Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Votre alimentation est peut-être en cause. Certains aliments ont, en effet, des propriétés stimulantes qui ont tendance à tenir éveillé, tandis que d'autres perturbent vos nuits parce qu'ils sont difficiles à digérer.
Café, thé, alcool : des boissons à proscrire le soir
Parmi ceux qui altèrent directement le sommeil, on peut citer en premier lieu les boissons qui contiennent de la caféine. Le café, bien sûr, mais aussi le thé et certains sodas. Pour s'endormir rapidement, mieux vaut éviter d'en boire après 16 h.
L'alcool est aussi à bannir le soir. "S'il favorise l'endormissement, et permet de rentrer très vite dans un sommeil profond, il inhibe le sommeil paradoxal", explique Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste, auteure du livre Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (éd. Leducs). "Or, nous avons besoin des deux. "Le sommeil paradoxal permet la récupération mentale, tandis que le sommeil profond permet la récupération physique".
La spécialiste précise que "même un verre suffit à altérer la qualité de votre sommeil. Même si vous pensez avoir bien dormi, vous risquez de vous réveiller moins frais le lendemain".
Viande et aliments gras ralentissent la digestion
D'autres aliments sont à éviter le soir parce qu'ils sont compliqués à digérer. C'est notamment le cas de la viande. "Elle est relativement plus difficile à digérer que le poisson, les aliments glucidiques ou les protéines végétales", précise la nutritionniste. Si la viande rouge et la charcuterie sont les pires, toutes les viandes sont globalement indigestes.
Les repas trop gras sont aussi à l'origine d'inconforts digestifs et de ballonnements. "Le gras, c'est le nutriment qui ralentit le plus la digestion", souligne Véronique Liesse. Raclette, tartiflette et pâtes à la crème ne constituent donc pas un dîner idéal.
De quoi se compose un bon dîner ?
Selon la nutritionniste, l'idéal est de consommer des protéines végétales et des légumes (cuits, de préférence) pour le dîner. Outre leur teneur en protéines, les légumineuses apportent aussi des glucides, sans pour autant être hyperglycémiantes. "Celles-ci favorisent la production de sérotonine par l'organisme, qui est le précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil".
Quant aux légumes, ils présentent l'avantage d'être légers et bons pour la santé - par leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants. "Vous pouvez les agrémenter avec un peu d'huile d'olive ou d'huile de colza, en quantité modérée", ajoute Véronique Liesse.
Pour varier un peu, n'hésitez pas à remplacer de temps en temps votre portion de protéines végétales par un œuf ou un petit poisson gras, comme des sardines. "Les omégas-3 sont bénéfiques le soir", précise l'experte.
En dessert, optez pour un fruit, un yaourt nature, un petit carré de chocolat ou une compote agrémentée de cannelle - cette épice favorise une bonne gestion de la glycémie.
Pour bien dormir, ne dînez pas trop tard
Véronique Liesse rappelle que l'heure du dîner est aussi importante que sa composition. "Si on peut attendre trois heures entre la fin du repas et le moment de se mettre au lit, c'est bien". En effet, se coucher le ventre plein altère la qualité du sommeil, "soit parce que la digestion se met en pause, et ce n'est pas très confortable, soit parce qu'elle continue et vous empêche de bien dormir".
Pas de tomates : elles maintiennent éveillées
Les tomates sont à éviter. Elles libèrent de la tyramine, un acide aminé qui favorise la production de noradrénaline. Cette hormone booste l'activité cérébrale et maintient l'éveil
Pas de nourriture chinoise, elle stimule l'organisme
La nourriture chinoise ainsi que la cuisine japonaise sont riches en glutamate de sodium. Cet acide aminé a un effet stimulant sur le cerveau et le métabolisme.
Pas de charcuterie, stimulante et difficile à digérer
La charcuterie cumule plusieurs éléments néfastes pour le sommeil. Elle contient de la tyramine. Ces protéines peuvent aussi être difficiles à digérer. Sa forte teneur en calorie peut aussi favoriser la prise de poids.
Pas de fromage, difficile à digérer
Les fromages sont de véritables bombes de gras, difficiles à digérer. C'est pourquoi il est conseillé de les réserver au repas du midi.
Pas de chou fleur ou de brocoli
Bien que peu caloriques, les légumes de la famille des crucifères comme le chou-fleur et le brocoli sont à bannir du menu du soir. Ils favorisent, en effet, la production de gaz. Ces ballonnements sont alors susceptibles de perturber l'endormissement.
Pas de viande le soir, elle est trop difficile à digérer !
Pourquoi ? “La viande est relativement plus difficile à digérer que le poisson ou les protéines végétales”, explique Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et auteure du livre Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (éd. Leducs). “Mieux vaut éviter d’abuser des protéines le soir, parce que ça favorise la production de tyrosine, qui elle-même booste la dopamine - un stimulant pour le mental”.
Conseils des spécialistes : Le soir, mieux vaut opter pour des protéines végétales, beaucoup plus digestes, ou éventuellement un œuf ou un petit poisson gras, comme les sardines, riches en omégas-3.
Pas de pâtes, elles sont trop riches pour la digestion
Pourquoi ? Les féculents sont très longs à digérer. "Le cheminement de la bouche jusqu’aux intestins demande beaucoup de travail à notre organisme, ce qui l’empêche de se reposer. Par ailleurs, c’est un apport énergétique qui ne sera pas dépensé durant le sommeil", explique Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.
Conseils des spécialistes : "Consommer des glucides à petites doses favorise le sommeil, à condition de ne pas trop faire cuire les pâtes", indique le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Selon lui, le mieux est de préférer du riz complet, toujours en petites portions.
Curry, piment : pas d’épices, elles donnent soif !
