Sommaire
- 1 - Vitamine D : qu’est-ce que c’est ?
- 2 - Foie de morue : une des meilleures sources de vitamine D
- 3 - Mangez au moins 4 oeufs par semaine
- 4 - Ouvrez une boîte de sardines à l'huile
- 5 - Rognons, foie : revenez aux abats
- 6 - Des laitages oui, mais entiers !
- 7 - Saumon, truite : privilégiez les poissons "gras"
- 8 - S'exposer 10-15 minutes au soleil, indispensable !
La vitamine D - que nous connaissons sous le surnom de "vitamine du soleil" - est synthétisée par la peau grâce à l’action du soleil. Néanmoins, il est nécessaire d’avoir aussi un apport extérieur, notamment avec des aliments.
Vitamine D : qu’est-ce que c’est ?
La vitamine D est en réalité une pro-hormone liposoluble. C’est-à-dire un précurseur hormonal. Elle est conservée principalement au niveau des muscles, du foie ainsi que des tissus adipeux (c'est-à-dire l'ensemble des cellules qui stockent des graisses).
Il faut savoir qu’il existe deux formes essentielles pour l’Homme. La première est la D2, appelée scientifiquement ergocalciférol. Elle est produite par les végétaux. La seconde est la D3, aussi appelée cholécalciférol. Cette dernière est synthétisée par notre corps lorsqu’il est à la lumière du soleil (les rayons ultraviolets).
Vitamine D : quel est son rôle dans l’organisme ?
La vitamine D permet avant tout de stabiliser les taux de phosphore et de calcium dans le sang ainsi que dans les tissus. Par ailleurs, grâce à son action, l’intestin absorbe mieux ces deux minéraux.
Elle assure également une bonne minéralisation des os et diminue les risques de fractures.
La vitamine D aide aussi à :
- renforçant le système immunitaire (permet d’éviter les rhumes et la grippe) ;
- améliorant la force musculaire ;
- limiter les inflammations.
Vitamine D : utile contre la Covid-19
Plusieurs études ont mis en évidence un effet protecteur de la vitamine D contre les formes graves de la Covid-19. C'est la raison pour laquelle 73 experts francophones et 6 sociétés savantes françaises lancent un appel pour que la population - et en particulier, les personnes âgées ou qui présentent une comorbidité - bénéficie d'une supplémentation.
La vitamine D permet, en effet, de réguler la synthèse de protéines, dont le fameux récepteur ACE2, par lequel le coronavirus pénètre dans nos cellules. Sans compter qu'elle permet aussi de booster nos défenses immunitaires. Elle pourrait donc limiter le risque de développer une forme sévère de la maladie, et la survenue des "orages cytokiniques".
Le Pr Cédric Annweiler, chef du service de gériatrie au CHU d'Angers, à l'origine de cet appel, estime que la vitamine D"peut être une arme de plus face au Covid" et donc qu'il "serait dommage de s'en passer". Avant de détailler :
"Des études françaises ont montré que chez les personnes âgées, celles qui reçoivent régulièrement des suppléments de vitamine D ont un risque diminué de 90 % de faire une forme grave si elles contractent l'infection. Vu la situation de l'épidémie, même si ça ne remplace ni les vaccins ni les gestes barrières, ce serait dommage de se priver de cette arme supplémentaire"
Vitamine D : un effet contre les cancers ?
Selon une étude canadienne, la vitamine D permet de diminuer le risque de cancer du sein. En effet, les femmes qui en avaient un taux élevé dans le sang, ont vu leur risque de tumeur mammaire baisser de 25 %.
Les résultats d’une autre recherche ont démontré que les hommes avec un manque de vitamine D avaient un risque plus important de développer un cancer de la prostate.
Vitamine D : elle peut prédire les risques de maladies neurologiques et l’hypertension
Selon une étude finlandaise, un faible taux de vitamine D permet de prédire le risque d’apparition d’une maladie neurologique.
Des travaux américains ont aussi révélé que cette vitamine pourrait prévenir une altération de leurs fonctions cognitives chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson.
De plus, des recherches publiées dans la Revue Médicale Suisse montre que la vitamine D permettrait de réguler la pression artérielle. Elle aurait également une influence positive sur l’élasticité des vaisseaux sanguins chez les personnes âgées.
Comment reconnaître une carence en vitamine D ?
Voici les signes d’une carence en cette pro-hormone liposoluble :
- une douleur dans les os ;
- une faiblesse musculaire ;
- une inflammation des intestins ;
- des crampes ;
- une peau sèche ;
- une fatigue permanente (voire une dépression).
Si vous souffrez d’une carence, il est conseillé d’aller consulter votre médecin. Toutefois, certains aliments - comme nous vous le démontrons dans les pages suivantes - peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D.
Foie de morue : une des meilleures sources de vitamine D
Pas la peine de se torturer à avaler nature de l'huile de foie de morue : certes c'est la meilleure source alimentaire de vitamine D, mais son goût est vraiment désagréable. "Le foie de morue en conserve est une bonne alternative.
Il peut se tartiner sur des toasts à l'apéritif, par exemple à la place du pâté, une fois par semaine", conseille Angélique Houlbert, diététicienne. Il suffit en effet de 9 g (soit l'équivalent d'une mini plaquette de beurre de restaurant) pour couvrir les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D. On le trouve au rayon des poissons en conserve.
