Les Français consomment en moyenne 800 000 tonnes d’huiles végétales alimentaires par an. La plus vendue dans les supermarchés reste celle provenant du tournesol. Elle est suivie par l’huile d’olive, les mélanges et celle au colza. Toutefois, plusieurs éléments présentés dans notre diaporama permettent de choisir celles les plus adaptées à votre santé.
Lipides : quels sont leurs rôles ?
Les huiles végétales sont composées à 100% de lipides. La valeur calorique de ces derniers est en moyenne deux fois plus importante que celles des glucides et des protéines. On compte en effet 9 Kcal pour 100 grammes contre environ 4 Kcal pour 100 grammes pour les autres.
Il est donc important de veiller à ne pas en abuser. Toutefois, il ne faut pas non plus les supprimer totalement. Les lipides sont tout de même importants pour notre organisme. Ils jouent en premier lieu un rôle de stockage d’énergie. Les triglycérides, présents dans les tissus adipeux, sont transformés en calories dès que le corps a besoin de carburant.
Cet élément a également un rôle structurel. Il rentre en autres dans la composition des membranes des cellules et de certaines hormones.
L’ANSES précise sur son site internet : "outre leur rôle majeur comme source d'énergie et comme constituants des lipides des membranes cellulaires, les fonctions métaboliques des acides gras varient selon leur nature : certains sont des précurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques variées (agrégation plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.), certains peuvent réguler l'expression de gènes du métabolisme lipidique notamment, etc".
C’est pourquoi il est important de bien choisir son huile en bouteille lors de vos achats. Retrouvez les moyens d’y parvenir ainsi que les erreurs à ne pas commettre avec ce produit dans notre diaporama.
Il faut préférer les huiles saturées
A la cuisson, on privilégie les huiles saturées et monoinsaturées (huile d'olive par exemple) qui sont moins fragiles et plus stables que les huiles polyinsaturées. "Parmi les huiles polyinsaturées, les huiles riches en oméga-3 sont particulièrement fragiles et donc à éviter pour faire cuire ou frire (colza, noix)", souligne la nutritionniste Séverine Sénéchal.
Pourquoi ? À haute température, l’huile s’oxyde et se convertit en acides gras trans. "La température critique est indiquée par "le point de fumée" (quand l’huile commence à produire de la fumée)", spécifie la nutritionniste. Les graisses trans ont tous les effets néfastes des graisses saturées, en pire : risques cardiovasculaires, inflammatoires....
Une étude britannique de 2016 liait également la cuisson des huiles polyinsaturées à des risques accrus de cancer.
Les graisses trans résultent uniquement de la cuisson ? Non, on peut en trouver directement sous forme naturelle (viande, produits laitiers) mais aussi dans l’industrie alimentaire quand elles sont d’origine technologique (viennoiserie, pizzas, quiches). "Les acides gras trans sont apportés par les « huiles partiellement hydrogénées ». Aux États Unis, l’étiquetage nutritionnel doit mentionner le taix d'acides gras trans de tout aliment, ce qui n’est pas obligatoire en France", souligne la spécialiste.
Les oméga 3 et 6 sont recommandées avec la salade
Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (omégas-3 et 6) sont toutes indiquées pour assaisonner votre salade.
Pourquoi ? Il faut les garder pour un usage froid, car elles sont très fragiles et sensibles à la chaleur. Elles ont par ailleurs le grand avantage d’apporter des acides gras essentiels (pas fabriqués par le corps). "On ne peut les apporter au corps que par l’alimentation, ils sont indispensables à l’organisme", rappelle Séverine Sénéchal. "Les oméga-3 sont notamment bons pour la circulation sanguine, qu’ils fluidifient, et anti-inflammatoires."
Mais attention au dosage : Le corps a besoin des deux familles pour fonctionner, mais elles doivent être bien équilibrées entre elles. "Il faut au maximum 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 dans notre alimentation globale", indique Séverine Sénéchal. "Comme notre alimentation apporte beaucoup d’oméga-6, il est important que le rapport oméga-6/oméga-3 de l’huile soit largement inférieur à 5 afin de compenser !". À trop haute dose, les oméga-6 peuvent être dangereux pour le cœur (caillots) et favoriser l’inflammation.