Pourquoi ? Il vaudrait mieux éviter de manger épicé le soir pour passer une bonne nuit. Cela dépend des personnes, mais en règle générale, les épices appellent la soif. Or, comme le rappelle la diététicienne Florence Foucaut, les réveils nocturnes liés à l’alimentation dérèglent le sommeil.
Conseils des spécialistes : Préférez les herbes aux épices si vous voulez relever vos plats sans perturber vos nuits.
Pas de friture, c’est beaucoup trop calorique
Pourquoi ? La friture est à bannir du repas du soir. Elle est très grasse et trop calorique. Vous risquez d’avoir du mal à digérer et à trouver le sommeil ! “De manière générale, les repas très gras sont à éviter le soir”, précise Véronique Liesse. “Le gras, c’est le nutriment qui ralentit le plus la digestion”. Outre les ballonnements inconfortables, vous risquez également de mal dormir.
Conseils des spécialistes : Frites, nuggets, tartiflette… Les aliments gras sont à consommer avec modération, et donc, pas tous les jours. Mais si vous souhaitez vous faire plaisir de temps en temps, consommez-les plutôt à midi.
Café : pas après 16 h si vous voulez vous endormir vite
Pourquoi ? La caféine disponible dans le café accélère le cœur et peut causer de la tachycardie. Le café est aussi un stimulant qui ralentit l’endormissement. Cependant ses effets varieraient selon les personnes. Les grands buveurs ne ressentiraient aucun effet en buvant du café le soir. Les occasionnels par contre se sentiraient très excités après une tasse bue trop tardivement. Bon à savoir : le thé et les sodas qui contiennent de la caféine (comme le coca) sont aussi à éviter en fin de journée.
Conseils des spécialistes : "Pour les non-habitués à la caféine, il vaut mieux boire sa dernière tasse de café entre 14 h et 16 h si l’on veut profiter d’un sommeil paisible" indique le Dr Arnaud Cocaul. Autre option : "Préférer une tasse de thé type Rooibos, qui ne contient pas de caféine, ou une infusion de tilleul, idéale pour favoriser le sommeil" préconise Florence Foucaut.
Pas de glace, elle est trop grasse pour le soir !
Pourquoi ? "Ce dessert est directement converti en graisse si la consommation est trop importante le soir. Or les graisses ralentissent le chemin de l’aliment dans le tube digestif. S’il y a ralentissement, il y a plus longue digestion et la sensation de ballonnement arrive" explique le Dr Arnaud Cocaul.
Conseils des spécialistes : il vaut mieux manger gras le matin plutôt que le soir.
Pas d’alcool, il empêche de dormir
Pourquoi ? L’alcool est fortement déconseillé le soir car il agit sur le système nerveux central. Conséquence : le sommeil risque d’être déséquilibré. Véronique Liesse précise que les boissons alcoolisées favorisent l’endormissement et permettent de rentrer très vite dans un sommeil profond, mais qu’elles inhibent le sommeil paradoxal. Or nous avons besoin des deux. “Le sommeil paradoxal permet surtout la récupération mentale, tandis que le sommeil profond favorise la récupération physique”.
Conseils des spécialistes : L’abus d’alcool est dangereux pour la santé. La consommation doit rester modérée et occasionnelle.
Pas de pain blanc, il entraîne un pic d’insuline !
Pourquoi ? L’index glycémique du pain blanc est très élevé. Aller se coucher avec une insuline élevée est non seulement mauvais pour le sommeil, mais favorise également la prise de poids. “Si l’insuline est élevée, le glucagon - qui est l’hormone du déstockage - ne peut pas monter, puisque ces deux hormones fonctionnent par vase communiquant”, explique Véronique Liesse.
Conseils des spécialistes : si vous n’arrivez pas du tout à vous passer du pain, privilégiez le pain complet ou intégral, riche en fibres et dont l’index glycémique est plus bas ; à consommer néanmoins en petite quantité en fin de journée.
Pas de salade verte : elle ballonne !
Pourquoi ? La salade verte, et les crudités en général, contient des fibres insolubles qui peuvent entraîner des gaz et des ballonnements. Cet inconfort intestinal est peu propice à un bon sommeil.
Conseils des spécialistes : Optez plutôt pour des légumes cuits le soir, et gardez les crudités pour le déjeuner.
Pas de chocolat au lait, il booste trop !
Pourquoi ? Le chocolat au lait contient une substance énergisante. Il vaut donc mieux l’éviter le soir. De manière générale, l’abus de chocolat le soir est déconseillé car "c’est un apport lipidique supplémentaire qui perturbe le repos" rappelle Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.
Conseils des spécialistes : Si on a vraiment envie d’un morceau de chocolat à la fin du dîner, on peut s’octroyer un ou deux carrés de chocolat noir riche en cacao. Celui-ci apportera du magnésium myorelaxant, donc bon pour l’endormissement.
Pour le ventre, pas de lait entier le soir !
Pourquoi ? Certains experts préconisent de boire du lait chaud le soir, parce qu’il favoriserait l’endormissement. Effectivement, cette boisson contient du tryptophane. Cet acide aminé augmente la libération de sérotonine dans le cerveau, qui elle-même aide à trouver le sommeil. Néanmoins, le lait est très indigeste. Comme il s’agit d’un aliment fermentant, il favorise les ballonnements… Un inconfort peu propice à une nuit tranquille.
Conseils des spécialistes : Si vous digérez mal le lait, optez plutôt pour une tisane ou une infusion après le dîner. Le tilleul et la camomille sont particulièrement recommandées le soir.
Vidéo : 5 boissons qui aident à dormir
Merci à Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste, auteure de Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (éd. Leducs).