Mangez au moins 4 oeufs par semaine
C'est une source complémentaire, mais on ne peut pas compter que sur lui pour faire le plein ! "Un œuf, qui contient environ 25 g de jaune, ne suffit pas à lui seul à fournir des apports intéressants. Il faudrait en consommer 6 pour atteindre les 5µg recommandés", rappelle Angélique Houlbert.
La bonne dose : Consommer 4 à 5 œufs de poules élevées en plein air par semaine (leurs effets négatifs sur le cholestérol sont désormais écartés) participe, en parallèle des autres aliments, à maintenir son stock de vitamine D.
Ouvrez une boîte de sardines à l'huile
Dans la famille des poissons gras, les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux sont particulièrement intéressants, car ils sont très riches en vitamine D tout en présentant moins de risques de pollution (mercure, etc.) que les autres en raison de leur taille.
La bonne dose : Une boîte de 100g de sardines ou de maquereaux à l'huile couvre par exemple plus que 2 fois les AJR en vitamine D. À consommer au moins 1 fois par semaine.
Rognons, foie : revenez aux abats
"C'est la seule vraie alternative intéressante pour ceux qui n'aiment pas le poisson. On trouve par exemple une quantité intéressante de vitamine D dans le foie de veau, car le foie est le lieu de stockage naturel de la vitamine D", rappelle Angélique Houlbert. Avec une belle portion de 200g de foie de veau, on couvre en effet ses AJR. Les rognons sont également intéressants, même si deux fois moins riches.
La bonne dose : Il faut miser sur les abats au moins une fois par semaine, surtout si on mange peu de poisson.
Des laitages oui, mais entiers !
Seuls les produits laitiers entiers sont intéressants pour apporter de la vitamine D. "En effet, la vitamine D étant liposoluble, on l'enlève dès lors qu'on enlève le gras de ces produits. Dans cette optique, il faut donc choisir du lait, des yaourts... entiers et non les versions demi-écrémées ou allégées en matières grasses", explique la nutritionniste.
Par ailleurs, les quantités apportées sont faibles : il faudrait manger deux plaquettes de beurre pour atteindre les AJR en une seule fois ! Mais s'ils ne suffisent pas à couvrir nos besoins, cumulés, les produits laitiers apportent quand même un supplément non négligeable.
La bonne dose : On s'en tient aux 2-3 portions par jour recommandées, en alternant entre fromages à pâte dure (emmental, fromage de brebis qui en contiennent le plus), lait en poudre entier, petits suisses (non allégés), beurre...
Saumon, truite : privilégiez les poissons "gras"
"La famille des poissons gras est la seule vraie bonne source alimentaire de vitamine D : ils apportent des teneurs intéressantes sans avoir à avaler des quantités astronomiques" explique la nutritionniste Angélique Houlbert. En effet, la vitamine D, liposoluble, se trouve stockée en quantité dans les graisses de ces poissons (qui sont de bons acides gras pour la santé).
La bonne dose : Maquereaux en papillote, sardines grillées, saumon à la vapeur, truite ou hareng fumé... L'idéal est de varier et d'en manger 2 à 3 fois par semaine, car 150g, soit un morceau de poisson moyen, couvre 2 à 3 fois les AJR en vitamine D.
S'exposer 10-15 minutes au soleil, indispensable !
Angélique Houlbert, nutritionniste, rappelle qu'une exposition solaire régulière, ne serait-ce que 10-15 minutes par jour, reste le meilleur moyen d'augmenter son stock de vitamine D. "L'alimentation ne peut pas compenser un manque d'exposition solaire, très fréquent, en particulier si l'on habite dans des villes polluées ou qu'on passe peu de temps dehors. D'octobre à mars, lorsque le taux d'ensoleillement est vraiment très bas, il faut forcer sur les apports alimentaires de vitamine D..., mais cela compensera seulement en partie", explique la spécialiste. En effet notre organisme utilise environ 125 µg de vitamine D par jour et l'alimentation ne couvre qu'une petite partie de cette quantité.
Les AJR recommandés par l'Anses ne sont en effet que de 5 µg / jour et ce chiffre n'est déjà pas évident à atteindre (cela représente 2 g seulement d'huile de foie de morue... mais 500g de fromage !). "D'autant que seule la vitamine D3, toujours d'origine animale, est vraiment intéressante et utilisable par l'organisme, pas la vitamine D2 qu'on trouve dans les produits végétaux comme le cacao", ajoute la nutritionniste.
En cas de dosage qui révèle un taux très bas, des changements alimentaires ne suffiront pas, il faudra prendre de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires.
Sources
Vitamine D, Anses, 09 mars 2019
Qu'est-ce que la vitamine D ?, Fondation contre le cancer
21 excellentes raisons de prendre de la vitamine D, La lettre du Dr Reuff, 09 mars 2018
Vitamine D et hypertension : quel lien ?, Revue Médicale Suisse, 2007
An update on vitamin D signaling and cancer, Science Direct, 30 mai 2020
Vidéo : La vérité sur la vitamine D
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