Diabète : 5 erreurs à éviter au petit-déjeuner

Erreur numéro 1 : sauter le petit-déjeuner

Quand le petit-déjeuner est boudé, l’organisme tente de pallier l’absence de nutriments non fournis le matin. Sauter le petit-déjeuner déclenche des signaux de faim et expose aussi au fameux coup de barre et aux fringales en milieu de matinée.

Pire, il pousse au mauvais grignotage, incitant à jeter son dévolu sur des aliments trop gras et trop sucrés. "Je vois des gens qui sautent le petit-déjeuner qui ont très faim plus tard dans la journée et abusent des glucides", observe Caroline Thomason, diététicienne et éducatrice en diabète basée à Washington aux Etats-Unis.

De plus, chez les patients prenant des médicaments pour contrôler leur glycémie, zapper le petit-déjeuner augmente le risque d'hypoglycémie. On n'hésite pas à consulter son médecin pour déterminer quel est le moment idéal pour prendre notre petit-déjeuner.

Le bon réflexe : se mitonner un repas riche en protéines et en fibres, quitte à passer en mode salé. Un petit-déjeuner aide à stabiliser la glycémie tout au long de la journée et à éviter les hausses et les baisses du taux de sucre dans le sang.

Erreur numéro 2 : manger insuffisamment de fibres au petit-déjeuner

Un petit-déjeuner équilibré doit comporter des aliments riches en fibres. Bonnes pour le microbiote intestinal, pour la santé cardiaque et la digestion, les fibres contribuent à réguler la glycémie, en stimulant la production d’acides gras à chaîne courte. Ces glucides complexes que sont les fibres favorisent aussi la sensation de satiété.

Le bon réflexe : miser sur les fibres en mettant au petit-déjeuner des céréales complètes (graines de chia, quinoa, sarrasin, avoine, etc) au menu, par exemple en privilégiant le pain complet plutôt que le pain blanc, comme la baguette, qui fait bondir la glycémie et rassasie peu. On pense aussi aux fruits entiers et de saison. En plus d’être gorgés de fibres, ils aident à faire le plein de vitamines et de minéraux.

Erreur numéro 3 : manger trop gras et trop sucré

Exit les croissants, pains au chocolats, muffins et autres viennoiseries débordantes de glucides, de graisses saturées et pauvres en fibres. "La combinaison de graisses et de glucides raffinés est un désastre pour la glycémie", prévient Peggy Kraus, physiologiste de l'exercice clinique et spécialiste certifiée des soins et de l'éducation en matière de diabète, citée par Eating well. Il convient donc de limiter les produits trop riches en matières grasses et trop sucrés.

Le bon réflexe : troquer les aliments trop gras et sucrés contre les aliments qui calent et fournissent des glucides complexes à digestion plus lente. Exemple : des céréales complètes (pain complet ou aux céréales) associées à des fruits pour une énergie diffuse toute la journée.

Si on tient à sa touche sucrée au petit-déjeuner, on peut incorporer une cuillère à café de confiture, de miel dans son café, sur ses tartines ou dans son fromage blanc, conseille la Fédération française des diabétiques.

Erreur numéro 4 : se suralimenter

Manger trop au petit-déjeuner rime souvent avec des repas trop riches en sucres et en gras. Résultat, vous explosez non seulement votre compteur de calories mais faites grimper votre glycémie. Une glycémie mal contrôlée expose au stockage des graisses et à une prise de poids, en plus de complications vasculaires liées au diabète.

Le bon réflexe : manger vos aliments en conscience en écoutant vos signaux de satiété afin de mieux gérer vos prises alimentaires. Et là encore, on opte pour un petit-déjeuner équilibré comptant un féculent (glucides complexes), un produit laitier (yaourt, fromage blanc, faisselle, etc), une boisson non sucrée (eau, thé, café, infusion, lait nature).

Erreur numéro 5 : boire des jus de fruits au petit-déjeuner

Vous n’envisagez pas un petit-déjeuner sans un verre de jus d’orange ? Grave erreur ! Les jus de fruits, même 100 % pur jus, n’ont que peu d’intérêt nutritionnel. Pauvres en fibres et en nutriments, ils font monter rapidement le taux de sucre dans le sang, à risque d’hyperglycémie.

Plus largement, cette élévation de la glycémie accroît la production d’insuline, ce qui favorise la prise de poids.

Le bon réflexe : préférer les fruits entiers, riches en fibres, en vitamines et minéraux. Occasionnellement, vous pouvez vous autoriser des smoothies aux fruits (un verre de150 mL pas plus) à base d’ingrédients peu sucrés.