels traitements contre l'insomnie ? 

L'insomnie primaire peut être traitée par une psychothérapie. "Les thérapies comportementales et cognitives sont les thérapies qui donnent les meilleurs résultats", pose le psychiatre.

Des médicaments peuvent être proposés au patient : "on évitera les benzodiazépines qui font dormir, mais déstructurent les cycles de sommeil. Le patient dort, mais ne se repose pas".

Une récente étude britannique a mis en lumière les effets de ces médicaments sur le sommeil. Le constat est sans appel : les chercheurs ne constatent aucune amélioration sur le sommeil après la prise de benzodiazépines, particulièrement chez les femmes de plus de 50 ans. C’est la conclusion de deux ans d’analyses du sommeil de volontaires par cette étude. Les auteurs de cette découverte nuancent néanmoins que d’autres recherches seront nécessaires. Or, d'après leurs tests, la prise de ces médicaments n’améliore pas la qualité du sommeil.

Parmi les traitements contre l'insomnie, on retrouve également la mélatonine : "ce n'est pas un traitement qui fait dormir, mais il régule les cycles de sommeil".

Dans le cadre d'apnées du sommeil, une orthèse mandibulaire, une opération chirurgicale, ou une machine à oxygène (la PPC : pression positive continue) peuvent être proposés au patient. 

Dans le cadre du syndrome des jambes sans repos des "traitements médicamenteux comme les benzodiazépines peuvent cette fois être recommandés", précise le spécialiste. 

Pour une insomnie secondaire, il convient en premier lieu de traiter la pathologie. 

Insomnie : le Quviviq autorisé par l'Agence européenne du médicament

L'Agence européenne du médicament (EMA) vient d'autoriser la commercialisation d'un nouveau médicament contre l'insomnie : le Quviviq. Celui-ci est formulé à partir de daridorexant, une molécule qui bloque l'action de l'orexine, un neurotransmetteur responsable de l'éveil, en se fixant à sa place sur ses deux récepteurs cibles dans le cerveau.

Une étude clinique menée sur 930 patients a montré que "ceux ayant reçu 50 mg de Quviviq pendant trois mois ont vu se réduire en moyenne de 29 minutes le temps qu’ils passent éveillés chaque nuit, par rapport à une réduction de 11 minutes pour ceux ayant reçu un placebo", indique l'EMA dans son rapport. Après trois mois de médication, ils s'endormaient en moyenne 35 minutes plus tôt qu'avant. 

Ce traitement peut désormais être délivré sur ordonnance, pour traiter les adultes souffrant d’une insomnie qui dure depuis au moins trois mois et qui a une incidence considérable sur leur fonctionnement au cours de la journée. On le trouve sous forme de comprimés de 25 ou 50 mg à prendre le soir, pas plus de 30 minutes avant le coucher. 

"Les effets indésirables les plus couramment observés sous Quviviq (qui peuvent toucher jusqu’à une personne sur 10) sont les maux de tête et la somnolence", précise l'EMA. La plupart de ces effets sont d’intensité légère à modérée. 

Insomnie : des couvertures lestées pour mieux dormir

Une couverture lestée permet d'améliorer le sommeil chez les jeunes adultes. Selon une étude publiée le 3 octobre dernier dans le Journal of Sleep Research, ces couvertures pesant 12% du poids corporel des participants à l'expérience pourraient être une solution simple pour les jeunes qui cherchent à mieux dormir et à lutter contre l'insomnie car ils ont découvert que leur utilisation au moment du coucher augmente la mélatonine chez les jeunes adultes.

Dans le détail, on apprend "l'utilisation d'une couverture lestée a augmenté les concentrations de mélatonine dans la salive d'environ 30%". "Cependant, aucune différence n'a été observée entre la couverture lestée et la couverture légère en ce qui concerne l'ocytocine, le cortisol et l'activité du système nerveux sympathique", rapporte Elisa Meth, première auteure de l'étude et étudiante en doctorat au département des biosciences pharmaceutiques de l'université d'Uppsala, dans un communiqué de presse.

"Notre étude peut offrir un mécanisme expliquant pourquoi les couvertures lestées peuvent avoir certains avantages thérapeutiques, comme l'amélioration du sommeil. Cependant, nos résultats reposent sur un petit échantillon et n'ont étudié que les effets aigus d'une couverture lestée. Des essais de plus grande envergure sont donc nécessaires, notamment pour déterminer si les effets observés d'une couverture alourdie sur la mélatonine se maintiennent sur de plus longues périodes", a déclaré l'auteur principal, Christian Benedict, professeur associé de pharmacologie au département de biosciences pharmaceutiques de l'université d'Oxford.

