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La plupart des études s’accordent à le dire aujourd’hui : une bonne alimentation est primordiale pour rester en bonne santé le plus longtemps possible. Avoir de bonnes habitudes alimentaires contribue notamment à prévenir le risque de maladies chroniques telles que le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Il est important de privilégier les aliments pauvres en sucre, en graisses saturées, en sel et en calorie et de faire la part belle aux produits riches en fibres ainsi qu’aux fruits et légumes.
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Clare Collins, professeure de Nutrition à l'École des sciences de la santé, Faculté de santé et de médecine de l'Université de Newcastle, NSW (Australie) et membre de la Nutrition Society of Australia (FNSA) vient de partager plusieurs conseils pour éviter les maladies comme l’hypertension, le cholestérol, le diabète ou encore le cancer. En se basant sur de grandes études scientifiques, elle identifie 4 aliments, qu’il faudrait selon elle, consommer chaque semaine pour rester en bonne santé.
"Les aliments à base de plantes sont de bonnes sources de nutriments sains. Il s'agit notamment de différents types de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et d'une gamme de phytonutriments, que les plantes produisent pour les aider à se développer ou les protéger des agents pathogènes et des parasites, indique Clare Collins. Une étude publiée en mai 2021 portant sur plus de 500 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de végétaux étaient moins susceptibles de mourir de quelque cause que ce soit dans les 25 ans. Voici 4 aliments végétaux savoureux que je garde sur la liste hebdomadaire et pourquoi ils sont bons pour vous".
La tomate pour réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides
Riche en vitamines et en antioxydants lui donnant sa belle couleur, la tomate est connue pour réduire les signes du vieillissement et limiter l'apparition de cancers et de certaines pathologies. La tomate est aussi source de vitamine C. "Une étude a demandé à des personnes de consommer une grosse tomate ou une tasse de jus de tomate par jour pendant six semaines. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui faisait cela présentaient des taux sanguins de triglycérides réduits ainsi que des taux de mauvais cholestérol plus faible", résume Clare Collins.
Pour rappel, les triglycérides sont fabriqués par le foie, mais aussi, apportés par l'alimentation (sucres, alcool). Ils sont stockés dans le tissu adipeux qui est constitué essentiellement de graisses. Ils constituent une réserve importante d'énergie. En excès, ils sont révélateurs d’un risque élevé de maladie cardiovasculaire.
Les personnes qui mangeaient régulièrement des tomates présentaient également davantage de bon cholestérol d’après l’étude.
La tomate pour réduire la tension
La professeure en Nutrition a également mis en avant l’effet des tomates sur la pression artérielle. Ce serait dû au lycopène présent dans la tomate. "Les chercheurs ont découvert que la consommation de produits à base de tomates entraînait une diminution importante de la pression artérielle systolique (le premier nombre qui mesure la pression à laquelle le cœur pompe le sang)", rapporte Clare Collins.
En outre, un examen a porté sur un total de 260 000 hommes et a révélé que ceux qui consommaient le plus de tomates cuites, de sauces tomates et d'aliments à base de tomates (équivalent à environ une tasse de jus de tomate par semaine) présentaient un risque 15 à 20 % inférieur de développer un cancer de la prostate par rapport à ceux qui consomment le moins de tomates. Gardez à l'esprit que corrélation ne signifie pas nécessairement causalité, cependant.
Les courges pour prévenir les AVC
La citrouille, famille de courge, est riche en bêta-carotène, converti en vitamine A dans l’organisme qui est utilisée pour la production d’anticorps qui combattent les infections.
"Le bêta-carotène est nécessaire pour maintenir l’intégrité des cellules des yeux, de la peau, des poumons et de l’intestin", souligne Clare Collins.
Bêta-carotène : misez sur la citrouille, les carottes, les patates douces et légumes feuilles
La spécialiste en nutrition met en avant une étude qui a examiné les associations entre la concentration de bêta-carotène dans le sang et l’état de santé de volontaires.
