Le pain affecte les capacités cognitives
Selon Bernard Doutres, pharmacien spécialisé en nutrition et en diététique, les aliments à Indice Glycémique (IG) élevé, comme le pain, le riz blanc ou les pâtes sont plutôt à éviter pour le cerveau.
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Top 15 des prénoms qui ont un QI plus bas que la moyennePourquoi ? Les aliments à Indice Glycémique élevé vont induire un taux de glucose sanguin (ou glycémie) élevé lors de la digestion. A l’inverse, les aliments à IG bas entraînent une glycémie plus faible après le repas. Et s’il faut favoriser les IG faibles, c’est pour éviter le coup de pompe hypoglycémique qui précède le repas, lorsque l’on a faim. De plus "à partir du moment où l’on consomme des aliments à IG élevé, on a plus tendance à souffrir de dépression ou d’une diminution des performances cognitives", ajoute Bernard Doutres.
Ce qu’il faut faire : pour nourrir le cerveau en glucose de manière continue, optez plutôt pour des aliments à IG bas, c’est-à-dire les céréales complètes, les lentilles, les fruits etc. Minimisez votre apport en IG élevé, c’est-à-dire en "produits blancs" tels que le pain blanc, les pâtes blanches, ou encore le riz blanc.
Les viennoiseries affectent la mémoire
Si certaines graisses sont nécessaires au bon fonctionnement cérébral, d’autres en revanche sont clairement néfastes. C’est le cas des acides gras trans, présents dans la nourriture industrielle transformée (viennoiseries, pâtisseries, pizzas, frites congelées, beurre…).
Pourquoi ? "Les oméga-3 sont indispensables au fonctionnement cérébral", rappelle Bernard Doutres. Or, "la nature a horreur du vide, si l’alimentation n’en apporte pas assez, elle va remplacer ces oméga-3 par d’autres acides gras." Dans les membranes des neurones, les acides gras trans vont s’incorporer et induire une rigidité et une baisse de réactivité. "Cela perturbe la performance des neurones. On aura alors moins de réactivité, moins de mémorisation, un plus grand risque de dépression…" énumère le pharmacien.
Ce qu’il faut faire : mieux vaut enrichir son alimentation en oméga-3 (poissons, huiles végétales, fruits à coque, graines de lin…) et diminuer autant que possible sa consommation d’aliments contenant des graisses saturées et des acides gras trans (produits alimentaires transformés).
Le café favorise la confusion
Si une consommation raisonnable de caféine est sans danger pour le cerveau, en consommer en trop grande quantité peut nuire à nos neurones.
Pourquoi ? "La caféine agit en bloquant dans le cerveau les récepteurs à adénosine", explique dans son livre le pharmacien Bernard Doutres. Or, l’adénosine participe à la fabrication de l’ATP, l’énergie produite à partir du glucose, ainsi qu’à la protection du cerveau en période de stress. Ainsi, la caféine en trop grande quantité diminue la protection neuronale.
Résultat : une anxiété, de la confusion, de l’irritabilité et de l’insomnie.
Ce qu’il faut faire : pour le bien du cerveau, mieux vaut se limiter à deux tasses de café par jour, ou quatre tasses de thé, soit 250 mg de caféine au quotidien.
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Les poissons gras favoriseraient Alzheimer
Paradoxalement, si les poissons gras sont bons pour le cerveau en raison de leur teneur en oméga-3 (des acides gras essentiels) ils peuvent aussi avoir des effets néfastes.
Pourquoi ? Les poissons prédateurs tels que le saumon ou le thon sont au bout de la chaîne alimentaire, et accumulent donc en quantité les métaux lourds, et notamment le mercure de nos océans. Or, "tous les métaux lourds sont plus ou moins impliqués dans la maladie d’Alzheimer, dans la diminution des performances cognitives, dans le stress oxydatif", souligne Bernard Doutres.
Ce qu’il faut faire : côté poissons, préférez les sardines ou le maquereau, moins riches en mercure car plus bas dans la chaîne alimentaire. Les poissons issus d’élevages contrôlés peuvent aussi être une bonne solution, car ils sont parfois moins riches en mercure que certains poissons sauvages, issus de mers contaminées. Mais ne vous privez pas pour autant du poisson au moins deux fois par semaine, car selon Bernard Doutres, ses bénéfices vont au-delà de ses risques.
De son côté, l’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande de diversifier les espèces de poissons, et d’éviter de consommer les plus contaminés (requins, lamproies, espadons, marlins et sikis). Les femmes enceintes et les enfants doivent être particulièrement vigilants.
Également classé dans les métaux lourds, l’aluminium est aussi nocif pour le cerveau, et probablement impliqué dans la maladie d’Alzheimer. On limitera donc l’usage de papier aluminium pour la cuisson, en particulier si la préparation contient des produits acides comme le citron.
Les bonbons bloquent la nutrition des neurones
Ce qui est particulièrement à surveiller selon Bernard Doutres, c’est le fructose, et plus particulièrement lorsqu’il est incorporé dans les aliments comme additif, sous forme de "sirop de glucose-fructose" comme dans les bonbons.
Pourquoi ? "Le sucre (saccharose) est composé de glucose et de fructose liés entre eux. Mais dans le sirop de glucose-fructose, ces composés sont séparés. Or, le fructose rentre en compétition avec le glucose et empêche ce dernier de rentrer dans les neurones et donc de les nourrir" explique Bernard Doutres.
En 2009, une étude* menée sur des rats de laboratoires a ainsi montré que les rats dont le régime alimentaire était riche en fructose avait une mémoire spatiale altérée par rapport à celle du groupe contrôle, nourri sans fructose.
En revanche, le fructose naturellement présent dans les fruits n’a pas cet effet, car il est accompagné de polyphénols qui protègent les sites d’entrée du glucose dans les neurones, ajoute le spécialiste.
Ce qu’il faut faire : mieux vaut favoriser le sucre classique sous forme de saccarose, tant que sa consommation n’est pas démesurée, et éviter les préparations industrielles contenant du sirop de glucose-fructose dans la liste des ingrédients (sodas, sucreries, bonbons, gâteaux industriels...).
*A.P. Ross, T.J. Bartness, J.G. Mielke, M.B. Parent, A high fructose diet impairs spatial memory in male rats, Neurobiology of Learning and Memory, Volume 92, Issue 3, October 2009, Pages 410-416, ISSN 1074-7427.
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Moins de réflexes à cause de l'alcool
Les effets négatifs de l’alcool ont été démontrés sur de nombreux organes, et le cerveau n'y fait pas exception.
Pourquoi ? L’alcool est un neurotoxique, qui entraîne des carences en vitamine B1, essentielle à la transmission de l’influx nerveux. Sous l’emprise de l’alcool, les capacités cognitives sont réduites, la mémoire est altérée, les réflexes sont plus lents.
Lorsque l’alcoolisme chronique s’installe, un syndrome de Korsakoff peut même s’installer : la personne souffre alors d’amnésie, de fabulations et peut même développer une inflammation du système nerveux appelée polynévrite.
Ce qu’il faut faire : "Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison", affirmait l’alchimiste Paracelse. Aussi mieux vaut limiter au maximum sa consommation d’alcool si l’on ne veut pas voir ses capacités cérébrales diminuer.
Remerciements à Bernard Doutres, pharmacien spécialisé en diététique et en nutrition, auteur d’Un cerveau au top aux éditions Thierry Souccar.
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