Ceux qui souhaitent réadopter un mode de vie sain et équilibré ou perdre du poids ont déjà entendu parler du métabolisme. Ce phénomène désigne l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans notre organisme afin que celui-ci assure toutes ses fonctions essentielles (respiration, digestion des aliments, la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine, la production d’urine, la régénération des tissus, etc).
Plus grossièrement, on peut assimiler ce processus chimique à une usine énergétique qui œuvre à la transformation des nutriments que nous ingérons, au travers des boissons et aliments, en énergie utilisable par les cellules de notre organisme.
D’une personne à l’autre, ce métabolisme est plus ou moins performant, c’est-à-dire que cette capacité de transformation et d’utilisation des calories se révèle plus ou moins efficace. Certains se rangeront du côté du métabolisme lent, et d’autres peuvent présenter un métabolisme rapide.
Métabolisme lent VS métabolisme rapide
Alors que les métabolismes rapides ont tendance à brûler plus rapidement de l’énergie, même quand le corps est au repos (métabolisme basal), les métabolismes lents s'apparentent plutôt à des "tortues", enclins à économiser l’énergie : ils mettent plus de temps à convertir en énergie les nutriments absorbés par l’organisme.
Qu’est-ce que ça change ? Cette différence de métabolisme a un impact sur la gestion du poids et du bien-être. Les métabolismes lents tendent à dépenser moins d’énergie au repos, pendant l’activité physique et intellectuelle. Ils déploient également moins d’énergie pour digérer les aliments (métabolisme postprandial). Le moteur par lequel l’organisme brûle des calories fonctionne au ralenti, ce qui, par ricochets, peut se répercuter sur le poids.
Les signes d’un métabolisme lent
A l’inverse des personnes au métabolisme rapide, les personnes au métabolisme lent ont tendance à stocker davantage les graisses et prennent plus facilement du poids. Elles ont également plus de difficulté à en perdre. D’autres signes peuvent refléter un métabolisme lent comme la fatigue, la peau sèche ou encore la perte de cheveux.
S’il est possible d’accélérer un métabolisme lent en jouant sur l’alimentation et l’activité physique notamment, il est certaines habitudes alimentaires qui peuvent gripper cette machine bien huilée et freiner le métabolisme. Des experts de la nutrition partagent sept erreurs à corriger, au média Eat this, not that !
Consommer trop de glucides raffinés et de sucres ajoutés
Une alimentation trop riche en glucides raffinés épuise l’organisme et ralentit le métabolisme. "La consommation excessive de glucides raffinés, tels que les céréales sucrées et le pain blanc, peut provoquer des pics rapides de glycémie, suivis de chutes de glycémie", explique Mary Sabat, diététicienne. "Ces fluctuations peuvent perturber votre métabolisme, ce qui empêche votre corps de réguler efficacement l'énergie et le stockage des graisses."
Faire l’impasse sur les protéines
Une alimentation riche en protéines est corrélée à une meilleure santé métabolique, selon une étude parue dans la revue Nutrition & Metabolism. La diététicienne recommande de commander suffisamment de protéines au quotidien et de bien les répartir à chaque repas. "Vous devriez viser un minimum de 20 à 25 grammes de protéines par repas, en particulier au petit-déjeuner", préconise Lauren Harris-Pincus, autre experte en nutrition interrogée par Eat this, not that !
Sauter le petit-déjeuner
Zapper le premier repas de la journée est une erreur qui nuit au métabolisme. En effet, le petit-déjeuner fait office de booster des processus métaboliques, qui stimule la machine en quelque sorte. "L'objectif est d'allumer le feu, ou le métabolisme, avec un petit-déjeuner riche en nutriments, en fibres, en protéines et en graisses saines", conseille Amy Goodson, diététicienne.
Si le petit-déjeuner doit être nourrissant, le dîner, lui doit être plus léger. "Les personnes qui sautent le petit-déjeuner, mangent peu pendant la journée et consomment une grande partie de leurs calories quotidiennes le soir vont à l'encontre de leur biorythme naturel", affirme Lauren Harris-Pincus.
Boire trop d’alcool
L’alcool est néfaste à une bonne santé métabolique. Quand vous consommez des boissons alcoolisées, le corps travaille en priorité à dégrader cet alcool, au détriment des autres nutriments consommés. "Cela peut entraîner une augmentation du stockage des graisses et une diminution de la combustion des graisses", pointe la diététicienne.
Manger insuffisamment de bonnes graisses
Huile d’olive, avocat, noix… Autant de sources de bons gras nécessaires à votre alimentation et qui, quand elles font défaut, peuvent perturber le métabolisme. "Les graisses saines, telles que celles que l'on trouve dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, sont essentielles à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et à la production d'hormones importantes comme l'insuline et les hormones thyroïdiennes. Si les repas ne contiennent pas suffisamment de graisses saines, l'organisme peut avoir du mal à maintenir l'équilibre hormonal et à absorber correctement les nutriments, ce qui peut entraîner des irrégularités métaboliques et des déséquilibres énergétiques", précise Mary Sabat.
Tomber dans les régimes trop restrictifs
Les promesses (marketing) d’une perte de poids rapide, peuvent être tentantes mais ces diètes amaigrissantes express, qui reposent sur une restriction calorique radicale, mettent à mal le métabolisme, donnant des effets indésirables inattendus. "La restriction calorique extrême et les régimes d'urgence peuvent ralentir votre métabolisme, car votre corps s'adapte à la réduction de l'apport calorique en conservant de l'énergie, note la diététicienne.
Cette adaptation se traduit souvent par une perte musculaire, ce qui rend plus difficile le maintien d'un poids santé une fois que l'on reprend une alimentation normale." La spécialiste préconise plutôt d’intégrer des habitudes alimentaires saines de manière lente et progressive pour éviter de stresser l’organisme.
Manquer de vitamines et de minéraux
Si vous êtes friand des aliments ultra-transformés et avez tendance à bouder les fruits et légumes, il est fort à parier que vous manquiez de vitamines et de minéraux, des micro-nutriments pourtant essentiels à différents processus métaboliques, comme la production d'énergie, le métabolisme des nutriments et la régulation hormonale, précise l’experte en nutrition. "Lorsque l'organisme manque de ces nutriments essentiels, il peut avoir du mal à convertir efficacement les aliments en énergie, à réguler l'appétit et à maintenir un bon équilibre métabolique, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme et divers troubles métaboliques."
Moralité, misez davantage sur les végétaux en vous composant une assiette colorée riche en fruits et légumes variés, capable de combler vos besoins en vitamines. De surcroît, faire le plein de fruits et légumes apporte des fibres, un autre ingrédient qui soutient le métabolisme, en favorisant le processus de digestion et la satiété.
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