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Le quinoa
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Pourquoi ? Le quinoa apporte des protéines de qualité équivalentes à celles apportées par le lait en poudre entier. "C'est un aliment à part dans le monde végétal car il apporte tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que l'organisme n'est pas capable de fabriquer tout seul, ce qui est très rare pour une 'pseudo-céréale'", précise Laëtitia Agullo, nutritionniste. En plus, il s'agit d'une céréale sans gluten (intéressant pour ceux qui le digèrent mal) et c'est une mine d'oligo-éléments (manganèse, fer, magnésium...).
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Les dangers du poisson cruComment ? On peut l'utiliser pour remplacer les pâtes ou le riz en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. Mais aussi froid, comme base pour une salade composée, un taboulé, dans des légumes farcis... "On peut même l'utiliser pour remplacer la viande ou le poisson dans un repas 100% végétarien, accompagné de légumes" ajoute la nutritionniste.
Les sardines
Pourquoi ? "On imagine souvent que c'est la viande qui nous apporte le plus de protéines mais en réalité les poissons en contiennent autant et tous se valent, sans oublier les fruits de mer" explique notre interlocutrice. Ce n'est donc pas forcément un problème de bouder la viande si on remplace par des portions équivalentes de poissons ou de crustacés, d'autant qu'ils contiennent moins d'acides gras saturés et que tout comme la viande, ils apportent du fer héminique, bien assimilé par l'organisme. Les sardines sont particulièrement intéressantes pour leur richesse en oméga 3, en calcium (grâce aux petites arêtes que l'on mange) et en vitamine D (bien assimilée grâce aux acides gras qui l'accompagnent).
Comment ? On consomme des poissons gras type sardines mais aussi maquereaux, saumon... au moins 2 à 3 fois par semaine, voire plus si l'on mange peu de viande, et en privilégiant les plus petits pour limiter les apports en métaux type mercure.
Les lentilles
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Pourquoi ? C'est un légume sec très intéressant : 100 g de lentilles cuites (une toute petite portion) apportent en effet 9,4 g de protéines (il faudrait en consommer dans l'idéal 1 g par kilo et par jour, soit 60 g/jour si l'on pèse 60 kg). Elles sont également riches en flavonoïdes antioxydants, étudiés pour leur rôle dans la baisse du cholestérol, et apportent beaucoup de fibres et de vitamines du groupe B. "Seul bémol, elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels et ne peuvent pas à elles seules remplacer une source de protéines animales", précise la nutritionniste.
Comment ? On les associe avec une céréale pour un apport en protéines le plus complet possible : par exemple lentilles + riz semi-complet comme dans le dal indien (plat à base de légumineuses).
Les noix
Pourquoi ? "C'est l'un des oléagineux qui apporte les acides aminés les plus complets, notamment des acides aminés essentiels (sauf la lysine). En revanche, elles n'apportent pas une quantité énorme de protéines car on n'en mange qu'une poignée, c'est simplement un petit plus pour compléter ses apports au quotidien", nuance Laëtitia Agullo. Autre avantage : leur indice ORAC très élevé grâce à leur richesse en antioxydants, la présence de bons acides gras de type oméga 3 et aussi de mélatonine, qui agit en synergie avec antioxydants.
Comment ? Elles sont assez caloriques : une petite poignée par jour suffit, à consommer en collation mais aussi à ajouter dans des salades composées pour leur croquant.
Le yaourt
Pourquoi ? Un yaourt apporte environ 9 g de protéines et celles-ci sont de bonne qualité, très complètes en acides aminés car d'origine animales. Il apporte également du calcium et des probiotiques en raison des ferments lactiques utilisés pour le fabriquer (c'est encore plus vrai si on le fait soi-même à la maison).
Comment ? Si on aime ça, on compte 1 yaourt dans nos 2 à 3 produits laitiers quotidiens recommandés. Bon à savoir : les yaourts 0% apportent autant de protéines que les autres.
Les œufs
Pourquoi ? Un œuf apporte 6 g de protéines. "C'est une bonne source de protéines d'origine animale, notamment si l'on n'aime pas trop la viande ou le poisson, ou pour les végétariens", constate la nutritionniste. Et même s'ils sont riches en cholestérol alimentaire, les dernières études montrent qu'ils n'ont que peu d'impact sur le taux de cholestérol sanguin. L'oeuf ne contient pas d'acides gras saturés, il ne présente donc pas de dangers pour la santé cardiovasculaire, contrairement à certaines viandes grasses. Enfin, son jaune est riche en oméga 3 (à condition que les poules aient pu gambader en plein air ou qu’elles aient mangé des graines de lin, de la luzerne etc… comme dans la filière bleu-blanc-cœur) et en pigments antioxydants comme la lutéine ou la zéaxanthine, indispensables pour avoir une bonne vision.
Comment ? On peut en manger jusqu'à un par jour d'après les dernières recommandations, même si on a des problèmes de cholestérol. Mais attention, tout compte, y compris ceux utilisés dans les préparations type quiches ou gâteaux...
Les viandes, incontournables
Pourquoi ? Volailles, viandes et abats comptent parmi les aliments les plus riches en protéines. Respectivement 28, 27 et 21 grammes de protéines pour 100g. Parmi les volailles, la teneur maximale est accordée au pigeon (37g/100g), du côté des viandes c'est le chevreuil (32g/100g) et dans les abats ce sont les ris de veau (32g/100g). Les protéines de la viande contiennent tous les acides aminés indispensables. Attention toutefois, manger trop de protéines peut aussi avoir des dangers.
Merci à Laëtita Agullo, nutritionniste spécialisée en micronutrition.
Sources
En bonne santé grâce à la micronutrition, co-écrit par Laetitia Agullo et le Dr Didier Chos (Albin Michel).
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