"Les personnes qui consommaient le plus d'aliments riches en bêta-carotène (comme la citrouille, les carottes, les patates douces et les légumes-feuilles) avaient un risque relatif inférieur de 8 à 19% d'avoir une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral ou de mourir de toute cause dans les études plus de 10 ans ou plus par rapport à ceux dont les apports sont les plus faibles", précise Clare Collins.
Les champignons pour prévenir certains cancers
Riches en nutriments, les champignons disposent de fortes propriétés antioxydantes.
Rappelons que l’environnement dans lequel nous vivons, ce que nous mangeons, va créer ce qu’on appelle un stress oxydatif qui génère des radicaux libres. C’est ce qui provoque la mort des cellules et qui sera propice au vieillissement ainsi qu’à certains cancers.
Les radicaux libres peuvent être neutralisés par les aliments riches en antioxydants, comme c’est le cas des champignons. "Si ceux-ci ne sont pas neutralisés par les antioxydants, ils peuvent déclencher une inflammation, contribuer au vieillissement et au développement de certains cancers", explique Clare Collins.
Champignon : vous réduiriez de 35 % vos risques de cancer du sein
Un examen de 17 études sur les champignons et la santé a révélé que les personnes qui en mangeaient régulièrement avaient 34% moins de risques de développer un cancer (par rapport à ceux qui en consomment le moins). "Pour le cancer du sein, le risque était inférieur de 35%, partage la professeure en nutrition. Bien que, encore une fois, corrélation ne signifie pas nécessairement causalité".
Une consommation élevée de champignon équivaut à consommer un champignon de Paris par jour (environ 18 g).
Les flocons d’avoine pour réduire la glycémie et le cholestérol
Un examen de 10 études a testé les effets sur la glycémie et les niveaux d'insuline de la consommation de flocons d’avoine. Riches en fer, en calcium, en phosphore et en magnésium, les flocons d'avoine renferment de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont faciles à digérer, peu gras et utiles au transit par leur richesse en fibres. L’avoine est une céréale très complète.
"Les chercheurs ont découvert que la consommation de grains d’avoine et de flocons d’avoine entraînait des réductions significatives des réponses glycémique et insulinique", soulève Clare Collins.
"Cela est probablement dû au temps plus long qu'il faut à votre corps pour digérer et absorber l'avoine moins transformée. Il est donc préférable de manger de l'avoine à grains entiers, appelée gruau ou des flocons d'avoine plutôt que des flocons d'avoine rapides", ajoute la spécialiste.
Les flocons d’avoine peuvent aussi réduire la tension
Il faut aussi savoir que l’avoine est une bonne source de bêta-glucane, une fibre soluble qui contribue à baisser le taux de cholestérol sanguin. "Dans un essai de 58 études où les gens ont été nourris avec un régime spécial contenant environ 3,5 grammes de bêta-glucane d'avoine par jour, les taux de mauvais cholestérol étaient significativement inférieurs à ceux des groupes témoins", décrit la professeure.
L’intérêt de l’avoine a aussi été constaté sur la tension artérielle. "L’impact de l’avoine sur la tension a été testée dans cinq essais d’intervention qui ont montré une baisse conséquente de la pression artérielle", selon Clare Collins.
L'avoine, un allié minceur
"Pris régulièrement, le son d’avoine possède des vertus amaigrissantes", selon le Dr Pierre Dukan, nutritionniste.Par sa double action, rassasiante et satiétogène, il est un véritable allié minceur. Riche en fibres solubles et en pectine, il possède la propriété d’absorber 30 fois son volume d’eau. En le consommant pendant les repas tout en buvant suffisamment, ses fibres se solubilisent, s’engorgent d’eau dans l’estomac et procurent un rapide rassasiement mécanique. Autre atout : son action anti stockage calorique au niveau de l’intestin grêle. La haute viscosité du son le fait coller à tout ce qui l’entoure, notamment les nutriments et calories. Résultat, il les empêche de passer dans le sang et les entraîne avec lui directement dans les selles.
Sources
https://theconversation.com/4-plant-based-foods-to-eat-every-week-and-why-science-suggests-theyre-good-for-you-157235
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/
mots-clés : maladie
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