En France, nous avons plutôt tendance à consommer des protéines pendant le dîner. Pourtant, il y a de nombreux avantages à leur accorder une belle place dès le matin. Ce macronutriment a, en effet, un fort effort rassasiant. Le mettre au menu de son petit-déjeuner permet d’éviter les petits creux au cours de la journée. Des études ont même révélé qu’ajouter des protéines à son premier repas réduisait les risques de prise de poids.
Protéines : quelles doses consommer ?
L’effet rassasiant n’est pas la seule vertu des protéines. Elles jouent aussi un rôle important dans le renouvellement des tissus musculaires, de la peau ou encore des phanères (cheveux, ongles, poils) et des os. L’organisme a également besoin de protéines pour assurer plusieurs processus biologiques comme la formation d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou des anticorps.
Pour rester en bonne santé, il est recommandé de consommer 0,83 g/kg/j pour les adultes. Cela représente 10% de l’apport énergétique. "La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j", explique l’ANSES sur son site internet.
L’apport peut avoir une origine animale (lait, œuf, poisson, viande, fromage, yaourt) ou végétale.
"Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz, mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja, mais élevé dans le riz”, ajoute l’ANSE.
Nous n’avons pas forcément envie d’un steak ou d'une salade de lentilles le matin, la nutritionniste Sarah Garone a dressé sur le site Eat This la liste des meilleures protéines à manger au petit-déjeuner.
Un œuf
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Pour les amateurs de petit déjeuner anglo-saxon, les œufs sont une très bonne source de protéine. Omelette, brouillés, à la coque... ils offrent en plus une multitude de recettes. Le blanc des œufs contient 6 g de protéine.
"Le cholestérol des œufs vous inquiète ? La recherche sur l'impact des œufs sur la santé cardiaque est en constante évolution. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, parlez à votre médecin de la fréquence à laquelle vous devez les manger et essayez de les associer à des aliments riches en fibres et riches en nutriments comme les légumes-feuilles ou les fruits frais", explique la nutritionniste.
Cottage cheese
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Tous les fromages contiennent des protéines mais ils n'offrent pas tous les mêmes apports. L'un des plus intéressants est le cottage cheese. Ils peuvent contenir entre 10 et 15 grammes de protéines.
Yaourt grecque
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Le yaourt grec contient près de deux fois plus de protéines qu'un yaourt classique.
Saumon fumé
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Pour les fans de petits déjeuners salés, le saumon fumé est une bonne source de protéine.
Avoine
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L'avoine est une céréale très riche en protéine. Un quart de tasse abrite près de 6 grammes de protéine.
Beurre de cacahuète
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Le beurre de cacahuète est très riche en protéine. Toutefois, il faut bien choisir son produit. Vérifiez bien l'étiquette, certaines marques se révèlent très sucrées et/ou très grasses.
Quinoa
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"Du quinoa au petit déjeuner ? Ne le rejetez pas avant de l'avoir essayé ! Nous prévoyons que ce grain super nutritif pourrait devenir une nouvelle tendance au petit-déjeuner, car il est riche en protéines (8 grammes par tasse), en fibres, en folate, en cuivre, en fer et en zinc. (De plus, son goût doux de noisette est parfait pour un début de journée agréable au palais.)", explique la nutritionniste Sarah Garone.
Sources
https://www.eatthis.com/high-protein-breakfast-foods/
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
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