Insomnie : agir comme un massage ou de l'acupression

Selon les résultats d’une précédente étude menée en 2020 par le département de neuroscience clinique de l’institut de Karolinska (Suède), les couvertures lestées lutteraient contre l’insomnie en agissant comme un système d’acupression. Pour l’auteur principal de la recherche, le Dr Mats Alder, l’effet bénéfique des couvertures lestées pour améliorer le sommeil des insomniaques est assez simple. "L'explication de cet effet calmant pour les insomniaques serait que la pression exercée par la couverture lestée sur différents points du corps, stimule la sensation du toucher et le ressenti des muscles et des articulations. C’est  un procédé similaire à celui de l'acupression et du massage", explique le psychiatre consultant au département de neurosciences cliniques du Karolinska.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

"Il y a de gros dormeurs et de petits dormeurs. Certaines personnes ne dormiront que 5 heures par nuit et seront parfaitement en forme le lendemain. D'autres auront besoin de 7 à 8 heures minimum pour être vraiment reposées", développe-t-il.

Qu'est-ce qu'une bonne nuit ? 

Il existe toutefois des moyennes : 

• Délai d'endormissement inférieur à 15 à 20 minutes.
• Temps de sommeil moyen se situe entre 6 et 8 heures.
• Temps de sommeil par rapport au temps passé dans le lit, ce qu'on appelle l'efficacité de sommeil : supérieur ou égal à 90 %.
• Entre 4 et 6 cycles complets par nuit.

Les besoins de sommeil en fonction de l'âge

La National Sleep Foundation (NSF), organisme scientifique américain visant à promouvoir un meilleur sommeil a publié, a déterminé en 2015 les besoins de sommeil en fonction de chaque tranche d'âge. 

• De 0 à 3 mois : 14 à 17 heures.
• De 4 à 11 mois : 12 à 15 heures.
• De 1 à 2 ans : 11 à 14 heures.
• De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures.
• De 6 à 13 ans : 9 à 11 heures.
• De 14 à 17 ans : 8 à 10 heures.
• De 18 à 25 ans : 7 à 9 heures.
• De 26 à 64 ans : 7 à 9 heures.
• À partir de 65 ans : 7 à 8 heures.

Par ailleurs, la façon de dormir varie également en fonction de l'âge. Ainsi, au fur et à mesure qu'on avance en âge, le sommeil devient de plus en plus séquentiel.

Comment prévenir les insomnies ? 

La meilleure façon de prévenir l'insomnie est de respecter des règles qui relèvent d'une bonne hygiène de vie et d'une bonne hygiène de sommeil. 

Manque de sommeil : 2h30 de marche rapide par semaine pourrait prévenir les décès précoces

Une récente étude réalisée auprès de 380 055 personnes durant 11 ans indique qu’effectuer de l’exercice physique, en suivant les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pourrait réduire les risques de crise cardiaque, maladies cardiovasculaires et cancers.

Pratiquer deux heures et demie de marche ou une heure quinze de course par semaine “éliminerait la plupart des effets de cause à effet néfastes entre l’insomnie et le risque de décès précoce”.

Selon les chercheurs de l’University College London (UCL) et the University of Sydney (Australie), les personnes qui ne pratiquent que peu d’activité physique couplées à un mauvais sommeil ont 57% de risques en plus de mourir prématurément, en comparaison à celles qui font du sport et dorment bien.

Que faire pour lutter contre l'insomnie ?

Mettre en œuvre d'une bonne hygiène de sommeil et de vie

Dans ce domaine, les règles à suivre sont les suivantes : 

• ne pas boire de café avant de dormir ;
• Pratiquer 20 à 30 minutes d'exercice par jour, plutôt le matin ou en début d’après-midi (jamais avant le coucher) ;
• éviter la théine et la caféine après 16 heures ;
• bannir la consommation d'alcool après le dîner ;
• avoir des heures de coucher et de lever régulières ;
• éviter les décalages importants le week-end ;
• éviter les efforts intenses avant de se coucher ;
• se réserver un temps de pause et de détente avant de se coucher ;
• éviter la consommation de certains médicaments comme les anti-inflammatoires avant de se coucher ;
• ne pas consommer certains compléments alimentaires sans ordonnance comme les compléments multi-vitaminiques avant de se coucher ;
• ne pas partager sa chambre avec un animal de compagnie.

Que faut-il manger le soir pour dormir ? 

"Il est important d'éviter les repas copieux et les plats très épicés avant d'aller au lit", explique notre expert. Il est donc conseillé de manger des aliments ni trop gras, ni trop sucrés le soir. Les grignotages avant d'aller dormir peuvent également nuire à l'endormissement et à un sommeil récupérateur. 

 Sites d'informations et association 

• France Insomnie
• Réseau Morphée