- 1 - Les oméga 3 dégraderaient les graisses
- 2 - D’où viennent leurs vertus amincissantes ?
- 3 - Quelle dose consommer ?
- 4 - Où les trouver ?
- 5 - Gélule ou aliment ?
- 6 - Comment ajouter des oméga 3 à son régime ?
- 7 - Si c’est bon pour le moral, c’est bon pour le poids ?
- 8 - Ils limitent les risques liés au surpoids
- 9 - Oméga 3 contre oméga 6
Les oméga 3 dégraderaient les graisses
D’après une recherche américaine publiée en 2006 dans le Journal of Nutrition, et menée en laboratoire, le DHA (Docosahexaenoic Acid) un acide gras appartenant à la famille des oméga 3, inhiberait la formation des cellules graisseuses (adipocyte) et leur remplissage. Ces résultats sont à rapprocher de ceux d’une équipe japonaise, publiés dans le même journal en 2007. Les chercheurs ont donné pendant cinq mois à des souris obèses une alimentation comportant 30% de lipides, composés pour moitié d’huile de poisson gras, donc riches en oméga 3. Résultat : leur organisme s’est mis à dégrader les graisses plus facilement que les souris alimentées classiquement.
A lire aussi :
Les vertus des Oméga 3 !Lors d’une étude menée en 2013 , des chercheurs ont une nouvelle fois observé une perte de poids significative chez des sujets qui s’étaient vu administrer une supplémentation de 1000mg d’huile de poisson avant et pendant le suivi d’un régime.
D’où viennent leurs vertus amincissantes ?
Nos cellules et notamment les muscles adorent les oméga 3. Le corps consomme donc d’autant plus d’énergie que nos cellules sont nourries de ces précieux acides gras. On joue alors, non sur les apports énergétiques mais sur leur élimination. Les oméga 3 sembleraient également avoir un rôle de stimulateurs des PPAR, protéines permettant aux différents acteurs de la lipolyse (dégradation des graisses) d’entrer en action. Enfin, une alimentation riche en oméga 3 s’approche de la diète méditerranéenne classique… dont on connaît les effets positifs sur la ligne lorsqu’elle est associée à une activité physique régulière.
© Istock
Quelle dose consommer ?
Selon Michel de Lorgeril, nutritionniste et chercheur au CNRS, le minimum à atteindre pour mincir (y compris pour des sédentaires de petit poids) serait d’au moins 3 g d’oméga 3 par jour, répartis en 2 g de végétaux (acide alpha-linolénique) et 1 g d’oméga 3 marins (thon, saumon, sardines…).
Des quantités supérieures à celles recommandées par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) : 1,7 g pour les femmes (1,6 g issus des végétaux et 0,10 issus des produits marins) et 2,12 g (2 g d’ALA et 0,12 g de DHA) pour les hommes. Des quantités qui dépassent la consommation moyenne actuelle en France, qui est de 0,8 g.
Où les trouver ?
Il existe deux sortes d’oméga 3 :
- l’acide alpha linolénique (ALA) que l’on trouve dans les huiles de colza, de noix, de lin et de cameline, mais aussi dans la mâche, les noix, le germe de blé, les graines de lin, les choux, les légumes verts et les algues.
- l’acide eicosasapentanoique (EPA) et l’acide docosahexanoique (DHA) qui peuvent être synthétisés par notre corps à partir de l’ALA ou apportés par des produits de la mer et surtout les poissons gras.
A noter : en raison des risques d’accumulation de métaux lourds comme le mercure dans la graisse de ces poissons, la consommation de grosses variétés sauvages (par exemple l’espadon) est déconseillée aux femmes enceintes.
Gélule ou aliment ?
Dans la mesure où l’on peut assez facilement enrichir son alimentation en oméga 3, on pourrait considérer la consommation de gélules toutes prêtes comme coûteuse et inutile. Cependant, les gélules sont utiles à ceux et celles qui ne supportent pas le poisson, ou, qui après un accident cardiaque n’arrivent pas à équilibrer leur alimentation.