La meilleure pour la cuisson : l'huile d'olive
Après l’huile de tournesol, l’huile d’olive est la deuxième plus consommée en France (24% des ventes), indique le guide Le bon choix au supermarché, du collectif La Nutrition.fr, (Edition Thierry Souccar 2016). C’est une huile monoinsaturée (oméga-9), et donc assez stable : on peut la faire cuire.
Pourquoi est-elle bonne pour le cœur ? Les acides gras monoinsaturés comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat n’ont pas les effets pro-coagulants et pro-inflammatoires des graisses saturées. "L"utilisation d’huile d’olive ou d’avocat à la place de graisses saturées (comme le beurre) est donc favorable la santé cardio-vasculaire", souligne la nutritionniste.
L’huile d’olive est en outre riche en polyphénols, des antioxydants anti vieillissant qui contribuent à la conservation de l’huile et sont responsables de ses propriétés anti-inflammatoires.
Huile de palme : à limiter
Huile de palme, huile de coprah (mais aussi beurre, crème ou graisse de porc côté graisses animales) : les acides gras saturés sont présents depuis toujours dans notre alimentation. "L’huile de palme est la première huile produite et consommée dans le monde (l’huile de soja est la deuxième), révèle notamment le guide du collectif La Nutrition.fr. Ce ne sont pas des acides gras essentiels (notre corps est capable d’en fabriquer), il est donc important d’en contrôler l’apport. "Ce qui n’empêche pas de pouvoir en consommer de temps en temps, en petites quantités, pour le plaisir", propose Séverine Sénéchal.
Pourquoi les limiter ? "Les graisses saturées servent de carburant à l’organisme, mais elles favorisent aussi les problèmes cardio-vasculaires : coagulation sanguine, formation de caillots de sang dans les artères...", rappelle la nutritionniste. "Elles ont également des propriétés inflammatoires qui peuvent favoriser de nombreuses maladies".
Ces huiles ont cependant l’avantage de bien se conserver et d’être utilisable pour la cuisson grâce à leur stabilité.
Cholestérol : attention à l'huile de tournesol
L’huile de tournesol a été très à la mode dans les années 80 pour sa teneur en oméga-6, censés être une bonne alternative aux graisses saturées pour éviter le cholestérol (soupçonné de favoriser les problèmes cardiaques). Aujourd’hui, elle est encore l’huile la plus consommée en France (41% des ventes), indique le guide La Nutrition.fr.
Pourquoi faut- il faire attention ? "Pourtant, elle est elle-même trop riche en oméga-6, dont l’excès augmente la coagulation et l"inflammation, et donc les risques de maladies cardiovasculaires", prévient Séverine Sénéchal. "Elle ne doit pas trôner seule dans la cuisine", met en garde le collectif.
L'huile de coco protège du cancer
L’huile de coco vierge est une huile qui monte de plus en plus, notamment grâce à son utilité dans le cadre du régime cétogène, recommandé pour traiter le cancer. Elle est en effet composée à 90% d’acides gras saturés, dont près de 50% d’acide laurique, un acide gras saturé à chaîne moyenne préconisé dans ce régime.
Que des bienfaits santé ? "Malgré sa richesse en acides gras saturés, il n’y a pas de preuves que l’huile de coco favorise les maladies cardiovasculaires. Au contraire, les pays où elle constitue la graisse principale sont peu touchés par les maladies cardiovasculaires", révèle le collectif La Nutrition.fr.
Les huiles à éviter
Aujourd’hui, la plupart des huiles proposées en supermarchés sont des huiles combinées. "Les huiles de mélanges font appel à plusieurs oléagineux : tournesol oléique (variété de tournesol dont l’huile est proche de l’huile d’olive), colza, pépins de raisin, voire soja", indique le guide du collectif La Nutrition.fr. Problème : "Certaines sont loin d’être aussi équilibrées qu’elles le prétendent". Voici les huiles à éviter ou à privilégier selon le collectif :
Celles à éviter :
- Cœur de Tournesol Lesieur (tournesol et tournesol oléique) : mélange d’huile de tournesol et d’huile d’olive, mais sans le parfum et les polyphénols de l’huile d’olive. Et sans oméga-3.
