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Vous attendez un heureux événement et ne savez pas comment adapter votre alimentation ? Pas besoin de tout supprimer de votre menu, au contraire ! Pour un bébé en bonne santé, il suffit de connaître quelques règles simples.
Quelle quantité manger quand on est enceinte ?
Premièrement, la quantité : pour couvrir les besoins du fœtus, il est recommandé de manger un peu plus que la quantité nécessaire pour ses propres besoins. Mais attention ! Manger plus ne veut pas dire craquer pour plus de cochonneries. Si ce n’est déjà pas votre cas, essayez donc de transformer votre alimentation, pour la rendre la plus équilibrée possible.
Augmentez ce qui est sain ! Enceinte, il est recommandé de consommer de bonnes quantités de fruits et légumes. Deux nutriments particuliers doivent être consommés en plus grande quantité :
- La vitamine B9, ou folate : elle participe à la croissance et au renouvellement cellulaire. Elle est donc essentielle les premières semaines de grossesse, pour éviter tout retard de croissance ou malformation. On la trouve dans les légumineuses, les légumes verts et les fruits orangés.
- Les oméga-3 : c’est un acide gras essentiel, ou “bonne graisse”. Il se transmet au bébé lors de l’allaitement, lui assurant un meilleur système immunitaire, un microbiote plus varié et un meilleur système hormonal. On le trouve dans les poissons gras, les œufs, les oléagineux et les huiles végétales.
Quels aliments éviter pendant la grossesse ?
À l’inverse, certains aliments sont tout de même à proscrire de l’alimentation des femmes enceintes... Outre l’alcool et le tabac, qui ne doivent pas du tout être touchés pendant toute la période de grossesse, il est essentiel d’éviter une contamination à certaines bactéries comme la listériose, la toxoplasmose ou encore la salmonellose.
Pour ce faire, il suffit de ne pas manger d’aliments d'origine animale crus ou mal cuits. Cuisez bien votre viande, votre poisson et vos œufs, et évitez les produits laitiers non pasteurisés. La charcuterie étant souvent mal cuite, faites aussi attention en la choisissant.
Un autre aliment auquel faire attention est le soja : il contient des flavonoïdes, qui peuvent interagir avec le système hormonal. Vous pouvez en manger, mais peu, et privilégiez les germes aux formes transformées comme le tofu, le lait ou les yaourts. Il en va de même pour la caféine : l’OMS recommande de ne pas dépasser 300 mg par jour, soit l’équivalent de deux à trois cafés selon la dose.
Pour vous accompagner, nous vous avons concocté un menu complet sur une semaine !
Lundi
1/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Yaourt pasteurisé avec un fruit, du granola et des noix.
Déjeuner
- Entrée : Œuf dur et poivron mariné
- Plat : Saucisse (de poulet ou de dinde, bien cuite), lentilles
- Dessert : Pêche et burrata pasteurisée
Collation : tranche de pomme avec du beurre d'amande
Dîner
- Entrée : Salade de légumes et de fèves de soja
- Plat : Veloute de brocoli, pistaches, crème (pasteurisée)
- Dessert : Compote et/ou carré de chocolat noir
Mardi
2/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Tartine de beurre d’arachide et banane
Déjeuner
- Entrée : Pita de blé entier avec du houmous
- Plat : Risotto à la courge et parmesan
- Dessert : Yaourt pasteurisé nature et amandes
Collation : Cottage cheese & fruits frais
Dîner
- Entrée : Asperges à la vinaigrette
- Plat : Épinards, œuf dur, jambon de poulet ou dinde (bien cuit)
- Dessert : Verrine avec une orange, une cuillère à café de miel, cannelle
Mercredi
3/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Smoothie fruits de saison et lait fouetté pasteurisé
Déjeuner
- Entrée : Carottes râpées
- Plat : Couscous aux pois chiches et aux légumes
- Dessert : Yaourt pasteurisé aux éclats de chocolat
Collation : Compote de pommes maison avec un peu de cannelle et des noisettes
Dîner
- Entrée : Salade de lentilles, tomates, oignon
- Plat : Choucroute végétarienne (selon votre sensibilité)
- Dessert : Fruits rouges (surgelés si ce n'est pas la saison !)
Jeudi
4/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Yaourt pasteurisé avec un fruit, du granola et des noix
Déjeuner
- Entrée : Salade avocat maquereau
- Plat : Omelette aux champignons
- Dessert : Pudding aux graines de chia et chocolat
Collation : Fromage frais pasteurisé avec des crackers complets
Dîner
- Entrée : Salade poivron fêta pasteurisée
- Plat : Choux de Bruxelles braisés et tofu snacké à la poêle
- Dessert : Compote
Vendredi
5/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Tartine de purée d'amande et banane, yaourt pasteurisé nature
Déjeuner
- Entrée : Biscottes avec une tartinade de sardines
- Plat : Pâtes complètes à la crème d’épinards et champignons
- Dessert : Tome pasteurisée et confiture de griotte
Collation : Yaourt nature pasteurisé avec des fruits frais et 1 c.à.c de graines de chia (laissez les gonfler 20 minutes)
Dîner
- Entrée : Asperges à la vinaigrette
- Plat : Dahl de lentilles corail
- Dessert : Verrine avec une orange, une cuillère à café de miel, cannelle
Samedi
6/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Smoothie fruits de saison et lait fouetté pasteurisé
Déjeuner
- Entrée : Toast complet aux haricots rouges et oignon
- Plat : Cabillaud, poêlée de brocolis et champignons
- Dessert : Yaourt pasteurisé nature + noix
Collation : Tranches de pomme avec du beurre d’amande
Dîner
- Entrée : Hoummous et crackers de sarrasin
- Plat : Tian de légumes provençaux
- Dessert : Bol de fruits rouges (surgelés si ce n'est pas la saison !)
Dimanche
7/7
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Petit déjeuner : Petit café, thé ou tisane (selon votre tolérance)
Yaourt pasteurisé avec un fruit, du granola et des noix
Déjeuner
- Entrée : Tomate et mozzarella pasteurisée
- Plat : Steak bien cuit, purée de carottes
- Dessert : Gâteau aux noix et farine d’amandes
Collation : Compote de pommes maison avec un peu de cannelle et des noisettes
Dîner
- Entrée : Salade de chou, graines de courge et raisons secs
- Plat : Ratatouille, riz complet, aiguillettes de poulet (ou tofu mariné)
- Dessert : Compote