Pour bien choisir ses gélules, mieux vaut opter pour celles qui mélangent ALA d’origine végétale et huile de poisson. Enfin, les oméga 3 sont fragiles, ils s’oxydent facilement. La présentation sous forme de gélules, lorsque celles-ci sont de bonne qualité et enrichies en antioxydant (vitamine E par exemple), les préserve.
© Istock
Comment ajouter des oméga 3 à son régime ?
Facile ! D’abord, côté salade, choisissez la mâche, ou, au moins, assaisonnez vos crudités avec de l’huile de colza ou éventuellement de noix. Mais attention l’huile de noix est très riche en oméga 6 ! Remplacez au moins trois fois par semaine la viande par du poisson gras en privilégiant la cuisson vapeur ou en papillote (les huiles et beurre de cuisson absorbent les oméga 3).
Choisissez les œufs portant le logo Bleu Blanc cœur : ils sont pondus par des poules dont l’alimentation a été enrichie en graine de lin. Au petit-déjeuner, misez sur les muesli qui mélangent noix, et graines de lin ou sur les pains enrichis en graines.
Enfin, comblez vos petits creux avec quelques noix ou noisettes.
Si c’est bon pour le moral, c’est bon pour le poids ?
Une enquête publiée en mars 2008 dans le General Hospital Psychiatry américain et menée auprès de 200 000 adultes a montré que ceux qui souffraient ou avaient souffert de dépression avaient 60% de risques supplémentaires d’être en surpoids que le reste de la population. Or, certaines études internationales prouvent qu’un apport d’oméga 3 pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur.
Par ailleurs, une autre recherche, publiée en juin 2008, dans la revue américaine Appetite et menée sur 232 personnes en surpoids, a montré que celles à qui l’on donnait un supplément en oméga 3 parvenaient à maigrir plus facilement car elles avaient moins faim.
Début 2018, des chercheurs ont comparé les résultats de seize études afin de déterminer l'impact des suppléments d’Oméga-3 sur des personnes atteintes d’anxiété. Ils ont ainsi conclu que, chez les personnes atteintes de troubles anxieux diagnostiqués, de fortes doses d’oméga 3 permettaient de réduire les symptomes d’anxiété.
Ils limitent les risques liés au surpoids
Les oméga 3 agissent sur la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Cette hormone est une substance clé dans les mécanismes permettant au corps d’utiliser les sucres absorbés par le biais de l’alimentation. Ainsi, dans le syndrome métabolique, qui associe graisse abdominale et diabète, on observe une résistance à l’insuline. Les oméga 3 permettent de lutter contre cette résistance.
Par ailleurs, ils aident à faire baisser la mortalité par accident cardiovasculaire chez les personnes à risque : celles qui mangent mal, sont sédentaires et donc parfois en surpoids.
Enfin, bonne nouvelle, pour encore mieux profiter des bienfaits des oméga 3, ne boudez pas les polyphénols des végétaux et notamment ceux du vin : ils renforcent les actions positives des oméga 3 !
Oméga 3 contre oméga 6
Comme les oméga 3 (acide alpha-linolénique), les oméga 6 (acide linoléique) sont des acides gras dits essentiels car l’organisme en a besoin mais ne peut pas les fabriquer. Seul problème, nous en consommons beaucoup trop car ils sont très présents dans les produits raffinés et industriels. Ainsi, alors que, selon l’Anses, nous devrions consommer 1 oméga 3 pour 5 oméga 6, ce rapport est, pour la plupart d’entre nous, de 1 pour 12.
Un déséquilibre mauvais pour le poids : les oméga 6 favorisent le stockage des graisses dans le tissu adipeux et les phénomènes inflammatoires associés (la cellulite par exemple).
Le nutritionniste Michel de Lorgeril n’hésite pas à conseiller quant à lui, un rapport oméga 6 sur oméga 3 proche de 1 pour 1 afin de se protéger des maladies cardio-vasculaires et des cancers.
- Le Pouvoir des oméga 3, Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen, Ed. Alpen, 12,50 €. - La Vérité sur les oméga 3, Dr Jean-Marie Bourre, ed. Odile Jacob Poches, 9,50 €.
- Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation
Vidéo : Cholestérol : top 3 des aliments qui le font baisser
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