- Huile de raisin Lesieur (100% pépins de raisin) : trop riche en oméga-6 et donc ne pas utiliser au quotidien.
- Spéciales Fondue Lesieur (tournesol et pépins de raisin) : trop riche en oméga-6.
- Fruit d’or oméga-3 et 6 (tournesol et colza) : mauvais équilibre entre l’omégas-3 et l’om 6 (24/1).
- Duo Huile & Beurre Lesieur (tournesol oléique et beurre clarifié) : trop d’oméga-6.
Les huiles à priviéliger
Voici les huiles à privilégier :
- Fleur de colza Lesieur (100% colza) : Un bon rapport om6-om3 de 2,3/1. Goût neutre.
- Huile La Quotidienne (tournesol oléique, colza, olive, tournesol, lin) : mélange de 5 huiles équilibré (5/1). "On aime le bidon en fer blanc qui lé préserve de l’oxydation", spécifie le guide.
- Huile vierge Olive et Colza Bio Cauvin (olive, colza) : bien équilibrée (3/1), peut être consommée tous les jours.
- Isio Lesieur : (tournesol, colza, Oléisol®, pépins de raisin) : bien équilibrée (4,3/1), L’Oléisol® est le tournesol oléique, une proche de l’huile d’olive."Vu son apport en Om-3, je la déconseille pour la cuisson ou la friture, au contraire de Lesieur", souligne Séverine Sénéchal.
- Huile d’olive vierge extra Bio Soléou : (100% huile d’olive) : bio et dans un emballage opaque. A noter : elle n’apporte pas d’oméga-3.
Chaleur, lumière, oxygène : les 3 éléments à surveiller
Les matières grasses sont sensibles à la chaleur, à la lumière et au contact de l’oxygène. "Les huiles sont donc mieux conservées dans un emballage opaque que dans des bouteilles transparentes", alerte Séverine Sénéchal. La lumière peut altérer leurs propriétés nutritionnelles, surtout si elles sont fragiles (polyinsaturées).
"Mieux vaut également ne pas laisser les bouteilles ouvertes pour éviter le contact avec l’oxygène et l’oxydation", conseille la nutritionniste, qui recommande de ne pas acheter de grandes bouteilles si l’huile est fragile, car elles favorisent le contact avec l’oxygène.
Il est également préconisé de placer les huiles fragiles au frigidaire après leur ouverture, afin de favoriser l’obscurité et bien-sûr pour fuir la chaleur.
On évite le plastique !
Beaucoup d"huiles sont aujourd"hui proposées dans des bouteilles en plastique, un emballage "à éviter" selon Séverine Sénéchal, qui recommande de privilégier "le verre fumé".
Pourquoi ? Pour éviter la migration de substances chimiques du plastique dans l’huile (surtout si elle a été versée à chaud dans la bouteille).
Les différentes qualités
"Vierge" : l"huile a été obtenue par un procédé d"extraction mécanique, sans être trop chauffée (donc dénaturée) et sans raffinage ni traitement chimique. Son taux d’acidité peut aller jusqu’à 2%. C"est le cas souvent de l"huile d"olive, de colza ou de lin.
"Extra vierge" ou "Vierge extra" : l"huile n"a pas été raffinée et elle a obtenu une note de dégustation supérieure à 6,5. Son taux d’acidité ne dépasse pas 0,8%. C"est un gage de qualité et de goût. La mention est surtout portée sur l"huile d"olive.
"Première pression à froid" : l"huile a été obtenue par pression "à l’ancienne", et non par centrifugation (il est alors écrit « extraite à froid ») ou par procédé chimique (raffinage).
Remerciements à la diététicienne-nutritionniste Séverine Sénéchal pour sa collaboration à cet article.
Remerciements à la diététicienne-nutritionniste Séverine Sénéchal pour sa collaboration à cet article.
Les lipides, ANSES, 15 mars 2021
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