Le principe du jeûne intermittent, aussi appelé le fasting, est relativement simple : il consiste à ne rien manger pendant une période choisie. L’un des pionniers, Mark P. Mattson, professeur de neuroscience à l'Université Johns Hopkins (USA) et ancien chef du laboratoire de neuroscience de l’Institut national du vieillissement, en était adepte et sautait le petit déjeuner et parfois même le déjeuner.
Faire le jeûne intermittent implique une privation de nourriture et de boissons pendant une plage horaire définie (à l’exception de l’eau, des thés, tisanes ou jus de légume). En clair, il suffit donc d’alterner les phases de jeûne et les phases d’alimentation, ni plus ni moins. Ce mode d’alimentation n’implique pas de comptage de calories ni de supprimer des aliments de sa routine.
Si le jeûne intermittent fait de plus en plus parler de lui, c’est parce qu’il est très efficace pour maigrir – ou réguler son poids - mais aussi parce qu’il permettrait d’améliorer la santé. Il a, en effet, été prouvé par de nombreuses études que les jeûneurs ont un meilleur sommeil, une meilleure digestion et aussi une meilleure régulation de la glycémie (réduction des risques de diabète de type 2).
Pour profiter des bienfaits du jeûne intermittent, il est essentiel de le mener correctement. Mais encore faut-il savoir comment. Anouk Charlot, doctorante à l’Université de Strasbourg et Douane Joffrey, spécialiste en physiologie à la faculté de médecine de Strasbourg viennent de partager leur théorie sur les meilleures formes de jeûne intermittent à adopter.
Quelles sont les formes de jeûne intermittent qui existent ?
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent. Le jeûne 16/8 est la méthode la plus répandue de jeûne intermittent. Elle consiste à se nourrir dans une fenêtre de 8 heures et à jeûner pendant une période de 16 heures par jour. Vous avez alors plusieurs possibilités : vous pouvez choisir de renoncer au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Le tout est de faire un jeûne de 16 heures d’affilées.
Pendant les 8 heures de prise alimentaire, vous pouvez manger normalement mais il faut garder en tête qu’il est toujours recommandé de veiller à avoir une alimentation équilibrée. Aucune forme de jeûne intermittent n’exonère de manger sainement.
On retrouve aussi la méthode 5:2. Elle implique deux jours de diète par semaine : il va s’agir de limiter le nombre de calories à 500 ou 600 pendant deux jours et à se nourrir normalement les autres jours.
Certains choisissent d’opter pour un jeûne alterné. Il va s’agir alterner un jour de jeûne et un jour d’alimentation normale. Si vous mangez le lundi, vous jeunerez le mardi et remangerez le mercredi… et ainsi de suite.
Il existe aussi la méthode eat stop to eat. Cette méthode a été proposée par le nutritionniste Brad Pilon. Elle consiste à renoncer à manger pendant 24 heures, une à deux fois par semaine. Libre à vous de choisir les jours qui vous conviennent.
Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?
Le jeûne intermittent et ses différentes formes ont fait l’objet de nombreuses études. Selon Anouk Charlot, doctorante à l’Université de Strasbourg et Douane Joffrey, spécialiste en physiologie à la faculté de médecine de Strasbourg, toutes les formes ne sont pas toutes égales.
Les formes eat stop to eat et 5:2 ont montré qu’elle peuvent contribuer à la perte de poids et à la stabilisation de la glycémie, or ces méthodes très restrictives peuvent entraîner des effets secondaires qui peuvent rendre le jeûne difficile à supporter sur le long termes. Les scientifiques mentionnent la faim, l’hypoglycémie et les fluctuations de l’humeur.
Les formes de jeûne les plus populaires et les plus étudiés sont celles qui impliquent un apport alimentaire quotidien, mais limité dans le temps. On pense au 16/8.
L'apport alimentaire peut commencer avec le petit-déjeuner et se terminer en fin d'après-midi. Cela veut dire que la personne jeûne le soir (donc pas de dîner). Une autre manière de mener le 16/8 est de commencer avec le déjeuner. Cela signifie que l’on va renoncer au petit déjeuner.
C’est le jeûne 16/8 qui est mis en avant par ces deux scientifiques. Or, jeûner le soir ou le matin n’aura pas le même impact. "Cette approche semble améliorer la régulation métabolique et réduire le risque de maladies métaboliques. Cependant, ces avantages varient selon le créneau horaire choisi. Lorsque l'apport alimentaire commence le matin, des études ont observé une perte de poids et une amélioration de la sensibilité à l'insuline, rapportent les chercheurs. À l'inverse, il y a moins ou pas d'avantages à commencer les repas à midi et à les terminer le soir".
Il est préférable de jeûner le soir
Concrètement, cela voudrait dire qu’il est préférable de jeûner le soir si vous voulez avoir des effets sur votre santé.
"Et au-delà du moment de la journée où il semble préférable de manger, d'autres facteurs peuvent intervenir : qualité et quantité des aliments absorbés, durée de la période de jeûne (qui peut s'étendre de 12 à 20 heures par jour), etc. Il convient également de rappeler que chaque individu a son propre métabolisme et peut réagir différemment au jeûne", poursuivent les scientifiques.
Comment se fait le jeûne intermittent ?
Si le jeûne intermittent semble plus intéressant le soir, les chercheurs l’expliquent par le rythme circadien. "Notre horloge interne et nos rythmes circadiens pourraient avoir quelque chose à voir avec cela. En effet, l'intérêt de ne manger que le matin est que les périodes de prise alimentaire et de jeûne coïncident avec notre horloge biologique. La période optimale pour manger se situe donc vers 8 ou 9 heures du matin (lorsque le soleil se lève) et avant 19h (lorsque le soleil commence à se coucher, selon la saison). Ne pas prendre de petit déjeuner et manger après 19h perturbe les rythmes circadiens, et augmente le risque de développer des maladies métaboliques".
Prise de poids : vous allez stocker ce que vous mangez le soir
Il faut aussi savoir que nous ne sommes pas faits pour manger de gros repas le soir. Cette habitude aura un effet néfaste sur le sommeil en compliquant la digestion le soir. En effet, le matin et le midi, vous allez avoir des apports énergétiques à des moments qui précèdent une dépense énergétique. C’est pour cette raison que vous allez plus facilement éliminer ce que vous mangez. Au contraire, si vous ingérez des repas copieux le soir, vous allez les stocker. C’est pourquoi ceux qui mangent beaucoup le soir ont tendance à grossir. Tout est lié à l'apport calorique.
Il faut aussi comprendre qu’au cours de la nuit, notre température chute. Si vous mangez un gros repas le soir, vous allez générer une production de chaleur occasionnée par la digestion. C’est particulièrement vrai pour les protéines. C’est pour cela qu’on déconseille la viande le soir. La production de chaleur peut interférer avec le sommeil.
Les personnes qui jeûnent le soir auront donc moins de mal à perdre du poids, moins de risques de carences, une meilleure digestion et un meilleur sommeil.
L’idéal selon les chercheurs de Strasbourg : "une journée type pourrait être organisée avec un copieux petit déjeuner le matin se déroulant entre 6h et 8h, un déjeuner vers midi et enfin avancer le dîner pour qu'il se déroule avant 18h".
Retrouvez nos idées de recettes de jus détox pour le jeûne intermittent.
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
