Etirements : 9 exercices pour vous sentir bien dans votre corps

Les étirements pour le haut de la cuisse

© FotoliaObjectif : Etirer les quadriceps (partie antérieure de la cuisse).

En pratique : Debout, les pieds joints. Fléchir la jambe droite pour la tirer en ramenant le talon aux fesses. Les deux genoux restent collés. Il ne faut pas cambrer mais garder le bassin bien droit. Recommencer ensuite avec la jambe gauche.

Durée : Une vingtaine de secondes, 3 fois de chaque jambe.

A noter : Si vous doutez de votre équilibre, vous pouvez vous tenir à une chaise de l'autre main, pendant l'exercice.

Les étirements pour le bas de la jambe

© FotoliaObjectif : Etirer les muscles et tendons postérieurs de la jambe et de la cuisse.

En pratique : Debout, tendre la jambe droite devant soi en s'appuyant sur le talon du pied. Se pencher en avant en s'appuyant sur la cuisse de la jambe fléchie. Ramener la cheville en flexion et maintenir 20 à 30 secondes la position, 2 ou 3 fois avec chaque jambe.

Le bassin doit rester bien droit ainsi que la colonne vertébrale.

Les étirements complets, de haut en bas

Objectif : Etirer l'ensemble du corps.

En pratique : Debout, les mains en appui contre un mur, maintenir l'axe naturel du corps (le dos ne doit pas être cambré et le bassin rester dans l'alignement). Enfoncer le talon dans le sol d'une des deux jambes afin de l'étirer. L'autre est légèrement fléchie.

Les étirements du dos

Objectif : Etirer son dos pour éviter les douleurs.

En pratique : Allongé sur le sol (sur un tapis pour plus de confort), jeter les jambes le plus loin possible derrière la tête et maintenir la position pendant 10 secondes. Revenir à la position initiale.

Ou

Assis au sol, le dos bien droit, les jambes tendues devant, s'allonger dessus en soufflant bien et en détendant la tête. Ce même étirement peut être réalisé debout, jambes tendues et parallèles, en enroulant le dos vers l'avant, tête relâchée. Il faut descendre le plus possible en mettant les mains au sol si possible. Rester 20 secondes.

Les étirements des poignets

Objectif : Bien étirer les poignets.

En pratique : Debout, la main est appuyée contre un mur, les doigts vers l'arrière pour étirer en douceur.

Autre possibilité : Debout, remonter les mains pliées vers le haut et tirer sur les poignets vers le bas, sans creuser le dos.

Les étirements du coude

Objectif : Etirer en totalité le coude.

En pratique : Assis sur une chaise, le dos bien droit. Tendre un des deux bras vers l'avant, maintenir le coude bien droit en mettant le poing en dessous. Forcer l'étirement de l'avant-bras vers le bas.

Durée : 20 à 30 secondes en respirant bien.

Les étirements des fesses

Objectif : Etirer les fessiers pour éviter les crampes notamment.

En pratique : Assis au sol, croiser une jambe fléchie sur l'autre jambe. Tout en ramenant le pied de la jambe vers le bassin. Le genou de la jambe du dessus doit être poussé vers l'intérieur avec le bras.

Ou

Debout, face à une table, plier une des deux jambes et la poser fléchie sur le dessus de la table. Le buste reste bien droit et au-dessus de la jambe pliée sur la table.

Les étirements du psoas

Objectif : Etirer le psoas (fléchisseurs de la hanche)

En pratique : En position de fente, les mains appuyées sur le genou fléchi, le pied bien à plat. La jambe arrière est tendue et sur la pointe du pied. Le dos reste bien droit. Pousser les hanches vers l'avant et appuyer la jambe arrière vers le sol pendant une dizaine de secondes.

Respirer lentement et profondément.

Ce qu'il faut savoir avant de s'étirer

S'étirer est excellent mais il ne faut pas le faire n'importe comment. Voici l'essentiel à savoir sur les étirements :

- Ne pas étirer un muscle courbaturé ou fatigué.

- S'étirer toujours lentement et brièvement.

- Ne pas aller jusqu'à se faire mal.

- Essayer autant que possible de s'étirer sans chaussures.

- Ne pas faire d'étirements prolongés comme échauffement.