Si grâce à sa coque protectrice, la noix peut être consommée toute l’année, elle est surtout l’une des stars de l’automne. Sa récolte s’étale, en effet, de septembre à novembre.
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Les 8 noix les plus saines à consommerLes Français mangent en moyenne 500 g de ce fruit sec chaque année. Mais, ils auraient tout intérêt à en prendre plus. Les noix cachent de nombreuses vertus.
Noix : quelles sont les valeurs nutritionnelles ?
Les noix font partie des fruits secs les plus sains. Si 100g représentent tout de même 655 kCal, elles sont riches en graisses saines, en antioxydants ainsi qu'en plusieurs nutriments essentiels.
On compte ainsi :
- Protéines : 15,23g pour 100g de fruits.
- Lipides : 31,8 g.
- Glucides : 13,71 g.
- Fibres : 3,9 g.
- Eau : 41,9 g.
Ces fruits secs peuvent être de vrais atouts pour la santé, car ils contiennent une grande quantité d’acides gras oméga 3 et oméga 6 (43.6 g pour 100g). Ces fruits secs permettent aussi de faire le plein en vitamine E, en vitamine B ainsi qu'en minéraux et oligo-éléments : potassium (390mg/100 g), phosphore (260mg/100 g), magnésium (120mg/100 g), calcium (94mg/100 g) ou encore en fer (1,5mg/100 g).
Les noix sont excellentes pour le cœur
Riches en acides gras oméga-3, les noix participent au bon fonctionnement du cœur. Elles sont par ailleurs composées d’un pourcentage très bas d’acides gras saturés (de mauvaises graisses). De plus, ces fruits sont par contre dotés d’un fort taux de magnésium. "Régulateur du rythme cardiaque, le magnésium permet de protéger les artères", rappelle le Dr Beltramini.
Une étude de l’université du Minnesota publiée dans la revue scientifique Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases en septembre 2022 confirme l’effet bénéfique des noix sur la santé du cœur. Pour ces travaux, les chercheurs ont analysé les dossiers de 3 023 participants à l’étude CARDIA. 352 mangeaient des noix, 2 494 privilégiaient les autres fruits secs tandis que 177 n’en consommaient pas du tout.
Après examen des mesures physiques et cliniques après 30 ans de suivi, l’équipe a découvert que les mangeurs de noix affichaient une tension artérielle moindre. Manger ces fruits semble également diminuer la prise de poids et, par conséquent, le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Pour la Dr. Lyn Steffen, auteure principale de l’étude, l’effet bénéfique des noix sur le cœur proviendrait de l'acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA) qu’elles abritent. Pour les chercheurs, le simple fait d'ajouter environ une poignée de noix dans son alimentation pourrait favoriser notre santé.
"D'autres fruits secs sont également nutritifs et contiennent des acides gras et des antioxydants, mais ils ne contiennent pas d'ALA, des acides gras n-3 d'origine végétale", a-t-elle expliqué au Medical News Today.
Les noix, un atout pour la digestion
De véritables coupe-faim !
Parce que vous aurez mangé une poignée de noix avant un repas, vous n’aurez sûrement plus envie de prendre deux fois de la mousse au chocolat en dessert ! La raison ? Leur apport important en fibre.
"Riches en fibre, les noix aident à retarder la sensation de faim", explique le Dr André Beltramini. Une fois arrivées dans l’estomac, ces nutriments s’imbibent d’eau et gonflent… ce qui aide à développer le sentiment de satiété !
Des noix contre la constipation
Les fibres alimentaires - qui ne possèdent pas de valeur nutritionnelle - ne sont pas uniquement des coupes faims. Elles tiennent un rôle très important dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Elles l'accélèrent et aident ainsi à lutter contre la constipation.
N'hésitez donc pas à prendre une poignée ou deux de noix (fruits particulièrement riches en fibres) quand votre transit est bloqué.
Les noix font baisser le cholestérol
Parce que les noix sont riches en stérols végétaux, elles aident à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
"Les stérols végétaux ont une structure chimique très proche du cholestérol, ce qui leur permet d’absorber le mauvais cholestérol au niveau de l’intestin grêle et d’en réduire le taux, explique le Dr André Beltramini. En réduisant ce taux, on diminue en même temps les risques de maladies cardio-vasculaires tels que les problèmes coronaires."
Manger des noix réduit le risque de diabète de type 2
Riches en acides gras, en fibres et en protéines, on savait que les noix étaient bonnes pour notre santé. Il est également prouvé qu'en manger réduit les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. C'est ce qu'a révélé une étude publiée dans le Journal of Nutrition le 31 décembre et menée par des chercheurs de la Harvard TH Chan School of Public Health, en collaboration avec des chercheurs de l'Université Rovira i Virgili et de l'Université de Navarre.
Les chercheurs ont découvert que le profil des métabolites de la noix était associé à un risque 17% plus faible de diabète de type 2 et 29% plus faible de maladies cardiovasculaires.
C'est une découverte majeure puisque c'est la première étude faisant le lien entre métabolites fabriqués à partir de la consommation de noix et le risque de maladies cardiométaboliques. L'auteure de l'étude précise que leurs travaux révèlent "la signature métabolomique unique des noix, ce qui nous rapproche encore plus de la compréhension de 'comment' les noix sont bonnes pour notre santé".
Des anti-âge naturels !
Les noix représentent un complétement nutritif de qualité très intéressant. Manger une petite portion de noix fraîches (soit 25 grammes) revient à couvrir au moins 15% de nos besoins quotidiens en vitamine E, une vitamine anti-âge.
"Les noix sont également de puissants antioxydants qui diminuent les dégâts des radicaux libres, responsables notamment du vieillissement de la peau" déclare le Dr André Beltramini.
À noter : consommer 25 g de noix fraîches en guise d’encas à 11 heures par exemple, participe aux apports nécessaires en vitamine B, en potassium, en fer, en cuivre et en zinc.
Noix : il ne faut pas en abuser !
Même si les noix sont bénéfiques pour la santé, il faut faire attention à la consommation de cet aliment et ne pas en abuser. "Il faut se limiter à 30 g par jour" recommande le Dr André Bentramini. En effet, même si la plupart des lipides qui constituent une noix sont de bons lipides, il s’agit quand même de gras !
Vidéo : Top 3 des coupe faim naturels
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