Une fois la tête posée sur l’oreiller, vous vous sentez submergé par une salve de pensées négatives, de projections mentales, d’inquiétudes et de ruminations qui nuisent à votre endormissement, ou pire vous empêchent de fermer l’œil de la nuit ? Peut-être souffrez-vous d’anxiété nocturne.
Qu’elle émerge le jour ou la nuit, l’anxiété répond à un processus physiologique naturel : c’est une parade que l’organisme met en place en réaction à une menace potentielle, un danger ou un stress. Une horde d’adaptations interviennent en réponse telles qu’une accélération du rythme cardiaque, des troubles du sommeil, une augmentation de la transpiration et parfois des difficultés respiratoires, décrit l’Institut national de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm). En situation normale, l’anxiété est un moyen qui permet au corps de rester en alerte, concentré et paré à répondre à cette menace stressante.
Problème, quand ces adaptations physiologiques deviennent trop fréquentes et envahissantes, et que le sentiment d’anxiété s’installe, cela occasionne un sentiment d’angoisse et d’insécurité qui peut dégénérer en trouble anxieux débilitant au quotidien.
Pourquoi l’anxiété surgit-elle la nuit ?
Dans le cas d’une anxiété nocturne, la personne se trouve en proie à ces angoisses et ces symptômes d’anxiété au moment du coucher. Allongé dans son lit, seul face à soi-même, sans autre distraction, l’esprit est plus perméable et ballotte plus facilement au gré des pensées obsédantes, nourrissant plus facilement des sentiments d’inquiétude, de détresse.
Pour les personnes qui y sont confrontées, l’anxiété nocturne peut se traduire par des troubles du sommeil(des insomnies), des cauchemars, des attaques de panique, de la fatigue et du stress. Des effets secondaires qui viennent alimenter l’anxiété nocturne, nourrissant un cercle vicieux dont il peut être difficile de s’extraire sans le soutien d’un tiers.
Un accompagnement psychologique et de nouvelles habitudes
En cas de trouble anxieux, nocturne ou diurne, il est conseillé de consulter son médecin ou un psychologue "pour faire un travail de fond et traiter l’anxiété", recommande Amélia Lobbé, psychologue.
En parallèle de cet accompagnement, la mise en place de bonnes habitudes peut aider à retrouver des nuits apaisantes. Sur son compte Instagram @amelia.psychologue, la thérapeute conseille 9 stratégies pour soulager l’anxiété nocturne.
Réajuster son horloge biologique
S’aérer, pratiquer régulièrement une activité physique douce comme le yoga le soir et s’éloigner des écrans, en laissant son téléphone hors de la chambre aide à recaler son rythme circadien.
S’épancher auprès d’un proche
Pour éviter de se coucher en apportant ses soucis dans le lit, à risque de rumination mentale, Amélia Lobbé conseille de "trouver une oreille bienveillante pendant la journée" pour parler de ce qui nous tracasse.
Mettre de côté ses tracas le soir venu
"Le soir venu, on place ses soucis dans un tiroir de son esprit et on ferme ce tiroir jusqu’au lendemain", suggère la thérapeute. Il est ainsi plus facile de s’endormir l’esprit léger et de débrancher son mental. "On peut aussi laisser passer ses pensées contrariantes au-dessus de soi, comme un nuage, sans s’y attarder".
Lire avant de dormir
Source d’évasion, la lecture est une habitude efficace pour détourner son projecteur mental de ses préoccupations. Lire un livre aide à "se détacher de ses pensées".
Neutraliser la lumière bleue
Contre les effets néfastes de la lumière bleue, connue pour entraver l’endormissement, la thérapeute conseille de "brancher une lumière rouge". Celle-ci "neutralise les effets de la lumière bleue et aide à s’endormir".
Miser sur les remèdes homéo
Le recours à l’homéopathie peut être un coup de pouce pour apaiser son anxiété. Certaines plantes comme la mélatonine, la valériane, la passiflore ou encore l’aubépine peuvent servir d’alternatives aux anxiolytiques. On n’hésite pas à demander conseil à un professionnel de santé avant de les consommer.
Se créer un havre de paix mental
La visualisation mentale est une technique utile pour s’endormir sereinement. "Au moment du coucher, on se réfugie dans sa zone de sécurité : on concentre ses pensées sur une couleur qui apaise particulièrement, sur un souvenir qui évoque la sécurité (paysage, lieu de vacances, maison…), sur du vide, sur le souvenir d’une sensation apaisante et rassurante… Quand la torpeur nous envahit, on lâche-prise et on se laisse glisser sans résistance dans le sommeil", décrit Amélia Lobbé.
Tourner le dos à ses fantômes nocturnes
"Si des angoisses surgissent, on ne reste pas dans le noir avec les fantômes de la nuit", prône la thérapeute qui invite à sortir son lit et à détourner son attention en s’occupant à autre chose avant de se recoucher : "on se lève, on boit un verre d’eau et on lit quelques pages d’un livre, afin de chasser les ruminations et les mauvaises vibrations".
Pratiquer la cohérence cardiaque
Si la crise d’angoisse nous submerge, la cohérence cardiaque est une technique respiratoire SOS efficace pour retrouver son calme. Amélia Lobbé nous guide : "On pratique des respirations profondes pendant 5 minutes : on inspire en 5 secondes, on expire en 5 secondes, et on se concentre sur son souffle. Après quelques minutes, le rythme cardiaque s’apaise, la sensation d’oppression s’atténue. C’est mécanique".
https://www.instagram.com/amelia.psychologue/
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